Artigos e o meu dia a dia no Instagram! – Janeiro 2020

Aqui coloco todas as minhas publicações do instagram, relevantes para ti. Os diferentes temas que abordei no meu instagram foram: 

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Hidratos de Carbono e sua influência na perda de gordura

Hidratos ou gordura, qual a melhor fonte energética?

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Hidratos ou Gordura, qual a melhor fonte de energia? ???????????? Para responder a esta questão é necessário falar sobre vários pontos: ???????????? ?? 1. Cada grama de hidratos tem 4 calorias e cada grama de gordura tem 9 calorias. ???????????? Significado: a gordura tem mais energia acumulada do que os hidratos.. ???????????? ?? 2. Para cada molécula de glicose que o nosso corpo queima, produzimos entre 30 a 32 moléculas de ATP ( a nossa principal fonte de energia). Para cada ácido gordo, produzimos mais de 100 moléculas de ATP - entre 106 e 129 (as estimativas variam). [1] ???????????? Significado: Com a gordura conseguimos produzir mais energia.. ???????????? ?? 3. Os hidratos apesar de produzirem menos ATP que a gordura, fazem-no de forma mais rápida. ???????????? Significado: os hidratos podem ser melhores fontes de energia para desportos anaeróbios e explosivos ( ex. Musculação, CrossFit, desportos de combate, etc..) em que é necessário produzir mais rapidamente ATP e a gordura melhor para desportos aeróbios de baixa a moderada intensidade ( exemplo: corrida constante e moderada) em que a produção de ATP tem de ser mais demorada e continua.. ???????????? A Gordura pode ser tão rápida a produzir ATP quanto os hidratos, desde que sejas "adaptado à gordura" - atletas que fazem dieta cetogénicas ou baixa em hidratos. [2] ???????????? ?? 4. A gordura por produzir mais ATP, mas de forma mais lenta, é uma óptima forma de manter os níveis energéticos do corpo e cérebro mais constantes ao longo do dia, evitando as quedas acentuadas de energia provocadas pelos hidratos. Por isso a gordura é o macronutriente que nos deixa com maior disponibilidade mental e fisica no nosso dia-a-dia. Resumo: A gordura ganha, mas deves ter em conta os teus objectivos e necessidades.? ???????????? Mais artigos sobre treino e nutrição em www.xtrafit.pt ???????????? 1.The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism.Veech RL1. 2. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Physical and biochemical adaptation

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Treino aeróbio reduz o metabolismo basal?

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Ao contrário daquilo que muitas pessoas pensam, num estudo de 12 semanas, concluiu-se que fazer treinos cardiovasculares constantes ( treino aeróbio ), não reduz o metabolismo basal ( quantidade de calorias que o teu organismo gasta em descanso), mas também não o aumenta, como os treinos musculares, força, ou do género HIIT. [1] ???????????? No entanto este tipo de treino é importante no sentido em que melhora a eficiência das nossas mitocôndrias ( as nossas centrais energéticas) o que ajuda a que nosso corpo fique mais eficiente a queimar gordura, ajuda a melhorar a performance e energia no dia a dia.. Mais artigos de treino e nutrição em www.xtrafit.pt ???????????? [1]. Broeder, C. E., Burrhus, K. A., Svanevik, L.S.,&Wilmore, J. H. (1992). The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(4), 802-810. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

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Porque razão deves variar os teus treinos cardiovasculares?

Quantas vezes por semana deves treinar o mesmo músculo, para promover um crescimento muscular eficiente?

Quantidades de água a ingerir, para evitar desidratação e insensibilidade à insulina!

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Uma desidratação de apenas 2.5 a 5% do peso do corpo faz reduzir a sensibilidade à insulina*(1), prejudicando por isso a recuperação pós-treino, o crescimento muscular e até mesmo a perda de gordura. [1] ???????????? Beber 1 litro por cada 1000 calorias gastas *(2) e 250 a 500ml de água antes e depois do treino, optimiza os níveis de hidratação e como tal os ganhos de músculo e perda de gordura ???????????? *(1) A sensibilidade à insulina é a eficiência que o nosso corpo tem em lidar com a entrada de glicose nos músculos. Se a sensibilidade à insulina for alta, a glicose irá mais facilmente para os músculos, se a sensibilidade à insulina for baixa, maior será a dificuldade da entrada de glicose nos músculos, isso faz com que a recuperação e o crescimento muscular não sejam tão eficientes e traduz-se numa maior facilidade em os hidratos se converterem em gordura. ???????????? *(2) ter como referência a quantidade de calorias necessárias para manutenção de peso - isto é, se precisares de 2000 calorias para manutenção de peso, então tens de beber 2 litros de água) ???????????? Queres ver mais artigos científicos sobre treino e nutrição? Vai a www.xtrafit.pt ???????????? [1] Judelson, D. A., et. al. (2008). Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. Journal of Applied Physiology, 105(3), 816-824. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

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Porque razão 99% das pessoas que querem ficar em forma, não conseguem?

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Não basta querer ficar em forma, é preciso mais, para que se torne realidade..

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Fazer Deload, ajuda a melhorar os níveis de Força!

Refeição pós-treino, melhora a imunidade!

Hidratos pré-treino – as suas vantagens e quando consumir!

Como produzir ácido láctico e seus benefícios?

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O ácido lático é um grande componente do stress metabólico que nos faz produzir hormona de crescimento naturalmente e estimula o crescimento múscular?. [1] ? O ácido lático é produzido principalmente quando usamos os nossos stocks de glicogénio muscular, em níveis muito altos, e os nossos sistemas de energia que têm como base o oxigénio, não conseguem acompanhar.. ? ? Isso ocorre em situações de 30 a 90s de trabalho intenso e contínuo. ? ? Podes estimular a produção de ácido láctico, através de: ? ? 1. Séries de força, com cadências controladas, mantendo sempre o músculo contraído durante 30 a 90s. ? ? 2. Séries de sprints máximos com duração de 30 a 90s em corrida, bike, remo ou outro tipo de ergometro. ? ? Se sentires o músculo a queimar, é sinal que estás a produzir ácido láctico.. é esse ponto de referência que deves ter.. ??? ? Bons treinos ??? ? [1.] Lactate as a Signaling Molecule That Regulates Exercise-Induced Adaptations - Minas Nalbandian and Masaki Takeda? ? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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