Vitamina D – Beneficios, Fontes e Necessidades!

Hoje venho falar-te sobre a vitamina D, sobra as implicações que a sua ingestão ou não ingestão têm para a tua saúde, composição corporal e performance desportiva. Vais aprender qual a melhor forma de vitamina D existente, onde a podes ir buscar e muito mais..

Desejo-te uma fantástica leitura 🙂

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Vitamina D e Saúde!

Uma das principais funções da vitamina D é a absorção do cálcio. Por isso se estás preocupado(a) com a tua saúde óssea, ingere mais vitamina D. De que vale consumir muito cálcio, se não tens a vitamina D para a sua absorção?

Baixos níveis de vitamina D no corpo estão associadas a:

1.Aumento do risco de cancro 1

2.Baixos níveis de imunidade 2

3. Aumento do risco de sofrer de osteoporose 3

4.Pressão arterial alta

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5.O desenvolvimento de distúrbios neurológicos

6.O desenvolvimento de diabetes

Vitamina D e Composição Corporal!

Para além das questões associadas à saúde, a vitamina D também afeta a composição corporal, e a influência de nossos genes. Alguns estudos até sugerem que a deficiência de vitamina D pode causar obesidade. 4

Vitamina D e Força!

Carências de Vitamina D levam a perda de força e diminuição da massa muscular com a idade 5

Vitamina D e Recuperação Pós-Treino!

O consumo de vitamina D no pré-treino resulta em menos fraqueza muscular pós-exercício e numa melhor recuperação. Um menor consumo de vitamina D no pré-treino resulta numa maior fraqueza e numa pior recuperação. 6

Com todas estas conclusões e estudos, dá para perceber o quanto a vitamina D é importante. No entanto as estatísticas sugerem que 40-50% dos adultos ?e crianças saudáveis não têm quantidade suficiente de vitamina D. Mais à frente vou-te explicar como podes aumentar o seu consumo, em que alimentos podes encontrar e quais as doses que deves consumir.

SOL – A Melhor Maneira de “Consumir” Vitamina D!

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Nós não consumimos vitamina D quando expomos o nosso corpo ao sol, o que acontece é que produzimos vitamina D quando expomos a nossa pele ao sol - mais precisamente, quando a nossa pele é exposta aos raios ultravioletas (UVB).

De acordo com O National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, podemos facilmente suprimir as necessidades do nosso corpo por vitamina D apanhando luz solar suficiente. Para apanhar a luz do sol suficiente, apenas precisas de uma exposição solar de 30% da pele do corpo, entre 15 a 30 minutos entre as 10h e 15h e apenas três vezes por semana.

Atenção que exposição da pele tem de ser completamente desprotegida (ou seja, sem protetor solar, e sem roupa). Aplicando a proteção solar com um fator tão pequeno quanto o fator 15 vai diminuir a quantidade de vitamina D feita no corpo em cerca de 99%.7. Isto acontece porque o protetor solar vai diminuir os UVB, que é o principal responsável por nos fazer produzir vitamina D. Para apanhar sol desprotegido sem correr o risco de apanhar cancro, as melhores horas poderão ser entre as 10 e as 12h da manhã. Isto são as necessidades das pessoas com pele clara. Para as pessoas com a pele escura a história é diferente.

As Pessoas com pele escura podem necessitar 5-10 vezes mais da quantidade de exposição solar para produzir quantidades de vitamina D suficiente, em comparação com alguém com a pigmentação de pele clara. 8

Mas no inverno o que devemos fazer para manter os nossos níveis de Vitamina D saudáveis, uma vez que não conseguimos apanhar sol? No Inverno é aconselhável o consumo de Vitamina D através de alimentos e suplementação. A meu ver os alimentos não são a melhor solução, uma vez que tens de consumir determinados alimentos de uma forma regular e em grandes quantidades para suprimir as tuas necessidades de Vitamina D, dai eu achar a suplementação, a melhor opção.

Tipos de Vitamina D

Existem duas formas de Vitamina D, muito conhecidas, a vitamina D2 e a vitamina D3.

1.A Vitamina D3 (colecalciferol), de origem animal, encontra-se no peixe, gema de ovo, fígado e queijo.

