A Verdadeira Dieta Paleo, Descoberta!

Hoje vou falar sobre a dieta paleo. Discutir alguns pressupostos e mostrar alguns estudos que comprovam que a verdadeira dieta paleo, pode ser afinal muito diferente daquilo que se pensa.

De uma forma simples, a dieta paleo (paleo vem de paleolítico) consiste em ingerir os mesmos alimentos que os nossos ancestrais caçadores, supostamente ingeriam, tais como: frutas, vegetais, carne, peixe e frutos oleaginosos.Nesta dieta não é permitido a ingestão de cereais, leguminosas, açúcar e alimentos processados, com o argumento que estes também não faziam parte da dieta dos nossos antepassados paleoliticos.

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Muitos autores acreditam que seguindo estas orientações nutricionais, nós colocamos a nossa dieta mais em linha com os nossos ancestrais, o que por sua vez, influencia positivamente a nossa composição corporal, saúde e bem-estar. Mas será isso realmente verdade?

A Verdadeira Dieta Paleo

Os seguidores da nova dieta paleo acreditam que a sua ingestão de nutrientes é a mais próxima que existe dos povos Paleolíticos, mas os estudos dizem que isso afinal não é bem assim.

Antropólogos nutricionais têm estudado o consumo de nutrientes dos homens das cavernas há várias décadas. A conclusão que chegaram é que as dietas vegans podem estar muito mais perto das dietas paleolíticas, do que as dietas paleo que existem hoje. A tabela abaixo resume os resultados de uma comparação entre os menus paleo recomendados, menus à base de plantas recomendadas, e uma verdadeira dieta paleolítica. Os dados comparam três dias de menus paleo recomendadas a partir de um site popular paleo, três dias de menus vegan recomendadas por um popular livro, e os consumos diários estimados das pessoas do Paleolítico. [1. New paleo data: average of 3 days (Wednesday, Thursday, and Friday) of recommended Paleo menus, adjusted to 3000 kcal.1 Vegan data: average of three days from the Becoming Vegan: Comprehensive Edition menus , adjusted to 3,000 calories. True Paleolithic data *RDA for iron is 18 mg for women of childbearing age and 8 mg after age 50. ]

Na tabela, os nutrientes e outros fatores dietéticos da nova dieta paleo ou vegan que são mais similares à verdadeira dieta paleolítica são destacados a cinzento.

Tabela Dieta Paleo

Na quadro podemos ver que a nova dieta paleo, está mais próxima da verdadeira dieta paleo em proteína, vitamina A e zinco. No entanto, a sua gordura total e saturada são cerca de duas vezes mais, quase o triplo do colesterol e cinco vezes mais sódio do que uma verdadeira dieta paleolítica. Além disso, o novo menu paleo contém cerca de um terço dos hidratos de carbono, metade da vitamina C, cálcio, e fibras da verdadeira dieta paleolítica.

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Quero também fazer aqui uma observação relativamente ao rácio de Omega 6-Omega3, os valores mais saudáveis são de 2:1 a 4:1 (de Omega 6 para Omega 3). Quanto maior for esse rácio (maior quantidade de ómega 6 e menor de ómega 3) maiores são os riscos de sofrer de doenças cardiovasculares, autoimunes, inflamatórias e cancros [2. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.Simopoulos AP1. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79 ]. Olhando para o quadro, conseguimos ver que o rácio da nova dieta paleo corresponde ao dobro ou triplo do recomendado em termos de ómega 6.

Por outro lado, parece que a dieta vegan está bastante próxima da verdadeira dieta paleo em muitos nutrientes.

Porque razão a nova dieta paleo está tão distante da verdadeira dieta paleo? 

Segundo vários autores, as diferenças poderão estar entre a carne e os vegetais consumidos hoje e aqueles consumidos no Paleolítico. Os animais selvagens consumidos nessa época, forneciam cerca de 6 a 16 por cento de calorias provenientes de gordura em comparação com os cerca de 40 a 60 por cento da gordura fornecida pelos animais dos dias de hoje. Para além disso nessa época os animais não eram sujeitos a hormonas, antibióticos e contaminantes ambientais, como os do nosso tempo.

