Qual é a Melhor Hora de Treino Para Ganhar Músculo?
No artigo anterior falei sobre a melhor hora de treino para queimar gordura, hoje vou então falar sobre a melhor hora de treino, para ganhar músculo.
Uma vez que são dois objectivos diferentes, têm obviamente condicionantes diferentes que têm de ser abordadas.
Vamos então ver qual a melhor hora de treino para ganhar músculo.
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Produção hormonal de acordo com a hora do dia
Muitas “especialistas” acreditam que a capacidade para ganhar mais ou menos músculo está intimamente ligada com uma boa ou má produção hormonal.
Por isso vamos então abordar este tema e ver qual a hora de maior produção natural de hormonas anabólicas (que promovem crescimento muscular) e das hormonas catabólicas (que promovem destruição muscular)...
Embora seja verdade que a testosterona (hormona anabólica) atinge seu ponto mais baixo à noite, pesquisas mostraram que o aumento da testosterona induzido pelo exercício pode realmente ser maior à noite do que pela manhã. [1. J Appl Physiol (1985). 2002 Jun;92(6):2319-25. Aged men display blunted biorhythmic variation of muscle performance and physiological responses. Deschenes MR1, Bronson LL, Cadorette MP, Powers JE, Weinlein JC. ]
Por sua vez, o cortisol (hormona catabólica) tem os maiores valores em repouso, logo pela manhã, antes de acordar, [2. Am J Physiol. 1989 Jul;257(1 Pt 1):E6-14. Amplitude modulation of a burstlike mode of cortisol secretion subserves the circadian glucocorticoid rhythm. Veldhuis JD1, Iranmanesh A, Lizarralde G, Johnson ML.] e declinam progressivamente à medida que o dia passa, atingindo um ponto baixo à noite. A pesquisa também mostrou que a resposta do cortisol ao exercício é menor no início da noite (19h) do que na manhã. [3. Cortisol and growth hormone responses to exercise at different times of day. Kanaley JA1, Weltman JY, Pieper KS, Weltman A, Hartman ML. ]
Como níveis mais altos de testosterona e níveis mais baixos de cortisol significam um ambiente mais anabólico, podemos então concluir com isto que o momento ideal para fazer treino de musculação para ganhar músculo, é durante a noite, certo? Vamos com calma.. A resposta não é assim tão simples..
A produção hormonal natural não é assim tão importante para o crescimento muscular
Uma pesquisa conduzida pela Universidade McMaster demonstrou que variações naturais (falamos em produção natural do corpo e não em formas sintéticas como a administração de hormonas injectáveis, o tão conhecido doping) de hormonas catabólicas ou anabólicas, induzidas pelo treino, não afetam positivamente ou negativamente o crescimento muscular e a progressão da força. [4. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. West DW1, Phillips SM. ]
É por isso que que os suplementos de testosterona, ou outro tipo de suplementos produzidos para melhorar os níveis de hormonas anabólicas, não têm qualquer benefício e são um desperdício de dinheiro, como vários estudos comprovam.
Um deles é o tão conhecido ZMA, que apesar dos estudos comprados, pela marca criadora do suplemento, dizerem que aumentava os níveis de testosterona, estudos independentes mostraram exactamente o contrário. Se tiveres os níveis de testosterona nos níveis normais, entre 300-1,000 ng/dl (o que acontece com grande parte das pessoas), o teu crescimento muscular é praticamente igual, quer estejas no limite inferior ou no superior. [5. https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm ]
O ZMA assim como outros suplementos, nada fazem para subir os níveis de testosterona [6. https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm ]. Não existe um aumento muscular ligado aos níveis de testosterona, que não seja estatisticamente significativo até os níveis de testosterona ultrapassarem o "normal" em cerca de 20-30%. [7. https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm ]. Algo que não se consegue de forma normal, sem doping.
A maioria dos suplementos, são um desperdício de dinheiro, para quem quer ganhar músculo. É por isso que as pequenas flutuações hormonais naturais, que ocorrem durante o dia, não afectam o crescimento muscular. .
