5 Suplementos Para Dormir Melhor!

Hoje vou falar-te de vários suplementos para ajudar a dormir melhor. Agora já não tens de andar a rebolar de um lado para o outro da cama e contar cordeiros à espera de adormecer.
Com este artigo não só vais aprender quais os suplementos que te podem ajudar a adormecer mais facilmente, como também os que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Suplementos para ajudar a adormecer!

Magnesio

Num estudo feito em idosos (têm mais dificuldade em adormecer e têm uma qualidade de sono inferior aos jovens), a suplementação com magnésio levou a uma grande melhoria da sua qualidade de sono. [1. Held K, et al. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. (2002) ] [2. Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Assessment ]

Vários autores sugerem ingestão de 400 a 500mg 30 minutos antes de dormir, para melhorar sono.

Eu nunca experimentei este suplemento, por isso não tenho uma opinião formada, só sei o que os estudos dizem. Ao que parece, este não ajuda a adormecer, mas melhora a qualidade do sono

Melatonina

A melatonina é um suplemento usado puramente para fins de indução do sono. Produzida pela glândula pineal, a melatonina é uma substância natural e é produzida durante a noite para regular o ciclo do sono. Pensa-se, porém, que algumas pessoas não producem melatonina suficiente, em especial à medida que envelhecem. É por isso que a suplementação com melatonina pode ajudar.

A suplementação eficaz de melatonina deve começar com 1,5 mg antes de dormir e avaliar a sua eficácia a partir daí; No entanto, as dosagens podem variar de 0,5 mg-3mg.

A melatonina pode levar à dependência por isso, deve ser usada só em situações de necessidade, como por exemplo em situações de jet lag ou naqueles dias que não se consegue adormecer por nada. [3. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. (2002) ]

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Os estudos revelam que a Melatonina ajuda a adormecer [4. Seabra ML, et al. Randomized, double-blind clinical trial, controlled with placebo, of the toxicology of chronic melatonin treatment. J Pineal Res. ] no entanto não melhora a qualidade do sono. [5. Cramer H, et al. On the effects of melatonin on sleep and behavior in man. Adv Biochem Psychopharmacol. ]

Valeriana

Balderer e Borbely (1985) estudaram o efeito de 450mg e 900mg doses de valeriana com resultados que diminui o tempo que se demora a adormecer e diminui a ansiedade, por isso ajuda mais facilmente a adormecer. No entanto a valeriana não melhora a qualidade do sono. [6. Balderer, G and A. Borbely. 1985. Effect of valerian on human sleep. Psychopharmacology. 87(4): 406-9. ]

Suplementos que ajudam a melhorar a qualidade do sono

Gaba

Este neurotransmissor cerebral é incluído em algumas soluções naturais para ajudar a dormir, porque tem um efeito calmante e alivia a ansiedade (que pode manter uma pessoa acordada durante noite). GABA promove a sonolência, ajuda adormecer mais rapidamente e melhora a qualidade do sono. [7. The GABA(A) agonist gaboxadol improves the quality of post-nap sleep. Mathias S1, Steiger A, Lancel M. - Psychopharmacology (Berl). 2001 Sep;157(3):299-304. ] [8. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/]

Para mim este é juntamente com o ZMA um dos melhores suplementos que já tomei, para dormir melhor. Sempre que tomo um desses dois, tenho sonos profundos que me deixam completamente renovado. Ao contrário da melatonina, Gaba não gera dependência e por isso é completamente seguro. A dose recomendada é de 500mg a 1000mg, 30minutos antes de dormir.

ZMA

Este suplemento é uma mistura de zinco, Magnésio e vitamina B6 (piridoxina). Muitos atletas ingerem ZMA com o intuito de melhorar os níveis de testosterona e força, mas a verdade é que este não contribui em nada para isso (conforme podes ver no artigo que escrevi - ZMA Não Aumenta Força Nem Testosterona!).

No entanto o ZMA é um suplemento muito bom para melhorar o sono. Uma razão é devido à quantidade de magnésio e vitamina B6 que este tem.

O magnésio diminui os níveis de ansiedade [9. De Souza MC, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. (2000) ] e a vitamina B6 aumenta a conversão de triptofano em serotonina, melhorando a qualidade do sono. Neste suplemento a combinação de magnésio e vitamina B6 favorecem não só uma maior facilidade em adormecer, mas também uma grande melhoria na qualidade de sono. [10. Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. (2002) ]

As quantidades de zinco, magnésio e vitamina B6, variam de marca para marca. Uma boa dose é 30mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10 de Vitamina B6

Então que suplementos devo tomar?

Isso tudo depende do teu objectivo.

Atenção: Não tomar esse três suplementos em simultâneo. Escolhe apenas um. 

Se quiseres melhorar a qualidade do teu sono, ou seja ter sonos mais profundos e terminar com aquela sensação de estar “consciente” durante toda a noite, então podes tomar os seguintes suplementos:

Coloquei os suplementos por ordem de prioridade. Alguns já experimentei (como melatonina, ZMA, Valeriana e GABA, outros nem por isso.
Só deves tomar um suplemento de cada vez.

E se tiver dificuldade em adormecer e também quiser melhorar a qualidade do meu sono?

Numa situação dessas, podes tomar Melatonina ou Valeriana para adormecer mais facilmente e Gaba, ZMA ou Magnésio para melhorar a qualidade do sono.

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