A ciência do ” Deload ” – Tudo o que precisas saber!
Um deload é uma redução intencional no volume de treino e intensidade para fins de recuperação, prevenção de lesões e melhor desempenho.
O conceito de deloading deriva da lei da supercompensação [1.Source: Haff, G., and E. Haff. "Training Integration and Periodization." NSCA's Guide to Program Design. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012. ]
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Ciclo estímulo-fatiga-recuperação-adaptação
Este ciclo representa a obtenção de uma nova adaptação aos estímulos e sua consequente evolução, ou não (dependendo de vários factores) e está dividido em várias fases:
Fase 1: Aplicação do stress
O stress aplicado é o treino em si e contempla tudo o que o próprio treino tem inserido, como séries, repetições, descansos, etc.. . Este stress causa fadiga neurológica, danos musculares, entre outros
Fase 2: Recuperação
Seja descanso ativo entre as séries, um dia inteiro de descanso entre treinos ou uma semana inteira de recuperação, esta fase 2 permite que o corpo se recupere parcialmente ou totalmente até aos níveis basais
Fase 3: Super-compensação
A terceira fase, é quando o corpo recupera de um estado de fadiga e atinge um nível de desempenho mais alto. Esta fase está associada a uma recuperação dos níveis hormonais, metabólicos, musculares e neurológicos, que permitem que o atleta evolua.
A importância do Deload tendo em conta o objectivo
O deload é importante quer o teu objectivo seja performance, quer seja perder gordura ou ganhar massa muscular, uma vez que todos estes objectivos beneficiam de uma recuperação dos níveis hormonais, metabólicos, musculares e neurológicos.
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Fazer Deload é importante para melhorar o teu rendimento e resultados, quer em termos de performance ou de composição corporal
Conforme podemos ver por este gráfico, se os treinos forem muito intensos, não houver uma boa periodização e um bom deload, a supercompensação poderá nunca acontecer e como tal não existirem progressos.
Outro dos factores importantes do Deload, é que evita lesões.
Existe uma fórmula para o risco de lesão que é: I = Rep x F / A x R, onde a lesão (I - injury) é igual ao número de repetições de um movimento (Rep) multiplicado pela força do movimento (F), dividido pela amplitude (amplitude de movimento) das repetições ( A) multiplicado pelo intervalo de descanso (R - rest ). Parece complicado, mas significa que, se fizeres treinos suficientemente duros sem descanso, vais-te lesionar.
O que o programa de Deload faz, é baixar o resultado final desta fórmula, prevenindo lesões.
Diferentes formas de fazer Deload
Existem diferentes formas de fazer deload, que são:
Deload em Peso:
O método mais comum de deloading é apenas reduzir os pesos. Nesta forma de fazer deload, deves reduzir os pesos dos teus treinos em 40-60% .
Deload em Volume:
Uma outra opção é manter os pesos iguais, mas reduzir o volume em uma ou mais séries por exercício.
Deload em Exercícios:
Uma outra opção é mudar a selecção dos exercícios. Por exemplo deixar de usar barras, para usar apenas halteres, ou substituir exercícios compostos (envolvem duas ou mais articulações - exemplo: Bench Press, Squat, Leg Press, Pull Up, etc..) por exercícios simples (envolvem apenas uma articulação - exemplo: Leg Extension, Leg Curl, Bicipe Curl, etc.. ) Desta forma diminui-se imenso a intensidade do treino, promovendo um deload eficiente.
Deload nos Exercícios mais Fracos:
Esta menos utilizada, implica a diminuição de peso nos exercícios em que se está a ficar fraco ou a sentir-se cansado e aumento progressivo dos pesos nos exercícios onde se está a ficar forte.
Outras formas de Deload
“The Reverse Deload”:
Semana 1: A primeira semana é a semana de "deload". Como é a primeira semana do programa, este é o momento para começar a testar cargas, sem nunca levar o corpo ao limite e preocupar com a boa execução dos exercícios.
Semanas 2 a 4: Cada semana subseqüente deve-se tornar progressivamente mais desafiadora do ponto de vista de volume e / ou intensidade, aumentando de semana para semana o peso e/ou nr de séries, nr de reps, diminuir descansos, etc..
Semana 5: Quando chegar a semana 5, estarás pronto para começar outro ciclo de treinos, iniciando novamente com a fase de deload. que será dedicada à compreensão e teste do novo programa, preparando o corpo para as semanas seguintes.
“Autoregulatory Deload”
Esta é uma forma de deload holistica, que consiste em ouvires o teu corpo, saberes respeitá-lo e dar-lhe o que necessita.
Essa habilidade, é indiscutivelmente a mais importante a ser dominada tanto por coachs como por atletas.
Quando um cliente me diz que está a sentir-se cansado, o que faço é reduzir o seu volume e intensidade, de forma a que recupere e possa voltar novamente a 100%.
De quanto em quanto tempo se deve fazer Deload
Isso depende de como te sentes, do tipo de treino que estás a fazer, se é muito ou pouco intenso, se tem muito ou pouco volume, etc..
Em média os delods devem ser feitos de 4 a 8 semanas, no entanto, ciclos muito intensos, podem implicar um deload ao fim de 3 semanas.
Todos necessitam de fazer Deload?
A meu ver só pessoas que estejam cansadas, pessoas que treinem praticamente todos os dias e de forma muito intensa é que necessitam de fazer deload. Uma pessoa que treino por exemplo 3 a 4 vezes por semana com um treino de intensidade moderada, não necessita de fazer deload, uma vez que os dias que treina são quase os mesmos que os dias que descansa.
No entanto é como digo, cada caso é um caso. Por isso é muito importante ouvir o nosso corpo e respeitar o que ele necessita.
Aproveitar ao máximo o período de deload
Existem várias estratégias que podes usar para maximizarem o teu período de deload, que são:
Faz cardio suave
Durante o período de pós-carga, adiciona algum treino cardiovascular leve ou moderado ao treino. Evita treinos de alta intensidade (HIIT) caso contrário estarás a trocar uma forma de exercício extenuante por outra. Treino cardiovascular, feito de forma moderada, ajuda no processo de recuperação, melhora a circulação sanguínea para trazer mais nutrientes e oxigénio para tecidos musculares danificados. [2. Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.]
Podes fazer 20-30 minutos de cardio 3-4 vezes durante a semana de deloading.
Melhora a execução
Uma vez que vais levantar pesos muito mais leves durante esse período, usa essa oportunidade para te concentrares na execução. Corrije qualquer mau hábito que tenhas e assim possas ver melhores resultados e evitar lesões, quando voltares ao ciclo normal de treino
Treina a tua conexão mente-músculo
Usa a fase de deload no desenvolvimento de uma conexão mente-músculo mais forte. Quando estiveres a treinar determinado grupo muscular, concentra-te nesse mesmo músculo e vais ver que o sentes a trabalhar mais.
Aprende e experimenta novos exercícios
Esta é uma ótima fase, para experimentar novos exercícios, para depois os incluíres na nova programação de treino.
A Alimentação que se deve fazer numa fase de Deload
O pensamento comum é: se treino menos e com menos intensidade, então tenho de diminuir a quantidade de calorias e hidratos que consumo. Numa situação normal de treino, esse seria um pensamento correcto, no entanto numa fase de deload, é exactamente o contrário.
O propósito do deload é ajudar o nosso corpo a recuperar dos treinos intensos. Para que o nosso corpo recupere a 100%, não só precisamos de lhe dar o descanso que necessita, como também os nutrientes que necessita. Por isso é necessário manter o consumo de uma boa quantidade de hidratos e calorias e nunca baixar as suas doses.
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