Pré-Treino – Qual a melhor fórmula e os melhores ingredientes?
Muitas pessoas ingerem um pré-treino com o intuito de as tornar maiores, mais fortes ou mais rápidas. De facto um pré-treino não tem nenhuma ligação directa com isso.
O que um bom pré-treino faz verdadeiramente, é dar-te a energia mental e física para suportar, maiores intensidades e volumes de treino, fazendo com que consigas ter maior rendimento em cada um dos treinos que fazes. Obviamente que a soma de todos esses treinos, que treinaste mais forte, com mais intensidade e durante mais tempo, vai fazer com que atinjas níveis de adaptação neuromuscular e cardio respiratórias superiores, e como consequência irás ganhar mais força, mais músculo e terás melhores performances.
Por isso, o principal objetivo dos pré-treinos não é construir músculo ou melhorar o teu físico, mas sim, fornecer mais energia, resistência e foco para realizares os teus treinos, que te vão ajudar a alcançar os teus objectivos.
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Nota importante:
A verdade é que apesar de um bom pré-treino ajudar no teu rendimento, este é um factor apenas entre muitos outros… Tens de ter uma boa programação de treino e deves segui-la de forma consistente. Para além disso, tens de ter uma boa nutrição, porque em última análise, “tu és o que comes”. Os suplementos têm apenas 5 a 10% de importância, no teu rendimento e resultados…
Quando se deve tomar um pré-treino?
Na hora anterior ao treino, deves preparar o ambiente interno para um trabalho físico e mental difícil. Portanto, a suplementação pré-treino deve otimizar a tua mente e corpo para maximizar o teu desempenho.
A maioria das pessoas costuma ingerir o pré-treino mesmo antes de começar o seu treino, mas isto é algo que não deves fazer. A maioria dos ingredientes ativos da bebida pré-treino leva de 30 a 60 minutos para atingir níveis máximos no sangue. Um destes ingredientes é a cafeína.
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Se esperares para tomar o teu pré-treino, imediatamente antes do treino, este só irá começar a fazer efeito a meio do treino ou em alguns casos, mesmo no final....por isso mais ou menos 45 a 60 minutos antes do treino, é o intervalo certo para ingerir o pré-treino.
Cuidados a ter na ingestão de um pré-treino
1. Não ingerir um suplemento pré-treino muito tarde
Grande parte destes suplementos têm boas doses de cafeína. Esta poderá demorar cerca de 5 horas a perder o seu efeito. por isso quando ingerida depois das 17h, pode afectar negativamente o sono
2. Não ingerir em todos os treinos
Grande parte das pessoas ingere um pré-treino, sempre que vai treinar. A única desvantagem dessa abordagem é que, como a cafeína é tecnicamente viciante, o teu corpo pode-se tornar mais tolerante com os seus efeitos e por isso podes ter de precisar tomar cada vez maiores quantidades para obter o mesmo boost de energia.
Por esse motivo é que com os meus clientes de “CrossFit Performance Nutrition” eu recomendo fazerem o desmame da cafeína pelo menos 2 semanas antes de uma grande prova e depois nos dias de prova quando voltam a ingerir cafeína, o seu corpo volta a responder muito bem e isso beneficia as suas performances..
Os melhores ingredientes para um bom pré-treino
Vamos então ver quais os ingredientes que deves ingerir antes dos treinos, para melhorar o teu rendimento.
1. Cafeína
A cafeína aumenta a força, resistência (cardiovascular e muscular ) e até reduz a dor muscular durante e pós-treino [1]
A suplementação com cafeína antes do treino diminui o esforço percebido (permite fazer o mesmo ou mais trabalho que fazes sem a cafeína, para níveis inferiores de cansaço geral e muscular) e a fadiga muscular durante o treino. [2,3]
Os seus benefícios também se estendem à recuperação, afetando positivamente a percepção da dor muscular.(DOMS) [4 ]
O resultado final em ambos os casos é maior intensidade e volume de treino, resultando em maiores ganhos, em menos tempo.
Como Usar:
A maioria dos estudos sugere que a quantidade ideal é entre 2 a 4 mg por quilograma de peso, 30 a 60 minutos antes do treino. [5] Como cada pessoa responde um pouco diferente à cafeína, recomendo começar por 2mg por quilograma de peso corporal e gradualmente aumentar a dose a partir daí, até chegar aos 4mg por quilograma de peso corporal. Sendo que a dose máxima diária recomendada é de 400mg dia.
Muita cafeína pode levar a náuseas, dor de estômago e dôr de cabeça. Por isso é importante não exceder as doses.
Como evitar a habituação
Podes usar o TeaCrine, a forma patenteada de theacrine que atua de forma semelhante à cafeína, mas parece não criar habituação e até quando combinada com a cafeína pode diminuir a sua habituação.
Queres saber mais sobre a cafeína e como a podes usar para melhorar os teus treinos? Vê o meu artigo: Como Tirar Maior Partido da Cafeína
2. BCAA's
O consumo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), antes do treino, vai ajudar a alimentar os músculos durante o mesmo. OS BCAA's não precisam de ser processados pelo fígado, após serem absorvidos, eles vão diretamente para a corrente sanguínea, para serem automaticamente transportados para os músculos e serem utilizados como energia. [6]
Se os músculos não forem nutridos com os aminoácidos essenciais, estes poderão utilizar os seus próprios aminoácidos, provocando com isso, destruição muscular. A suplementação com BCAA's é fundamental porque o exercício provoca a degradação e oxidação dos BCAA's. Fornecer BCAA's aos músculos vai evitar a necessidade do teu corpo destruir o próprio músculo que está trabalhar.
