Variação Estratégica de Hidratos Com o Tipo de Corpo!

Hoje venho explicar-te quais as 3 diferentes categorias de corpo e como estes influenciam a facilidade ou dificuldade com que as pessoas perdem ou ganham músculo. Ao não saberes que tipo de nutrição deves ter para o teu tipo de corpo, é meio caminho andado, para não conseguires ter os resultados que procuras.

Com este artigo, vais perceber qual o teu tipo de corpo, e como deves manipular estrategicamente o consumo de hidratos, de forma a que tenhas mais facilidade em perder gordura e ganhar musculo.

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O corpo humano classifica-se em três categorias gerais (ou somatotipo):

• Tipo I (Ectomorfos),

• Tipo V (Mesomorfos),

• Tipo O (Endomorfos).

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Imagem de tipos de corpo

Agora que já sabes quais os tipos de corpos existentes, e qual o teu tipo, vou então explicar como se deve manipular o consumo de hidratos para cada tipo de corpo, de forma a tornar mais fácil a perda de gordura e os ganhos de massa muscular.

Mas primeiro vou-te explicar a medida caseira que deves usar, para conseguires de forma fácil e intuitiva determinares a quantidade de hidratos que necessitas.

Como medir quantidade de hidratos de forma fácil!

Uma forma de medir a quantidade de hidratos é a partir da nossa própria mão, uma vez que o seu tamanho é proporcional ao resto do corpo. Uma pessoa grande tem mais necesidades calóricas que uma pessoa pequena. Mão grande, corpo grande, logo deve ingerir mais calorias. Mão pequena, corpo pequeno, logo deve ingerir poucas calorias.

Dose caseira de Hidratos

A quantidade de hidratos a consumir será o correspondente a uma ou várias conchas formadas com a mão (a quantidade depende do sexo, tipo de corpo e objetivo)

Esta é uma forma fácil e intuitiva de calculares a quantidade de hidratos que necessitas. O tipo de hidratos pode ser fruta (como está representado na foto) ou farinaceos (arroz basmati, arroz integral, aveia, etc..)

Nutrição para Ectomorfos

Individuos com tipo de corpo ectomorfo, têm uma estrutura idêntica à Ietra "I", ou seja, são esguios e têm estruturas ósseas mais finas. Um exemplo de corpo ectomorfo são os maratonistas.

maratonista

Os Ectomorfos têm características-chave que afetam a forma como respondem aos alimentos que ingerem.

  • Estes têm um metabolismo mais rápido, devido a uma maior sensibilidade às catecolaminas como a adrenalina e noradrenalina.
  • Têm mais energia durante o dia.
  • Toleram bem os hidratos de carbono devido ao facto de terem maior sensibilidade à insulina.

Uma pessoa com este tipo de corpo deve ingerir mais quantidade de hidratos, quantidade de proteína moderada e baixa quantidade de gordura saudável. 1

Em termos de percentagens de macronutrientes, uma pessoa ectomorfa, poderá consumir cerca de 55 a 60% de hidratos, 25% de proteína e 15 a 20% de gordura.

Não te preocupes com as percentagens. Só precisas de saber que se pertences a esta categoria, então podes e deves consumir mais hidratos (principalmente se queres manter ou ganhar peso), a quantidade de proteína deve ser moderada assim como a quantidade de gordura.

Dose caseira de hidratos para Homens: 3 conchas

Dose caseira de hidratos para Mulheres: 2 conchas

Nutrição para Mesomorfos

Sprinter

Indivíduos com este tipo de corpo, têm uma estrutura idêntica à Ietra V, ou seja têm uma estrutura óssea de volume médio, um corpo atlético e têm uma boa quantidade de massa muscular. Muitos atletas de desportos de explosão como lutadores, ginastas e sprinters enquadram–se nestes critérios.

  • Geralmente têm maior quantidade de testosterona e hormona de crescimento.
  • Têm maior facilidade em ganhar massa muscular e em emagrecer.

Pessoas mesomorfas, terão de ter uma dieta mais equilibrada, do género 40% de hidratos de carbono, 30% de proteína e 30% de gordura. 1 Para te facilitar a vida, apenas precisas de fazer uma mistura mais ou menos equilibrada de todos os três macronutrientes.

