Creatina – Benefícios e Como Tomar!
A creatina é dos suplementos com mais estudos feitos e as suas conclusões são bastante claras... Este é um dos melhores suplementos que existe no mercado, para melhoria de performance, força e ganhos de massa muscular.
No artigo de hoje irás aprender tudo o que precisas de saber sobre este suplemento.
Fiz um pequeno vídeo, com todo o artigo resumido que podes ver aqui e depois e em baixo tens o artigo escrito de forma mais completa...
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Vê de forma mais completa, toda a informação que precisas saber sobre a creatina, aqui escrita neste artigo...
O Que É, e o Que Faz?
A creatina é combinação de 3 aminoácidos a glicina a arginina e a mitionina. Esta é encontrada no músculo esquelético na forma de fosfato de creatina.
A creatina tem duas grandes funções, que são:
1. Ressintetizar ATP durante actividades de alta intensidade, geralmente com duração de 10 segundos ou menos (ou seja, sprints, levantamento de peso). O ATP é principal fonte de energia no nosso corpo, portanto quanto mais ATP nós tivermos mais repetições e mais peso nós conseguimos fazer.
2. A creatina leva mais água para os músculos, mais água traz também consigo mais nutrientes e mais oxigénio ou seja o permite ter uma melhor performance e ao mesmo tempo também permite ter uma melhor recuperação muscular. Quanto melhor a recuperação, melhores rendimentos nos treinos seguintes.
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Quais São os Seus Benefícios?
A suplementação de creatina influencia positivamente na performance muscular, através de uma série de mecanismos [1], como encher os stocks musculares de fosfato de creatina, que irá ser usado para ressintetizar ATP durante atividades de alta intensidade, com duração de alguns segundos ou menos.
A creatina também pode ajudar a diminuir a acidose muscular, bem como ajudar a poupar a utilização de glicogénio, durante as actividades de curta duração.
Numa revisão de 22 estudos, a creatina monohidrato, mostrou uma média de 8% nos ganhos de força máxima e um aumento de 14 % no número de repetições realizadas com uma carga de sub-máxima [2].
Numa outra revisão, concluiu-se que em 70 % dos estudos relataram um benefício da creatina no treino de alta intensidade, os outros 30% não encontraram qualquer efeito nessa revisão. Concluiu-se que provoca ganhos médios na força e no número de repetições até ao falhanço muscular de 5-15%. [3]
Esta é mais importante para os vegetarianos uma vez que eles não consomem nem carne nem peixe, que são as principais fontes naturais de creatina.
Como Se Deve Fazer a Sua Ingestão?
A forma mais conhecida e mais comum de consumir creatina é fazer 20 gramas por dia durante 6 a 7 dias numa fase de carga, que tem como objetivo encher os stocks de creatina e depois desses 7 dias fazer uma fase de manutenção em que se ingere entre 3 a 6 gramas de creatina por dia. [4]
No entanto aquilo que os estudos mais recentes dizem é que de facto não é necessário fazermos esta fase de carga. Basta apenas durante 30 dias fazer a fase de manutenção entre 3 a 6 gramas por dia, para que ao final desses 30 dias os nossos stocks de creatina estejam cheios. [5]
Até porque os estudos não são conclusivos relativamente a ingestão de dose de creatina superiores a 10 gramas no que confere à segurança para a nossa saúde, portanto é preferível fazer apenas a fase de manutenção.
A vantagem que a fase de carga tem relativamente à fase de manutenção, é que as reservas de creatina intramusculares ficão cheias mais rapidamente do que a fase de manutenção[5]
Quais os Melhores Momentos Para Fazer a Sua Ingestão
Aquilo que os estudos nos dizem a cada facto não existe um momento ideal para a ingestão de creatina ou seja quer consumos de creatina antes do treino depois do treino, ou em qualquer momento do dia os resultados foram e praticamente idênticos [7].
De qualquer das formas, eu acho que a ingestão no pós-treino, pode ser vantajosa na recuperação pós-treino, uma vez que a creatina ajuda também na recuperação.
A Sua Ingestão É Segura Para a Nossa Saúde?
Aquilo que os estudos nos dizem é que é seguro ingerir creatina uma vez que esta não provoca quaisquer problemas de saúde nos rins, fígado ou outros órgãos. [6]
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Referências:
1. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25.
2. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):822-31.
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):89-94.
4. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. Muscle creatine loading in men. Hultman E1, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL.
5. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
6. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., ... & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.
7. Forbes, S., Waltz, X. A. V. I. E. R., & Candow, D. (2014). Creatine timing on muscle mass and strength: appetizer or dessert. Agro. Food Ind. Hi. Tech, 25(4), 19-21.
