Artigos e o meu dia a dia no Instagram! – Janeiro 2020

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A ingestão excessiva de hidratos de carbono no dia de treino metabólico, pode diminuir até 50% a capacidade do nosso corpo em usar a gordura como combustível! [1] ???????????? Se o teu objectivo for queimar gordura, deves evitar uma alimentação alta em hidratos nos dias de treinos metabólicos. ???????????? Se o teu objectivo for performance a recomendação já é diferente, a menos que o teu corpo esteja adaptado à gordura como fonte energética ( pessoas que fazem dietas low carb ou cetogénicas ).. ???????????? Mais artigos de treino e nutrição em www.xtrafit.pt ???????????? 1. Horton et al (1995). Fat ond carbohydrate overfeeding in humans: diferent effects on energy storage.The American journal ot clinical nutriion 6201), 1929. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 30 de Jan, 2020 às 10:37 PST

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Hidratos ou Gordura, qual a melhor fonte de energia? ???????????? Para responder a esta questão é necessário falar sobre vários pontos: ???????????? 1. Cada grama de hidratos tem 4 calorias e cada grama de gordura tem 9 calorias. ???????????? Significado: a gordura tem mais energia acumulada do que os hidratos.. ???????????? 2. Para cada molécula de glicose que o nosso corpo queima, produzimos entre 30 a 32 moléculas de ATP ( a nossa principal fonte de energia). Para cada ácido gordo, produzimos mais de 100 moléculas de ATP - entre 106 e 129 (as estimativas variam). [1] ???????????? Significado: Com a gordura conseguimos produzir mais energia.. ???????????? 3. Os hidratos apesar de produzirem menos ATP que a gordura, fazem-no de forma mais rápida. ???????????? Significado: os hidratos podem ser melhores fontes de energia para desportos anaeróbios e explosivos ( ex. Musculação, CrossFit, desportos de combate, etc..) em que é necessário produzir mais rapidamente ATP e a gordura melhor para desportos aeróbios de baixa a moderada intensidade ( exemplo: corrida constante e moderada) em que a produção de ATP tem de ser mais demorada e continua.. ???????????? A Gordura pode ser tão rápida a produzir ATP quanto os hidratos, desde que sejas "adaptado à gordura" - atletas que fazem dieta cetogénicas ou baixa em hidratos. [2] ???????????? 4. A gordura por produzir mais ATP, mas de forma mais lenta, é uma óptima forma de manter os níveis energéticos do corpo e cérebro mais constantes ao longo do dia, evitando as quedas acentuadas de energia provocadas pelos hidratos. Por isso a gordura é o macronutriente que nos deixa com maior disponibilidade mental e fisica no nosso dia-a-dia. Resumo: A gordura ganha, mas deves ter em conta os teus objectivos e necessidades. ???????????? Mais artigos sobre treino e nutrição em www.xtrafit.pt ???????????? 1.The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism.Veech RL1. 2. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Physical and biochemical adaptation

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 29 de Jan, 2020 às 4:55 PST

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Ao contrário daquilo que muitas pessoas pensam, num estudo de 12 semanas, concluiu-se que fazer treinos cardiovasculares constantes ( treino aeróbio ), não reduz o metabolismo basal ( quantidade de calorias que o teu organismo gasta em descanso), mas também não o aumenta, como os treinos musculares, força, ou do género HIIT. [1] ???????????? No entanto este tipo de treino é importante no sentido em que melhora a eficiência das nossas mitocôndrias ( as nossas centrais energéticas) o que ajuda a que nosso corpo fique mais eficiente a queimar gordura, ajuda a melhorar a performance e energia no dia a dia.. Mais artigos de treino e nutrição em www.xtrafit.pt ???????????? [1]. Broeder, C. E., Burrhus, K. A., Svanevik, L.S.,&Wilmore, J. H. (1992). The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(4), 802-810. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 27 de Jan, 2020 às 10:08 PST

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Fazer sempre o mesmo treino cardiovascular, faz com que o corpo gaste cada vez menos calorias fazendo o mesmo trabalho. [1] ???????????? Para queimar gordura de forma mais eficiente, deves variar o tipo de ergómetro que usas ou o tipo de treino que fazes. ???????????? Mais artigos de treino e nutrição em www.xtrafit.pt ???????????? [1]. Beneke etal (2005). The effect of training on running economy. MSSE, 37(10), 1794-1799. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 23 de Jan, 2020 às 11:20 PST

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Treinar um grupo muscular 2x por semana ao invés de uma vez por semana, pode provocar um crescimento muscular até 50% superior. Treinar o mesmo grupo muscular 3 ou mais vezes parece não trazer mais resultados do que fazê-lo apenas 2 vezes por semana. [1] ???????????? Mais artigos de treino e nutrição em www.xtrafit.pt ???????????? [1]. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W.(2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 22 de Jan, 2020 às 11:13 PST