Dose caseira de hidratos para Homens: 2 conchas

Dose caseira de hidratos para Mulheres: 1 concha

Nutrição para Endomorfos

Indivíduos com este tipo de corpo, têm uma estrutura idêntica à Ietra “O”

Lançador de Peso

Têm uma maior estrutura óssea com maiores quantidades de massa muscular e massa gorda. Atletas de powerlifting ou lançadores de peso, enquadram-se nesta categoria.

  • Ao contrário dos ectomorfos e endomorfos, estes têm um metabolismo mais baixo.
  • São menos ativos.
  • Têm uma menor sensibilidade à insulina, por isso têm maior tendência a acumular gordura com o consumo excessivo de hidratos e calorias. Isto significa que o excesso de calorias são mais suscetíveis de ser armazenados como gordura.

Uma vez que são menos sensíveis à insulina, então pessoas desta categoria devem ingerir mais gordura (só gordura não saturada como sementes, amêndoas, nozes, etc..), mais proteína e menos hidratos.

A distribuição dos macronutrientes para este tipo de corpo deverá ser cerca de 25% de hidratos, 35% de proteína e 40% de gordura. 1 Para te facilitar, basta apenas pensar que se te enquadras dentro desta categoria, deves consumir mais gorduras, proteína e pequenas quantidades de hidratos de carbono.

Dose caseira de hidratos para Homens: 1 concha

Dose caseira de hidratos para Mulheres: Meia concha

Como variar consumo de HC estrategicamente ao longo do dia!

Ingerir hidratos de carbono ao longo dia poderá ser algo que um ectomorfo pode fazer sem qualquer problema, mas que um endomorfo não deverá fazer, uma vez que poderá aumentar a acumulação de gordura. Vou então explicar os cuidados que se deve ter em termos de consumo de hidratos ao longo do dia, dependendo da categoria a que pertences. Em baixo irei colocar as doses para homem. As doses para mulher são metade das que estão representadas em baixo.

Ectomorfo

O objectivo de um ectomorfo nunca deve ser o de perder peso, mas sim manter ou eventualmente até mesmo ganhar, por isso, se pertences a esta categoria, podes e deves consumir hidratos durante o dia inteiro, sempre nas doses referidas em cima (3 conchas de mão a todas as refeições). Ao cortares os hidratos muito abaixo das doses recomendadas, poderás perder peso, associado sobre tudo a perda de massa muscular, por isso deves manter o teu consumo de hidratos alto ao longo do dia.

Mesomorfo

Para manutenção ou aumento de peso, um mesomorfo deve consumir sempre as quantidades acima referidas de hidratos (2 conchas de mão) a quase todas as refeições, deve no entanto fazer variar as quantidades dependendo da hora de cada refeição.

Primeira refeição do dia deves ingerir entre 2 a 4 conchas de hidratos dependendo se o objetivo é manter, perder ou ganhar peso. Depois deves manter a dose de 2 conchas ao longo do dia, excepto em determinadas ocasiões, que vou explicar já de seguida.

Nas refeições do jantar e ceia deves diminuir o consumo de hidratos para metade ou até mesmo não consumir nenhum tipo de hidrato, exceto se estas refeições tiverem dentro do intervalo de 4 horas após o treino muscular.

Nas refeições pós treino muscular (até 4 horas após o treino), deves manter a quantidade de 2 conchas de hidratos, ou até mesmo aumentar para 4 a 5, nas refeições mais perto do treino e ir diminuindo à medida que te vais afastando da hora do treino. Isto para te ajudar na recuperação muscular pós treino. Deves manter alto o consumo de hidratos de carbono nos momentos seguintes ao treino, para manteres ou ganhar massa muscular.

Endomorfo

Em termos de composição corporal, o objectivo de um endomorfo é grande parte das vezes, o de perder gordura, por isso vou-te falar da abordagem que deves fazer no consumo de hidratos, para conseguires perder gordura mais facilmente.

Se te enquadras dentro desta categoria, deves ter mais cuidado no consumo de hidratos, uma vez que tens menor sensibilidade à insulina. 4 5

No entanto, não deves nunca deixar de ingerir hidratos, porque estes são importantes para manter os teus níveis hormonais saudáveis e ajudar-te assim a ter mais energia e queimar mais gordura (Vê artigo sobre a leptina que fala sobre isso).

