Protocolo de Treino “ Power 50 Drop Rest Set ”

No artigo de hoje, vou falar sobre um protocolo de treino " Power 50 Drop Rest Set " muito bom quer para hipertrofia, quer para perda de gordura ou endurance.

São vários os estudos que comprovam que programas de treino com números de repetições baixas e cargas elevadas são os mais eficientes para ganhar músculo e força, comparativamente com programas de treino com repetições altas e cargas mais baixas.

Mas e se alternarmos repetições baixas e cargas altas, com repetições altas e cargas baixas, quais são os resultados que conseguimos obter?  

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Alternando intervalo de repetições e cargas

Em 2004, um grupo de investigadores abordou essa questão num estudo fascinante em que se analisou a combinação de um protocolo de treino com repetições altas e baixas 1 Esse estudo decorreu ao longo de 10 semanas.

As primeiras 6 semanas de treino foram designadas como fase 1, e ambos os grupos treinaram exatamente da mesma forma durante esta fase. Os treinos consistiram em dois exercícios (Leg Extension e Leg Press) em 3 séries de 10-15 repetições. No final desta primeira fase de treino, não houve diferença entre os grupos - ambos melhoraram de igual forma a força e resistência.

Durante as últimas 4 semanas do estudo, os dois grupos realizaram 5 séries de 3-5 repetições de cada exercício. O grupo do protocolo combinado ( séries de repetições baixas e repetições altas)  adicionou uma única série de 25 a 35 repetições após a sua última série de 3 a 5 repetições.

No final do estudo, o grupo do protocolo combinado aumentou a sua força 58%  mais do que o outro grupo que apenas usou repetições baixas (14,7% vs. 9,3%, respectivamente).  Para além disso também se concluio que o gurpo do protocolo combinado, teve ganhos de endurance também muito superiores.

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O que este estudo nos diz é que combinando séries com maiores cargas e intervalo de repetições baixo, com séries de carga baixa e maior número de repetições, faz aumentar os ganhos de força e endurance.

Nesta dinâmica existem muitos programas de treino, que podes fazer, no entanto hoje trago-te um que vais adorar, não só por ser muito diferente do que estás habituado, como dá resultados significativos quer em termos de resistência muscular, hipertrofia e perda de gordura.

“ Power 50 Drop Rest Set ” Benefícios!

Este método tem o melhor dos 3 mundos. Ajuda a queimar gordura, ajuda a ganhar massa muscular e perder gordura. A forma como o programa difere de objectivo tem a ver com o facto de consumires um plano de nutrição hipocalórico ou hipercalórico. Se o objectivo é aumentar massa muscular, então deves consumir um plano hipercalórico, se o objectivo é endurance, um plano isocalórico é suficente, se o objectivo é perda de gorduda, deves consumir um plano hipocalórico.

Hipertrofia: Uma vez que esta metodologia de treino baseia-se num grande número de repetições e sucessivos esgotamentos, faz com que estejam presentes o princípio 2 e 3 de hipertrofia - Dano Muscular e Fadiga Celular 2, tal como expliquei no artigo “Os 3 Princípios de Treino para um Crescimento Muscular Eficiente.”

Resistência muscular local: Este tipo de treino aumenta a densidade de mitocôndrias (usadas de energia celular) e a capacidade oxidativa das fibras de contração rápida. Isso significa que terás mais energia sem precisar usar outros sistemas de energia.

Perda de Gordura: Uma vez que este treino aumenta a densidade mitocondrial, e a queima de gordura é facilitada pelas mitocôndrias, isto quer dizer que torna a queima de gordura mais eficiente. Grande número de repetições até ao esgotamento também leva  a uma grande produção de ácido láctico, que faz aumentar a produção de somatropina, que ajuda a queimar mais gordura. 3

Protocolo “ Power 50 Drop Rest Set ”!

Vou então explicar em que consiste este método, dando como exemplo o exercicio de Bench Press.

Fazes várias séries pesadas de Bench Press, depois da última série pesada de Bench Press, diminuis o peso em cerca de 30 a 50% e começas a fazer 50 repetições. Se parares por volta das 20 reps (isto é apenas uma hipótese ) por atingires o esgotamento muscular , diminuis o peso em cerca de 20 a 30% e continuas. Quando já não conseguires fazer mais nenhuma repetição, voltas a retirar mais 20 a 30% do peso e continuas até não conseguires mais e voltas a repetir tudo igual até fazer as 50 reps total.

O tempo de descanso entre séries é apenas o necessário para tirares peso. O peso deve estar preparado, de forma a que a diminuição de carga seja o mais rápido possível.

Exemplo para o exercicio Bench Press:

3 séries de 6 reps, com 100kg.

Logo a seguir à 3a série, baixar cerca de 30 a  50% do peso e sem descanso começar a “Power 50 Drop Rest Set”

80kg  - 12 reps

70 kg - 10 reps

60kg - 8 reps

50kg - 7 reps

40kg - 7 reps

30kg - 6 reps

TOTAL: 50 reps

Esta técnica deve ser usada depois do último exercício do grupo muscular trabalhado ou como único exercício de um determinado grupo muscular.

Existe outro protocolo muito semelhante a este, o “Power 50 Rest Pause Set”.

Protocolo  “ Power 50 Rest Pause Set ”

Ao contrário do outro protocolo, em que vais baixando de peso à medida que vais fazendo, neste baixas cerca de 30 a 50% do peso, depois de fazeres várias séries pesadas e depois manténs esse peso até ao final das 50reps.

Vou então explicar em que consiste este método, dando como exemplo o exercicio de Bench Press.

Fazes várias séries pesadas de Bench Press, depois da última série pesada de Bench Press, diminuis o peso em cerca de 30 a 50% e começas a fazer 50 repetições. Se parares por volta das 20 reps (isto é apenas uma hipótese ) , manténs o peso, descansas 10 a 15 segundos e continuas até esgotar. Voltas a descansar 10 a 15 segundos e continuas até esgotar e voltas a repetir tudo novamente até fazer 50 reps.  

Exemplo para o exercicio Bench Press:

3 séries de 6 reps, com 100kg.

Logo a seguir à 3a série, baixar cerca de 30 a  50% do peso e sem descanso começar a “Power 50 Rest Pause Set”

80kg  - 12 reps, descanso de 10 a 15 segundos

80 kg - 10 reps, descanso de 10 a 15 segundos

80kg - 8 reps, descanso de 10 a 15 segundos

80kg - 7 reps, descanso de 10 a 15 segundos

80kg - 7 reps, descanso de 10 a 15 segundos

80kg - 6 reps, descanso de 10 a 15 segundos

TOTAL: 50 reps

Este método é melhor e mais intenso que o anterior porque mantém a carga sempre constante, permitindo-te trabalhar com cargas superiores.

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  1. Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K., Muscular Adaptations to Combinations of High- and Low-Intensity Resistance Exercises, J Strength Cond Res, 2004, 18(4), 730-737
  2. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res24(10): 2857–2872, 2010
  3. Growth hormone treatment of abdominally obese men reduces abdominal fat mass, improves glucose and lipoprotein metabolism, and reduces diastolic blood pressure.Johannsson G, Mårin P, Lönn L, Ottosson M, Stenlöf K, Björntorp P, Sjöström L, Bengtsson BA.Source: Research Center for Endocrinology and Metabolism, Sahlgrenska University Hospital, Göteborg, Sweden

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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