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As diferença de resultados entre treinar de manhã ou de tarde
Um estudo realizado durante 10 semanas, que comparou os resultados do treino de manhã com o treino da tarde, não encontrou qualquer diferença significativa entre os ganhos de força e hipertrofia entre os dois grupos. O grupo da manhã ganhou uma média de 2,7% de músculos e o grupo da tarde ganhou uma média de 3,5%. [8. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7388.Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. Sedliak M1, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. ]
A diferença de 0,8% não foi suficiente para se registar como estatisticamente significativa, mas é possível que a diferença possa vir a ser maior ou menor, com mais pessoas ou mais tempo de treino.
Porque razão, durante a tarde o teu rendimento muscular pode ser superior?
Existe apenas duas razões importantes para que durante a tarde consigas fazer mais séries e mais carga, no treino com pesos.
1. Estado de alerta
Regra geral as pessoas estão mais alerta durante a tarde do que a manhã, a menos que tenha habituado o seu organismo a treinar cedo. Uma vez que os treinos com pesos, sobretudo com cargas sub-máximas, estimulam o sistema neurológico, e durante a tarde, estamos mais despertos, então conseguimos ter rendimentos musculares superiores.
2. Maior volume de glicogénio muscular.
O principal motor de energia para os músculos, são os hidratos que ingerimos e se acumulam nos músculos em forma de glicogénio muscular. Por isso para termos um bom rendimento muscular e de força, convém que tenhamos uma boa concentração de glicogénio nos músculos.
Durante a noite, enquanto estamos a dormir, as nossas reservas de glicogénio muscular vão-se esgotando, por isso quando vamos treinar de manhã, estas estão baixas ao contrário do que acontece durante a tarde, em que temos tempo ao longo do dia para comer várias refeições de hidratos, enchendo assim os músculos de glicogénio. .
Durante a tarde, é o melhor momento para ganhar músculo ou força, porque estamos mais alertas, uma vez que o nosso sistema neurológico teve um dia inteiro para fazer o seu “aquecimento”, e porque temos uma maior quantidade de glicogénio muscular, resultado das várias refeições que fomos fazendo ao longo do dia
Como igualar os resultados da manhã, com os de tarde
Existem 2 formas de igualar os resultados da manhã com os de tarde. Fazemos isso combatendo as duas razões que fazem com que o treino da tarde seja mais rentável, que são: Estado de alerta inferior e reservas de glicogénio inferiores.
Como combatemos essas duas razões? Vamos então ver...
1. Combater estado de alerta inferior
Os cientistas descobriram, quando as pessoas ingerem cafeína antes do treino da manhã, que aumentam seu desempenho para os níveis encontrados durante a tarde. [9. https://xtrafit.pt/tirar-maior-partido-da-cafeina/ ]
A cafeína é um excelente suplemento para melhorar a concentração, focus, estimular o sistema neurológico e ter mais energia geral. [10. https://xtrafit.pt/tirar-maior-partido-da-cafeina/ ]
2. Combater níveis de glicogénio muscular baixos
Se tens por hábito saltar a primeira refeição da manhã, o treino com pesos, pela manhã não é a melhor opção. Treinar com o estômago vazio pode influenciar negativamente o teu rendimento muscular, assim como os teus níveis de energia geral.
Se o teu corpo não tiver energia suficiente para suportar o treino, começará a destruir músculo e aumentar os níveis de cortisol.
Ingerir logo pela manhã uma refeição rica em hidratos de carga glicémica baixa a média, ajuda a repor os níveis de glicogénio nos músculos. E se o treino for a meio da manhã, ainda podes ingerir mais um batido de proteína whey com hidratos de carbono de rápida absorção e esvaziamento gástrico rápido (o tempo que demora a fazer a digestão é mais rápido, fazendo com que a digestão não influencie negativamente o treino), como maltodextrina, 15 a 30 minutos antes do treino.
Ingerir cafeína e uma refeição rica em hidratos logo pela manhã, permite um melhor rendimento no treino com pesos.
Qual é então a melhor hora de treino para ganhar músculo?
Para a população geral a melhor hora de treino, é a hora que mais convier em termos de agenda ou a hora em que se sente com mais energia e pré-disposto para o treino.
Caso optes por treinar de manhã, ingere uma ou duas refeições ricas em hidratos antes do treino, para restabelecer os stocks de glicogénio muscular, e ingere cafeína para te dar um boost de energia mental e geral.
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