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Uma desidratação de apenas 2.5 a 5% do peso do corpo faz reduzir a sensibilidade à insulina*(1), prejudicando por isso a recuperação pós-treino, o crescimento muscular e até mesmo a perda de gordura. [1] ???????????? Beber 1 litro por cada 1000 calorias gastas *(2) e 250 a 500ml de água antes e depois do treino, optimiza os níveis de hidratação e como tal os ganhos de músculo e perda de gordura ???????????? *(1) A sensibilidade à insulina é a eficiência que o nosso corpo tem em lidar com a entrada de glicose nos músculos. Se a sensibilidade à insulina for alta, a glicose irá mais facilmente para os músculos, se a sensibilidade à insulina for baixa, maior será a dificuldade da entrada de glicose nos músculos, isso faz com que a recuperação e o crescimento muscular não sejam tão eficientes e traduz-se numa maior facilidade em os hidratos se converterem em gordura. ???????????? *(2) ter como referência a quantidade de calorias necessárias para manutenção de peso - isto é, se precisares de 2000 calorias para manutenção de peso, então tens de beber 2 litros de água) ???????????? Queres ver mais artigos científicos sobre treino e nutrição? Vai a www.xtrafit.pt ???????????? [1] Judelson, D. A., et. al. (2008). Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. Journal of Applied Physiology, 105(3), 816-824. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 21 de Jan, 2020 às 11:58 PST

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Não basta querer ficar em forma, é preciso mais, para que se torne realidade..

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 20 de Jan, 2020 às 9:37 PST

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Às vezes, a melhor coisa que podes fazer para dar um boost nos teus ganhos de músculo e força é fazer um Deload*. ???????????? Um estudo concluio que fazer uma semana de Deload pode aumentar o diâmetro dos teus músculos em 11%. [1] ???????????? Fazer uma pausa de uma semana com pesos mais leves ou treinos com menos séries e exercícios pode ser útil para quem treina arduamente de forma constante e tem como objectivo aumentar os níveis de força, performance desportiva e ganhos de músculo ???????????? *Existem várias formas de Deload, mas os mais conhecidos são: ???????????? Deload em Peso: O método mais comum de deloading é apenas reduzir os pesos. Nesta forma de fazer deload, deves reduzir os pesos dos teus treinos em 40-60% . ???????????? Deload em Volume: Uma outra opção é manter os pesos iguais, mas reduzir o volume em uma ou mais séries por exercício. ???????????? Queres ver mais artigos científicos sobre treino e nutrição? Vai a www.xtrafit.pt ???????????? [1] Trappe, S., Costill, D., & Thomas, R. (2001). Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 48-56.

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 17 de Jan, 2020 às 12:08 PST

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Treinos intensos podem baixar a imunidade até 72horas após. No entanto ingerir uma refeição de hidratos e proteína imediatamente a seguir ao treino, pode compensar essa deficiência. [1] ???????????? 20 a 30 gramas de proteína e pelo menos 30gr de hidratos após o treino ajuda a manter uma boa imunidade. ???????????? Queres ver mais artigos científicos sobre treino e nutrição? Vai a www.xtrafit.pt ???????????? ???????????? 1.Naclerio, F, Larumbe-zabala, E., Ashrafi, N., Seijo, M., Nielsen, B.,Allgrove, J., & Earnest, C. P (2017). Effects of protein-carbohydrate supplementation on immunity and resistance training outcomes: a double-blind, randomized, controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology 117(2). 267-277. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 16 de Jan, 2020 às 5:49 PST

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É muito comum, os atletas de crossfit ou apaixonados por ginásio treinarem de estômago vazio..??? ??? Vários estudos concluiram que ingerir hidratos antes do treino ajuda a melhorar o rendimento, especialmente em treinos que envolvam resistência e força muscular, como por exemplo treinos de força, musculação e crossfit[1]?? ? Ingerir hidratos antes do treino promovem um aumento do glicogénio muscular e hepático, promovendo uma maior resistência muscular, aumento de força e rendimento geral. ??? ??? Deves ingerir entre 30-60 gramas de hidratos, 60 a 90 minutos antes do treino, para maximizar o seu efeito. ??? ??? Exemplos de 30gr de hidratos: ??? ??? - 2 fatias de pão ??? - 1 banana média??? ??? Queres ver mais artigos científicos sobre treino e nutrição? Vai a www.xtrafit.pt ??? ??? [1].https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1987.62.3.983??? ??? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 14 de Jan, 2020 às 5:14 PST

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O ácido lático é um grande componente do stress metabólico que nos faz produzir hormona de crescimento naturalmente e estimula o crescimento múscular?. [1] ? O ácido lático é produzido principalmente quando usamos os nossos stocks de glicogénio muscular, em níveis muito altos, e os nossos sistemas de energia que têm como base o oxigénio, não conseguem acompanhar.. ? ? Isso ocorre em situações de 30 a 90s de trabalho intenso e contínuo. ? ? Podes estimular a produção de ácido láctico, através de: ? ? 1. Séries de força, com cadências controladas, mantendo sempre o músculo contraído durante 30 a 90s. ? ? 2. Séries de sprints máximos com duração de 30 a 90s em corrida, bike, remo ou outro tipo de ergometro. ? ? Se sentires o músculo a queimar, é sinal que estás a produzir ácido láctico.. é esse ponto de referência que deves ter.. ? ? Bons treinos ? ? [1.] Lactate as a Signaling Molecule That Regulates Exercise-Induced Adaptations - Minas Nalbandian and Masaki Takeda? ? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

Uma publicação compartilhada por Ricardo Vidal (@ricardo.a.vidal) em 13 de Jan, 2020 às 9:29 PST