Hidratos à Noite, Fazem Mesmo Acumular Gordura? – Toda a Verdade Revelada!

Segundo o senso comum e alguns “especialistas”, ingerir hidratos de carbono à noite faz engordar, mas será que isso corresponde mesmo á verdade? É sobre isso que vou falar hoje…

Os temas que irei abordar neste artigo são:

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Porque razão ingerir hidratos à noite pode fazer engordar?

Vendo a explicação que está por trás dessa teoria apresentada por alguns “especialistas”, faz algum sentido que os hidratos à noite possam engordar. Vamos então ver as razões que estão por de trás dessa teoria...

Esta teoria apresenta duas razões para que os hidratos à noite façam ganhar gordura :

1. Diminuição do metabolismo durante a noite:

Uma vez que as nossas actividades são reduzidas durante a noite, também o nosso metabolismo diminui durante a noite. Se o nosso metabolismo fica mais baixo e se não necessitamos de tanta energia, faz sentido diminuir a quantidade de hidratos, porque se não o fizermos, estamos a consumir energia que não precisamos e esta vai-se acumular em forma de gordura.

2. Diminuição da sensibilidade à insulina e tolerância à glicose durante a noite:

A sensibilidade à insulina corresponde à eficiência que o nosso corpo tem em lidar com a entrada de glicose. Os nossos músculos e células utilizam a glicose (ex: Hidratos de carbono) como fonte energética para a realização das suas funções. Para que a glicose chegue aos músculos e células, tem que ser transportada por uma hormona que é produzida pelo pâncreas, hormona essa designada Insulina.

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Durante a manhã é a altura do dia em que a nossa sensibilidade à insulina está no pico (uma vez que ficámos privados de comida durante toda a noite, não houve produção de insulina e pela manhã ela está muito mais eficiente), o que quer dizer que os hidratos ingeridos durante a manhã vão ser eficientemente usados como energia, e não se vão transformar em gordura. Depois á medida que o dia vai passando e quando mais refeições ingerimos, menor é a nossa sensibilidade à insulina, por isso temos de diminuir o consumo de hidratos. Estás a acompanhar? Até aqui faz tudo sentido, certo?

Mas será que isto é mesmo verdade? O que é que a ciência tem a dizer sobre este senso comum que já existe na comunidade de fitness e nutrição à uma eternidade? Vamos ver então estas duas variáveis que levam a crer que os hidratos à noite engordam. 

Primeiro vamos ver se de facto o nosso metabolismo fica mais baixo durante a noite, comparativamente com durante o dia e depois vamos ver se existe de facto diminuição da sensibilidade à insulina e tolerância à glicose durante a noite.

O nosso metabolismo diminui mesmo durante a noite?

Num estudo recente concluiu-se que a energia que o nosso corpo gasta em repouso, diminui 35% durante a noite. [1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6. ]. No entanto aquilo que se verificou é que na fase final do sono, a energia gasta, volta a aumentar de forma significativa, compensando a descida do nosso metabolismo, na primeira fase do nosso sono. [2. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6. ].

Ou seja, numa fase inicial do sono o nosso metabolismo baixa, mas depois na fase final, aumenta. O aumento acaba por equilibrar a diminuição, conforme podemos ver no gráfico em baixo.

Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.

Para além disso, o que se descobriu foi que no geral uma pessoa comum que não faça exercicio,  gasta tanta energia durante a noite como aquela que gasta durante o dia em repouso (com ausência de actividade fisica).[3. Total daily energy expenditure is increased following a single bout of sprint interval training. Kyle J. Sevits, Edward L. Melanson, Tracy Swibas, Scott E. Binns, Anna L. Klochak, Mark C. Lonac, Garrett L. Peltonen, Rebecca L. Scalzo, Melani M. Schweder, Amy M. Smith, Lacey M. Wood, Christopher L. Melby, Christopher Bell. Physiological Reports Published 1 October 2013 Vol. 1 no. e00131 DOI: 10.1002/phy2.131 ] [4. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11. ] [5. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.] Conforme podes ver pelo gráfico em baixo...

No entanto, como todos sabemos, a composição corporal da pessoa (mais ou menos gordura e mais ou menos músculo) afecta o seu metabolismo. Por isso o organismo dos atletas e obesos têm comportamentos diferentes das pessoas sedentárias normais (como tinhamos visto em cima). Os obesos têm o seu metabolismo mais baixo durante a noite, enquanto que os atletas com baixo percentual de gordura, gastam mais energia durante a noite, do que durante o dia em repouso. [6. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.]

A sensibilidade à insulina e tolerância à glicose diminuêm mesmo durante a noite?

É verdade que a sensibilidade à insulina é muito maior logo pela manhã comparativamente com o resto dia, devido ao facto de termos ficado tantas horas sem comer durante a noite. [7. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71. ] [8. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.] No entanto, a sensibilidade à insulina das refeições a meio do dia é idêntica à de refeições feitas durante a noite. [9. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71. ]

Então mas o que é que isto representa em termos práticos?

Baixar o consumo de hidratos à noite, ou começar a baixar durante a tarde e ir diminuindo até ficar sem hidratos à noite,  como sugerem muitos “especialistas” não faz sentido nenhum, uma vez que os argumentos que estavam por trás disso (diminuição do metabolismo e sensibilidade à insulina durante a noite ) não correspondem á verdade.

