É muito comum ouvir-se dizer que quando o objectivo de é uma pessoa é ganhar força ou ganhar mais músculo, que deve evitar correr ou fazer qualquer tipo de treino cardiovascular.
Como muitas coisas que se lêem e ouvem, não são verdadeiras, hoje venho mostrar-te a verdade cientifica sobre isso...
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Numa meta análise, em que se analisou 21 estudos sobre este assunto, chegou-se às seguintes conclusões [1]:
1. Treino aeróbico e a sua relação na potência
A potência é a capacidade de gerar força rapidamente (como por exemplo saltar rapidamente ou fazer movimentos explosivos ).
Esta é a principal variável de desempenho que é afectada negativamente quando se treina simultaneamente treino de potência e treino cardiovascular.
Fazer treino de força apenas, permite um desenvolvimento maior de potencia, do que quando este é conciliado com o treino aeróbico.
2. Treino aeróbico e a sua relação nos níveis de força e músculo das pernas
Fazer apenas treino de força, consegue-se ganhos significativamente maiores de força e hipertrofia na parte inferior do corpo, quando comparado ao treino de força combinado com treino aeróbico ( neste caso, mais especificamente a corrida ).
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No entanto, fazer o mesmo (combinar treino de força com treino cardiovascular), mas em vez de corrida, se usares bicicleta, não afecta de forma tão significativa os ganhos de força e hipertrofia das pernas.
Porque razão é que a bicicleta neste caso é melhor que a corrida?
Os estudos dizem que fazer bicicleta é melhor do que a corrida, uma vez que com a corrida perde-se mais massa muscular nas pernas. A teoria que está por trás disso é que pedalar, é principalmente um movimento concêntrico e causa pouco dano muscular, enquanto que a corrida, por ser baseada mais em movimentos excêntricos, causa um maior dano muscular nas pernas. [2]
Falo em maior pormenor sobre isso, neste artigo: Quanto Cardio Devo fazer e Qual o Melhor, Para Queimar Mais Gordura e Manter Massa Muscular!
3. Treino aeróbico e a sua relação nos níveis de força e músculo, do tronco
Independentemente da escolha da modalidade de treino aeróbico, os ganhos de força e hipertrofia da parte superior do corpo não são afectados pelo treino combinado ( aeróbico e força), quando comparado com o treino de força apenas.
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4. Volume de treino aeróbico, e a sua relação nos níveis de força e músculo
O volume total do treino aeróbico é um factor determinante para que o treino combinado (treino aeróbico, com treino de força) afecte ou não a parte da força e hipertrofia.
Fazer treino aeróbico três dias por semana ou mais, por mais de 20 a 30 minutos, influencia mais negativamente os ganhos de força, potência e hipertrofia.
5. Treino combinado e a sua relação na perda de gordura
Existe muito a ideia de que para queimar gordura se deve fazer apenas treino cardiovascular, no entanto isso está longe da verdade.
O treino combinado leva a uma redução significativamente maior no percentual de gordura corporal, quando comparado ao treino de força sozinho ou ao treino aeróbico sozinho.
Falo em maior pormenor sobre isso, neste artigo: Qual O Treino Que Faz Queimar Mais Gordura?
Como combinar treino cardiovascular e treino de força, sem afectar força, potência e hipertrofia muscular?
Para ganhos de potência
Se o teu objectivo principal é melhorar a potência (por exemplo, melhorar a velocidade do sprint, salto vertical, levantamento olímpico etc.), o treino aeróbico de longa duração e baixa intensidade deve ser o mínimo.
Para ganhos de força e hipertrofia
Se o teu objectivo principal é melhorar a força e / ou a hipertrofia, deves manter a duração do treino aeróbico inferior a 30 minutos e a frequência do treino, deve ser menos de 3 dias por semana. Além disso, o ideal é fazer um treino aeróbico de baixo impacto, como andar de bicicleta ou remo.
Para perda de gordura
Se o teu objectivo principal for queimar gordura, o treino combinado (fazer treino de força e treino cardiovascular) é a melhor solução , pois resulta numa maior redução no percentual de gordura, do que se fizeres apenas treino cardiovascular ou apenas treino de força.
Para melhoria da performance aeróbica
Se o teu objectivo principal é melhorar o desempenho aeróbico, é recomendável focares a maioria do teu trabalho no treino aeróbico.
Nota importante:
Uma das formas de fazeres treino cardiovascular sem prejudicar força e hipertrofia, é fazeres treinos de HIIT, que quando combinado com os treinos de força, permite ter ganhos de força semelhantes aos conseguidos fazendo apenas treinos de força. [3]
Esta é uma excelente forma de melhorares a tua resistência aeróbica (sim os treinos apesar de serem fundamentalmente anaeróbicos, também influenciam positivamente a capacidade aeróbica), a resistência anaeróbia e queimares gordura também.
Falo melhor sobre isso, neste artigo: Toda a Verdade sobre HIIT, EPOC e Gordura!
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Até Já... Grande Abraço
Referências Bibliográficas:
1. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.Wilson JM, et al. J Strength Cond Res. 2012.
2. Gegley, J.C., Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res, 2009. 23(3): p. 979-87.
3. Early Phase Changes by Concurrent Endurance and Strength Training. CHRISTOS P. BALABINIS, CHARALAMPOS H. PSARAKIS,MARKOS MOUKAS,MILTOS P. VASSILIOU,AND PANAGIOTIS K. BEHRAKIS1