Outra das razões da grande diferença, poderá ser o facto de estes terem retirado grande parte dos cereais integrais e leguminosas da sua alimentação. Quanto ao facto de terem retirado açucar e alimentos processados da sua alimentação está tudo bem, o mesmo já não se pode dizer dos cereais integrais e leguminosas, que iremos ver mais à frente.

Porque razão o açúcar e alimentos processados foram retirados da Dieta Paleo?

Os alimentos com açucar estão ligados a grandes níveis de insulina e glicémia no sangue e causadores de aumento de peso, diabetes entre outros problemas de saúde.

Uma das características dos alimentos da dieta paleo, é que estes têm de ser produzidos pela natureza e não pelo homem (como pão, conservas, doces, sumos, etc..). Os alimentos processados além de serem fabricados pelo homem e não pela natureza, têm alto conteúdo de sódio, alto conteúdo de gordura, ácidos gordos trans, alto conteúdo de Nitritos/Nitratos e outros aditivos químicos.

Porque razão os cereais e leguminosas foram retirados da Dieta Paleo?

Cereais e leguminosas contêm glúten e lectinas e por essa razão foram retirados da dieta paleo, com o argumento que ambos são prejudiciais para a saúde. Mas será isso realmente verdade?

Gluten é saudável ou não?

Quanto ao glúten, no artigo “Gluten Saudável ou Não? – Toda a Verdade!”, expliquei que o glúten não é prejudicial para a saúde, como a opinião publica faz querer. É prejudicial para pessoas celíacas (intolerância ao glúten) e pessoas com hipersensibilidade ao glúten, no entanto o resto das pessoas não tem qualquer problema em ingerir esse tipo de alimentos, muito pelo contrário.

Nesse artigo mostrei a conclusão de vários estudos, que mostram que alimentos com glúten, tal como trigo, centeio e cevada protegem contra o cancro, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. São ricos em nutrientes e fitoquímicos. Têm altas concentrações de fibras alimentares e são ricos em antioxidantes,vitaminas e minerais.[3. Whole grains and human health.Slavin J1. – Nutrition Research Reviews.]

Dieta “Gluten Free” é má para as nossas “boas bactérias” do sistema gastrointestinal, tornando o nosso sistema imunitário mais fraco. [4. De Palma G, Nadal I, Collado MC, Sanz Y. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. Br J Nutr. 2009 Oct;102(8):1154-60. Epub 2009 May 18.] Para além disso também mostrei que ingerir alimentos com Gluten aumenta a capacidade do nosso corpo para combater infecções virais e doenças como o cancro. [5. G A Gaesser, S S Angadi. Gluten-free diet: Imprudent dietary advice for the general population? J Acad Nutr Diet 2012 112(9):1330 – 1333. ]

Aconselho-te no entanto a ler esse artigo que escrevi sobre o gluten, para ficares a saber um pouco mais sobre todos os mitos e verdades.

Lectinas são saudáveis ou não?

As lectinas são, basicamente, proteínas que se ligam aos hidratos de carbono, universalmente presentes em plantas (e animais). Estas existem em cereais de todo o tipo (especialmente o trigo), legumes (especialmente soja e feijão).

As lectinas são toxinas naturais que existem dentro das plantas, para estas se defenderem contra o consumo dos seus predadores! As lectinas têm a capacidade de se “colarem”, por isso, uma vez ingeridas estas colam-se às vilosidades do intestino delgado, provocando danos intestinais, morte celular, bem como funcionamento das vilosidades intestinais comprometidas, o que implica a redução na absorção de nutrientes importantes para o nosso organismo.

Por essa razão vários autores, concluiram que as lectinas naturalmente presentes nestes alimentos ricos em amido são prejudiciais para a saúde humana e que consumir muitas lectinas pode causar um desconforto gastrointestinal significativo. Estará esta conclusão correcta? Faz sentido não faz? Não te precipites a fazer conclusões, continua a ler..

A questão nisto tudo é que as leguminosas e os cereais são quase sempre consumidos depois de cozinhados e as lectinas são destruídas durante o cozinhar, por isso ingerir leguminosas e cereais não resulta numa sobrecarga de lectina.[6. http://www.ansci.cornell.edu/plants/toxicagents/lectins.html ], como fazem querer.

Mas no paleolitico não se comiam esses alimentos, correcto?