Por outro lado, o consumo de BCAA's antes do treino, aumenta a síntese proteica o que vai provocar o aumento de massa muscular.
Mas ao contrário do que muitas pessoas pensam, os BCAA’s não são só para os teus músculos, muito pelo contrário. A grande importância dos BCAA’s no níveis de performance vai muito para além disso..
Numerosos estudos sugerem que ingerir BCAAs antes do exercício promove a resistência muscular. Mais importante ainda, os BCAAs ajudam a reduzir a fadiga durante o treino, pós-treino e durante o dia. [7]
Isso resume-se ao papel que valina desempenha no corpo. Isto porque, durante o exercício, o triptofano é absorvido pelo cérebro em grandes quantidades. O triptofano é convertido no cérebro para 5-hidroxitriptamina (5-HT), mais conhecido como serotonina.
Ter níveis mais altos de serotonina durante o exercício, dá o sinal ao cérebro que o corpo está cansado. Isso leva a uma redução na força e resistência muscular. A valina compete com o triptofano para entrar no cérebro, e normalmente a valina leva a melhor.
Isso significa que, quando tomas os BCAA`s com a valina antes e / ou durante os treinos, menos triptofano entra no cérebro, logo a sensação de cansaço demora mais tempo a chegar…
Queres aprender mais sobre os BCAA’s e como estes te podem ajudar a melhorar o teu rendimento, e melhorar a tua composição corporal? Vê o meu artigo - Como tirar maior partido do teu suplemento de BCAA’s!
Como Usar:
5 a 10 gramas 30 a 60 minutos antes do treino.
3. Beta Alanina
A beta-alanina é um ingrediente pré-treino básico com um único objectivo: eliminar a sensação do músculo a queimar (resultado do músculo estar muito tempo em trabalho), ou acidez muscular. Quanto mais cedo começares a sentir o músculo a queimar, mais cedo vais quebrar a tua série, logo menos repetições vais conseguir fazer, reduzindo assim o teu desempenho nos treinos.
Basicamente o que a beta-alanina faz é, aumentar os níveis do aminoácido carnosina. A carnosina vai bloquear os íôes de hidrogênio que são responsáveis por essa acidez nos músculos, (essa acidez tem a ver com a diminuição do PH dos músculos - quanto menor o ph, mais ácido é o ambiente) ajudando a manter assim a intensidade do treino por períodos mais longos, logo melhores rendimentos e mais ganhos [8]
Se tomares uma dose maior de beta-alanina, como as que tem em muitos pré-treinos, vais sentir um formigueiro, geralmente no pescoço e no rosto. Essa é uma condição chamada "parestesia", esta sensação é temporária e é inofensiva.
Como Usar:
Esta deve ser tomado de forma consistente por 2-3 semanas antes que os resultados comecem a aparecer. Só ao final de 4 a 6 semanas é que os stocks de beta alanina conseguem estar cheios e só nessa fase é que consegues usufruir dos seus benefícios.
A beta-alanina não precisa de ser tomada imediatamente antes do treino como outros pré-treinos. Se tomares em doses menores ao longo do dia, irás ter os mesmos benefícios, sem o efeito de formigueiro. A dose recomendada são 4-6 gramas de beta-alanina por dia, dividida conforme necessário. [9]
4. Intensificadores de Oxido Nítrico
Estes são os ingredientes pré-treino que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudam a obter um pump maior durante séries de maior número de repetições. Maior o pump, é sinónimo de maior fluxo sanguíneo aos músculos, e quanto maior o fluxo sanguíneo aos músculos, mais oxigénio e nutrientes os músculos recebem, logo melhor o teu rendimento..
O que nos leva à Citrulina...
L-citrulina é a forma natural de citrulina, encontrada na melancia. Ajuda a aumentar os níveis de óxido nítrico, o que pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos para obter mais oxigénio e nutrientes para os músculos.
Este também desempenha um papel na remoção de amónia do sangue, ( um composto conhecido por causar fadiga relacionada com o exercício físico) e tem a capacidade do corpo de reciclar o ácido lático gerado pelo exercício e usá-lo como energia, o que se manifesta em menos dor muscular e mais repetições em cada série [10]
Os alimentos que maior potencial têm para intensificar o oxido nítrico, são beterraba, romã e melancia… [11, 12,13 ]
Como Usar:
Uma forma, é através de sumos caseiros. Podes fazer em casa o teu sumo de melancia, romã ou beterraba, pelo menos 60 minutos antes do treino e ingeres logo no momento, para não oxidar. No entanto para usufruíres melhor e de forma mais fácil dos seus efeitos, podes sempre ingerir suplementos de extrato de um desses alimentos..
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Referências:
[1. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. ]
[2. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.]
[3. Overstreet, D. S., Penn, T. M., Cable, S. T., Aroke, E. N., & Goodin, B. R. (2018). Higher habitual dietary caffeine consumption is related to lower experimental pain sensitivity in a community-based sample. Psychopharmacology, 1-10.]
[4. Bowtell, J. L., Mohr, M., Fulford, J., Jackman, S. R., Ermidis, G., Krustrup, P., & Mileva, K. N. (2018). Improved exercise Tolerance with caffeine is associated with Modulation of both Peripheral and central neural Processes in human Participants. Frontiers in Nutrition ]
[5. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5 ].
Como evitar a habituação:
[6. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.]
[7. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22. ]
[8. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., ... & Stout, J. R. (2009). Effects of B-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9. ]
[9. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30. ]
[10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. ]
[11. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 143(6), 818-826. ]
[12. Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Pavey, T. G., Wilkerson, D. P., ... & Jones, A. M. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299(4), R1121-R1131 ]
[13. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., & Wingfield, H. L. (2014). Effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1038-1042.