Quanto à medida de hidratos que deves consumir, já vimos anteriormente, 1 concha de mão. Agora o importante é como vamos distribuir esse consumo de hidratos ao longo do dia.

Primeira refeição do dia deves ingerir a tal dose de 1 concha de mão (meia para mulher). Deves fazer acompanhar esta refeição com uma boa quantidade de proteína (20 a 40gr) e vegetais.

No resto das refeições não deves consumir mais nenhuma quantidade de hidratos, exceto nas horas em redor do treino muscular, que já vamos falar a seguir.

Uma hora antes do treino muscular, podes consumir 1 concha de mão, para te ajudar no rendimento muscular. Antes dos treinos cardiovasculares não deves ingerir qualquer quantidade de hidratos, uma vez que isso irá diminuir a quantidade de gordura que irás queimar durante o treino.

Nas 3 a 4 horas após o treino muscular deves aumentar o teu consumo de hidratos, e não deves ter medo em fazê-lo, porque a insulina e a proteina Glut-4 irão fazer com que estes hidratos sejam inteiramente usados pelos teus músculos, desta forma não acumulas gordura, vais criar musculo e vais estimular a produção de leptina que irá aumentar imenso o teu metabolismo, ajudando-te assim a queimar mais gordura. Logo após o treino muscular (até 30 minutos após), podes duplicar, triplicar ou mesmo até quadruplicar a tua dose de hidratos (para compensar as outras refeições que não ingeres e estimular assim a produção de leptina). À medida que te vais afastando da hora de treino vais diminuindo o seu consumo para 1 concha (mulher meia concha). Após 3 a 4 horas de treino não deves ingerir mais hidratos.

A seguir ao treino cardiovascular podes consumir 1 concha de hidratos (meia concha para mulheres), para ajudar na tua recuperação, no entanto não é muito necessário. Isto porque os níveis de Glut-4 pouco sobem a seguir a um treino cardiovascular, por isso a utilização dos hidratos não será tão eficiente. A sua ingestão poderá ser importante apenas para repor os níveis de glicogénio hepático (que são importantes para manter o teu corpo com energia).

Cada Corpo é um Corpo

Tens agora esta grande base para te orientares, mas a verdade é que apesar de este ser um excelente método, também poderá sofrer alterações, consoante as pessoas, uma vez que nem todas reagem de forma igual a programas de treino e nutrição. Uns reagem muito bem e outros mais ou menos. O fundamental é haver um método que funcione e consoante a sua evolução ir fazendo os ajustes necessários. É isso que faço com os meus clientes de coaching. Alguns clientes não começam logo a ter excelentes resultados com a nutrição ou treino que lhes passo, no entanto, ao analisar a sua evolução e o seu feedback, eu vou fazendo os ajustes necessários de forma a coloca-los no caminho certo, e é isso que também deves fazer com este método.

Coloca este método à prova no teu corpo e vai fazendo ajustes consoante a tua evolução.

O teu corpo poderá necessitar de um pouco mais hidrato a seguir ao treino para aumentar de massa muscular, ou diminuir um pouco durante o dia para não acumular gordura. Irás fazer os ajustes necessários consoante a tua evolução.

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Espero que tenhas gostado deste artigo. Agora é colocar em prática e começar a ter excelentes resultados! 

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  1. Koleva M, Nacheva A, Boev M. Somatotype, nutrition, and obesity. Rev Environ Health 2000;15:389-398.
  2. Koleva M, Nacheva A, Boev M. Somatotype, nutrition, and obesity. Rev Environ Health 2000;15:389-398.
  3. Koleva M, Nacheva A, Boev M. Somatotype, nutrition, and obesity. Rev Environ Health 2000;15:389-398.
  4. Kahn SE, et al. Obesity, body fat distribution, insulin sensitivity and islet beta-cell function as explanations for metabolic diversity. J Nutr 2001;131:354S-360S.
  5. Koska J, et al. Distribution of subcutaneous fat predicts insulin action in obesity in sex-specific manner. Obesity (Silver Spring) 2008;16:2003-2009.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.