2.A vitamina D2 (ergocalciferol),de origem vegetal, encontra-se nos cogumelos.

Ambas as formas existem em suplementos!

Qual a melhor forma de Vitamina D?

Existem várias razões que levam a crer que a vitamina D3 é superior à vitamina D2 (Wolpowitz, & Gilchrest, 2006), algumas das razões são as seguintes:

1.A vitamina D2 não se liga tão bem aos recetores nos tecidos humanos, em comparação com a vitamina D3.

2.A vitamina D3 é mais eficaz a aumentar e manter os níveis de vitamina D no sangue.

Qual a dose ótima que devemos ingerir?

A ingestão de cerca de 1,000 UI pode ser o necessário para a maior parte da população. Até mesmo 2,000 UI por dia nos meses de inverno, quando não estás exposto a muita luz solar - é seguro. 9

A melhor forma de chegar a esses valores e os conseguires controlar é ingerires vitamina D3 de forma isolada e não em nenhum multivitamínico, uma vez que para chegar aos níveis ótimos de vitamina D3 com um multivitamínico, chegarias a níveis tóxicos de outras vitaminas e minerais. 10

Vitamina D em combinação com outras vitaminas!

Os investigadores recomendam complementar a ingestão de Vitamina D com as vitaminas A e K, para melhorar o efeito terapêutico da vitamina D, sem diminuir os potenciais efeitos colaterais indesejados da vitamina D administrada isoladamente. 11 Quanto mais Vitamina D ingerimos, menos vitamina A e K ficamos no nosso corpo, por isso é importante não só consumir um multivitamínico com vitamina A e K, como também alimentos ricos nessas vitaminas, desta forma não corremos o risco de ficar com níveis de vitamina D saudáveis e níveis de vitamina A e K deficientes. 1213

Então o que devo fazer ?

Então para resumir as ideias todas, o que deves fazer é o seguinte:

  1. Apanha sol. 15 a 30 minutos por dia entre as 10h e as 15h sem qualquer protetor. Faz isso 3 vezes por semana.
  2. Ingere vitamina D3. Em quantidades de 1,000UI a 2,000 UI, isto nos meses de inverno.
  3. Ingere um multivitamínico com vitamina A e K.
  4. Ingere vegetais verdes, porque são ricos em vitamina K1.
  5. Ingere alimentos coloridos. A vitamina A encontra-se nas frutas e vegetais

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  1. http://www.webmd.com/cancer/news/20111004/low-vitamin-d-levels-linked-to-advanced-cancers
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  3. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/vitamin-d-for-osteoporosis
  4. Kremer R, Campbell PP, Reinhardt T, Gilsanz V. Vitamin D status and its relationship to body fat, final height, and peak bone mass in young women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jan;94(1):67-73.
  5. Low vitamin D and high parathyroid hormone levels as determinants of loss of muscle strength and muscle mass (sarcopenia): the Longitudinal Aging Study Amsterdam. Visser M1, Deeg DJ, Lips P; Longitudinal Aging Study Amsterdam.
  6. Barker, T., Henrikesne, V.T., Martins, T. B., Hill, H. R., Kjeldsberg, C. R., Schneider, E. D., Dixon, B. M., & Weaver, L.K. (2013, May). Higher serum 25-hydroxyvitamin D concentrations associate with a faster recovery of skeletal muscle strength after muscular injury. Nutrients. 5:1253-1275; doi:10.3390/nu5041253.
  7. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.Michael F Holick and Tai C Chen
  8. http://ajcn.nutrition.org/content/80/6/1678S.full
  9. Bischoff-Ferrari HA, et al. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr 2006;84:18-28.
  10. Aloia JF, et al. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Am J Clin Nutr 2008;87:1952-1958
  11. Masterjohn C. Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Med Hypotheses. 2007;68(5):1026-34.
  12. Carpenter, T. O. Disturbances of vitamin D metabolism and action during clinical and experimental magnesium deficiency. Magnes Res. 1988 Dec; 1 (3-4): 131-9.
  13. McCoy, H. Kenney, M. A. Interactions between magnesium and vitamin D: possible implications in the immune system. Magnes Res. 1996 Oct; 9 (3): 185-203.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.