Treino Isométrico para Ganhar Força e Músculo!

Hoje vou mostrar-te o que os estudos cientificos têm a dizer sobre o treino isométrico e a sua importância para ganhar força e musculo. Para além disso, este tipo de treinos também pode ser muito importantes para a perda de gordura e definição muscular, porque estimulam de forma natural uma das principais hormonas na queima de gordura, a HGH (hormona de crescimento). Mais à frente vou falar-te sobre tudo isso, e vou também explicar-te como podes incluir a isometria nos teus treinos, para melhorar imenso os teus resultados.

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Diferentes tipos de Contração Muscular

Existem vários tipos de contracção muscular:

a) Contração concêntrica – também conhecida como fase positiva do movimento, é o tipo de contração muscular no qual os músculos encurtam durante a geração de força. Ex: no exercício de bíceps, corresponde ao movimento de flexão do braço.

b) Contração excêntrica - também conhecida como fase negativa do movimento, que ocorre quando o músculo alonga, enquanto está sob tensão, devido a uma força externa maior que a força gerada pelo músculo. Ex: no exercício de bíceps, corresponde ao movimento de extensão do braço. (Vê artigo que falo sobre este tipo de contracção e o aumento de metabolismo - Aumenta O Metabolismo Com A Contração Excêntrica.)

c) Contração Isométrica - nesta contração o músculo gera força sem alterar o comprimento muscular, mas com uma tensão maior do que o tónus muscular.

Alexandre Zass e o Treino Isométrico.

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Alexandre Zass é considerado um dos homens mais fortes de todos os tempos. Apesar de seu físico não impressionar (166 centímetros de altura e 75 kg ), ele possuía uma força tremenda que lhe permitiu quebrar correntes, barras de ferro com grande espessura, levar um cavalo nos ombros, etc. O mais impressionante, é que ele conseguiu ganhar toda essa força, sem os materiais de treino que nós temos hoje. Grande parte dos seus treinos envolviam só contração isométrica.

Alexandre Zass disse que “O grande segredo no desenvolvimento da força é criar uma resistência e fazê-lo de uma forma que armazene energia em vez de dissipá-la. O único método que conheço que realmente faz isso é o Isométrico. ”

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Também o proprio Arnold Schwarzenegger, considerado por muitos como o maior bodybuilder de todos os tempos, usava o treino isométrico para crescer.

Como é que Alexandre Zass se tornou um dos homens mais fortes do mundo, e o Arnold Schwarzenegger conseguiu esculpir o seu corpo com os treinos isométricos? Vamos então ver o que a ciência tem a dizer sobre isso....

Contração Isométrica Recruta Mais Fibras Musculares

Um estudo recente comparou o nível de activação muscular durante acções musculares isométricas, concêntricas (fase positiva) e excêntricas (fase negativa), e descobriram que uma pessoa pode recrutar mais de 5 % de fibras musculares, durante uma acção muscular isométrica máxima, comparativamente com contracção excêntrica máxima ou concêntrica máxima, que é de 95,2% para isométrica em comparação com 88,3 % para excêntrica e 89,7 % para concêntrica. 1

O que isto nos diz é que a contracção isométrica pode melhorar a nossa capacidade de recrutar o maior número de unidades motoras durante uma contracção máxima. No longo prazo, esta melhoria da unidade neurológica pode aumentar significativamente o potencial de produção de força! Quanto maior a força, maior o peso que conseguimos levantar, por isso, maior o potencial para aumento de massa muscular. Se este tipo de contracção provoca o recrutamento de maior número de fibras musculares, então tem um grande potencial de aumento de massa muscular.

Contracção isométrica: Estímulo para grandes ganhos de força.

Num estudo recente, em que se pretendia analisar durante 10 semanas os efeitos do treino isométrico na força do atleta, chegaram-se a resultados de 14 a 40% de aumentos de força, nos indivíduos sujeitos ao estudo. Já existem alguns atletas de força a utilizar o método de contracção isométrica para melhorarem os seus ganhos de forç num ângulo que sejam mais fracos, pois este método permite exercer um maior nível de força, num determinado ponto do movimento, permitindo que o atleta consiga estimular maiores ganhos de força nesse ponto preciso. 2 3

Contracção isométrica: Grandes Benefícios Hormonais.

As contracções isométricas são eficazes na oclusão do fluxo sanguíneo. 4 Ao ocorrer oclusão do fluxo sanguíneo, diminui o oxigénio no músculo, diminuindo assim imenso a sua capacidade de limpar ácido láctico (um subproduto da contracção muscular). O ácido láctico é um potente estimulador da hormona de crescimento (HGH) 5. A oclusão do fluxo sanguíneo durante um determinado exercício foi analisada em vários estudos, e concluiu-se que provoca grandes aumentos de produção de (HGH) e grande crescimento muscular. 6 7 8 9

Como integrar a contracção Isométrica no Treino

Existem várias formas de poderes integrar este tipo de contração nos teus treinos.

1. Quando chegares á fase final da contracção concêntrica de um determinado exercicio, continua a fazer o máximo de força para manter o peso aí, durante 2 a 4 segundos. Essa contracção máxima é atingida quando sentimos que obtemos a contracção máxima no movimento, isto é: A contracção máxima no movimento de bíceps ocorre um bocado antes de fazermos a flexão completa do braço (quando ainda existe força da gravidade a puxar o peso para baixo). Quando essa flexão é completa, o músculo relaxa. Para que tenhamos uma contracção máxima na fase concêntrica, o ângulo entre o braço e antebraço não poderá ser muito menos que 90º, (entre 90 a 70º) de forma a que a força da gravidade sobre o bíceps seja máxima e, como tal, também a contracção seja máxima. Ficar ali 2 a 4 segundos e baixar o peso lentamente. Fazer isto em todas as repetições. Só há um exercício neste plano em que este tipo de contracção não pode ser efectuada, que é o Leg Press. No Shoulder press, este tipo de contracção acontece quando os braços estão quase na extensão completa, (semi flectidos) mas nunca na extensão completa. Na extensão completa, não existe contracção dos músculos, por isso não se deverá chegar a esse ponto.

2. Começar todos os exercicios com uma ou duas séries isométricas e depois fazer o exercicio usando a contração excentrica e concentrica.

3. Para melhorar a tua força num determinado exercicio, usa a contracção isométrica no angulo de movimento onde és mais fraco (a).

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  1. Babault et al. 2001
  2. Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger and McComas 1981, De Serres and Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.
  3. Roman 1986, Kurz 2001.
  4. Barnes WS. The relationship between maximum isometric strength and intramuscular circulatory occlusion. Ergonomics. Apr 1980;23(4):351-357.
  5. Hakkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol. Feb 1993;74(2):882-887.
  6. Takano H, Morita T, Iida H, et al. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. Eur J Appl Physiol. Sep 2005;95(1):65-73.
  7. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, Ishii N. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol. Jan 2000;88(1):61-65.
  8. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. Feb 2002;86(4):308-314.
  9. Takarada Y, Takazawa H, Ishii N. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med Sci Sports Exerc. Dec 2000;32(12):2035-2039.

 

 

 

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.