De facto por este mito estar de tal forma enraizado nas pessoas, eu próprio ás vezes tenho alguma dificuldade em convencer os meus clientes de coaching que cortar os hidratos à noite não é a solução para os seus problemas. Os hidratos devem ser comidos, porque são uma fonte energética fundamental nos treinos musculares (que permite ganhar músculo e ficar com um metabolismo mais acelerado) e estimula os niveis de leptina, como referi noutros artigos. Cortar os hidratos de forma abrupta, inclusive à noite, vai fazer com que percas massa muscular e prejudique a produção de hormonas que são benéficas à queima de gordura. Isto irá manifestar-se numa dificuldade cada vez maior em queimar gordura e em flacidez muscular, algo que ninguém quer. 

O plano que prescrevo aos meus clientes de coaching, engloba consumir mais hidratos nos dias de treino muscular e menos nos dias de treino cardiovascular (uma vez que os sistemas energéticas de um e outro treino são completamente diferentes, num usa-se mais hidratos, noutro mais gordura), sendo que estes estão dispostos com maior quantidade em redor das horas de treino e de forma constante ao longo do dia e desta forma conseguem queimar mais gordura e não se sentem privados do consumo de hidratos, que os deixam saciados e mantêm-se com a cabeça sã (algo muito dificil para as pessoas que fazem grandes cortes nos hidratos). 

Já estás suficientemente convencido? Espera que isto ainda não acaba aqui. O melhor ainda está para vir...Agora é que vamos agitar um pouco mais as coisas 🙂

Hidratos á noite ajudam a queimar mais gordura!

Sim é mesmo verdade o que estás a ler. Hidratos á noite podem ajudar a queimar mais gordura. Num estudo de 6 meses feito em Israel, em que foram divididos 2 grupos, em que lhes foi atribuida exatamente a mesma dieta hipocalórica (baixa em calorias, com o objectivo de perda de peso), com a mesma quantidade de proteína, hidratos e gordura. No entanto havia uma pequena diferença, o grupo de controlo tinha o seu consumo de hidratos divididos ao longo do dia, enquanto que o grupo experimental, consumia cerca de 80% dos seus hidratos à noite. [10. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. ]

Concluiram ao fim de 6 meses, que o grupo experimental (o que consumia 80% dos seus hidratos à noite) perdeu mais peso e mais gordura do que o grupo de controlo. 11,6 kg para 9,06kg do grupo de controlo em termos de peso. Em termos de gordura, o grupo que consumia hidratos à noite perdeu 6,98% de gordura, contra os  5,13% do outro grupo. Os valores desse estudo estão na tabela em baixo.... O grupo experimental com uma risca azul por baixo e o grupo de controlo com risca laranja por baixo. 

Hidratos à noite diminui fome e aumenta níveis de saciedade

Outra conclusão que a que chegaram com este estudo, é que as pessoas que ingeriam hidratos à noite,  sentiam-se mais saciados e com menos apetite. Conforme podes ver em baixo..

HSS - Hunger and Satiety Scales (Escalas de Fome e Saciedade)

Qual é explicação para os hidratos à noite ajudarem a perder gordura?

O grupo experimental (o que consumia 80% dos hidratos à noite) tinha niveis de Leptina (hormona importante para queimar mais gordura) maiores, apesar de ser insignificante a diferença.  Mas os niveis de adiponectina (outra hormona importante para a queima de gordura e que está associada a niveis de sensibilidade à insulina altos) eram muito superiores no grupo que ingeria hidratos à noite. 

Conforme podes ver no gráfico, ao final de 180 dias, o grupo experimental ( o que consumia hidratos à noite), que está representado a negrito, tem os niveis de adiponectina 43,5% superiores aos niveis basais (quando começaram a dieta) e o outro grupo (grupo experimental), representado a branco, tem os niveis de adiponectina apenas 13,9% superiores aos níveis basais. 

Mas a insulina não afecta os niveis de somatropina?

A somatropina?? ou hormona de crescimento como é conhecida, é uma hormona extremamente importante para queimar gordura [11. Growth hormone treatment of abdominally obese men reduces abdominal fat mass, improves glucose and lipoprotein metabolism, and reduces diastolic blood pressure.Johannsson G, Mårin P, Lönn L, Ottosson M, Stenlöf K, Björntorp P, Sjöström L, Bengtsson BA.Source: Research Center for Endocrinology and Metabolism, Sahlgrenska University Hospital, Göteborg, Sweden ] a qual, por ser tão importante,  dedico um capitulo inteiro do meu livro Abdomen Definido, a falar sobre a sua importância e como a estimular através do treino, alimentação e suplementação.

Esta é produzida em maiores quantidades durante e pós treino e ainda mais durante o sono. Os niveis de insulina (hormona produzida quando ingerimos alimentos, e que permite a entrada de glicose nas células) afetam negativamente a produção de somatropina. Quando ingerimos hidratos, os niveis de insulina sobem, logo os niveis de somatropina diminuêm.

Para aumentarmos os niveis de hormona de crescimento durante o sono, temos de diminuir o consumo de hidratos.

Então como podes ingerir hidratos durante a noite sem influenciar a produção de somatropina? Simples, jantas 2 a 3 horas antes de dormir, consumindo hidratos sem remorsos, desta forma quando te fores deitar, os niveis de insulina estão novamente baixos e assim irás produzir grandes quantidades de somatropina.

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