Defensores da dieta paleo, afirmam que estes alimentos não faziam parte da dieta paleolítica da época, mas novos estudos desafiam essa suposição. [7. Revedin A et al. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci. 2010;107(44):18815–18819.]

De facto alguns estudos comprovam que cozinhar vegetais e leguminosas existentes em redor do seu habitat, fazia parte do comportamento dos povos paleoliticos.[8. Stiner MC, Kuhn SL (2009) in The Evolution of Hominin Diets: Integrating Approaches to the Study of Palaeolithic Subsistence, eds Hublin J-J, Richards MP (Springer Science+Business Media), pp 157–169.] , [9. Soffer O (2009) in Sourcebook of Paleolithic Transitions, eds Camps M, Chauhan P (Springer Science+Business Media), pp 43–64 ] como uma estratégia de subsistência e sobrevivência desses povos. [10. Hockett BH, Haws J (2003) Nutritional ecology and diachronic trends in Paleolithic diet and health. Evol Anthropol 12:211–216.]

Então devo ou não comer leguminosas?

O argumento que os nossos antepassados não os comiam, começa a ser rejeitado por alguns estudos, tal como vimos em cima, agora a questão, mais uma vez, é saber se estes alimentos são saudáveis ou não.

Estudos sugerem que os benefícios das leguminosas (feijão, a lentilha, a ervilha, a fava, o grão de bico e a soja) superam os seus eventuais "conteúdos anti-nutrientes" [11. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review.Bouchenak M1, Lamri-Senhadji M.], uma vez que cozinhar esses alimentos elimina a maioria dos seus efeitos anti-nutricionais, (como lectinas) [10. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.Schlemmer U1, Frølich W, Prieto RM, Grases F.] [12. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? Urbano G1, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J. ]

Resumindo e concluindo, eliminar completamente os cereais e leguminosas da nossa dieta, é sem duvida uma má ideia.


Dieta Paleo parece aumentar LDL e baixar o HDL

De uma forma básica, LDL corresponde ao mau colesterol que é prejudicial para a nossa saúde e HDL o bom colesterol, que é bom para a nossa saúde. Quanto mais HDL e menos LDL tivermos, melhor é para a nossa saúde.

Num estudo publicado no “Internacional Journal of Exercise Science”, estudou-se várias pessoas jovens e saudáveis, que foram sujeitas a uma dieta paleolítica juntamente com um programa de exercícios de CrossFit ( exercicio intensos e de género circuito). Após 10 semanas houve uma melhoria de condição fisica e perda de peso, o que seria de esperar com a combinação de uma dieta e exercicios intensos. No entanto o que não se esperava era que os níveis de LDL subissem e os HDL diminuíssem. As pessoas que começaram com excelentes LDLs (com menos de 70) tiveram uma elevação de 20% no LDL, e uma diminuição no HDL. [13. M M Smith, E T Trexler, A J Sommer, B E Starkoff, S T Devor. Unrestricted Paleolithic Diet is Associated with Unfavorable Changes to Blood Lipids in Healthy Subjects. Internacional Journal of Exercise Science 7(2) : 128-139, 2014. ]

A minha opinião sobre a Dieta Paleo!

O que é melhor, uma dieta do tipo ocidental baseada em alimentos processados , gordura e açucar ou uma dieta paleo? Acho que a resposta é lógica. Existem sem duvida muitos benefícios na mudança de uma dieta ocidental padrão para uma dieta paleo padrão.
Ao fazer essa mudança, estarás a eliminar alimentos processados, hidratos de carbono refinados, fritos e fast food, da tua alimentação diária e estarás a ingerir alimentos saudáveis como frutas, nozes, sementes, vegetais etc, logo estarás a ter uma alimentação muito mais saudável.

Se acho que é o melhor tipo de dieta que podes fazer? Acho que como esse tipo de dieta está concebida nos tempos modernos acho que não é o melhor, devido às razões que vimos anteriormente, mas uma que se aproxime dos verdadeiros tempos do paleolitico, uma que contenha proteína em quantidade moderada a baixa (dependendo se és atleta ou não), hidratos de forma moderada, gordura baixa, muitos vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas é sem duvida uma opção muito saudável.

Espero que tenhas gostado deste artigo. Se gostaste, partilha com os teus amigos e ajuda-me a inspirar mais pessoas. 

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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