Treino Estratégico Consoante Tipo de Corpo!

Num artigo anterior com o titulo de Variação Estratégia de Hidratos Consoante o Tipo de Corpo, falei-te sobre os diferentes tipos de corpo, as suas especificidades e necessidades em termos de nutrição. Hoje vou então falar-te sobre os treinos mais eficientes de acordo com o tipo de corpo.

Então basicamente existem três tipos de corpo: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Caso não tenhas visto artigo que expliquei em que consiste cada tipo de corpo, é melhor dares uma vista de olhos, para saberes melhor onde te enquadras e poderes assim ajustares o teu tipo de nutrição e tipo de treino. Aqui fica o artigo aque me refiro: Variação Estratégica de Hidratos Com o Tipo de Corpo!

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Ectomorfo – Tipo de Treino

Ectomorfos têm metabolismo mais rápido, devido a uma maior sensibilidade às catecolaminas como a adrenalina e noradrenalina. Por isso e apesar de tentarem, estes têm maior dificuldade em ganhar peso.

Se és ectomorfo e teu objectivo é ganhar peso, deves evitar tudo o que te aumente ainda mais o metabolismo, por isso existem determinadas coisas que deves evitar. 

O que um Ectomorfo Deve Evitar:

a) Evitar consumir qualquer tipo de estimulante, como por exemplo cafés e suplementos.

b) Evitar fazer treinos cardiovasculares,

porque aumentam o metabolismo e fazem queimar calorias que são preciosas num programa de aumento de peso.

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c) Evitar treinos intervalados do género de sprints porque também aumentam o metabolismo.

Treino Muscular para Ectomorfo!

Para aumento de peso, um ectomorfo deve preveligiar o treino Muscular, em vez de qualquer outro tipo de treino. Deve fazer treinos que promovam um maior TSTM (Tempo Sobre Tensão Muscular) , desta forma irá promover fibras tipo 1 e 2 que vão ajudar mais facilmente no crescimento muscular. No artigo Número de Repetições Ideal Para Crescimento Muscular falei sobre a grande vantagem deste método no crescimento muscular, se não viste esse artigo, dá uma vista de olhos.

Num estudo publicado em 2012 no Journal of Physiology, concluiu-se que um TSMT entre 72 a 120 segundos seriam os ideais. 1 Este é um dos métodos de treino que usei para Ganhar 12 Kg em apenas 34 Dias. No meu programa Ganhar Mais Musculo, explico exatamente o método que utilizei e que também podes usar para ganhar o máximo de músculo no mínimo tempo possível.

Número de Treinos para Ectomorfo!

Treinar mais vezes e mais tempo não te vai ajudar a melhorar os teus ganhos em massa muscular, uma vez que o verdadeiro crescimento acontece quando estás a descansar. De uma forma muito básica, quando estás a fazer um treino específico para aumento de massa muscular, irás criar micro-rupturas nos músculos e a estimular a produção hormonal no teu corpo. O crescimento muscular acontece com regeneração dessas micro- rupturas e na produção/regeneração hormonal que irás provocar após o treino, esses dois factores são dos mais importantes para provocar o crescimento dos músculos.

O treino só serve como um estímulo, o descanso é que vai provocar o verdadeiro crescimento. Quanto maior o descanso, maior a recuperação muscular, energética e hormonal e, como tal, maior o crescimento muscular! De facto podes atingir grandes resultados se treinares só duas vezes por semana.

Tempo de Treino para Ectomorfo

Treinos muito longos não é sinal de mais músculo, muito pelo contrário, treinos mais longos é sinal de mais cansaço, o que vai prejudicar a recuperação e lá está, o crescimento muscular. Qualquer tipo de treino não aconselho mais que 1hora, sendo que para mim o tempo óptimo será entre 20 a 40 min de treino.

Mesomorfo e Tipo de Treino!

Devido à sua constituição, geralmente os Mesomorfos têm como objectivo na altura de Inverno aumentar de massa muscular, e cerca de 3 meses para a época balnear começar a definir, para fazer furor na praia 🙂 Por isso vou falar um pouco sobre cada um dos objectivos para indivíduos com este tipo de corpo.

Treino para Mesomorfo Ganhar Musculo

Para um mesomorfo ganhar musculo, aconselho dois tipos de treinos, feitos de uma forma cíclica, isto é:

a) Fazer treino de força durante 1 a 2 meses. Esse treino de força consiste em fazer 2 a 8 reps por cada série 2 , com descansos entre 3 a 5 minutos entre séries para promover a recuperação neurológica. 3

b) Fazer 1 a 2 meses de treino que promovam um maior TSTM (Tempo Sobre Tensão Muscular). 1 Este é um dos métodos de treino que usei para Ganhar 12 Kg em apenas 34 Dias. Vê programa Ganhar Mais Musculo onde explico tudo o que fiz e o que deves fazer para também conseguir excelentes resultados. Se usar outro método com cadências lentas, por exemplo 3/3 ou 4/4 (segundos parte concêntrica/ segundos parte excentrica) num intervalo de 8 a 12 repetições, também conseguirá excelentes resultados. 

c) Alternar entre estes dois métodos

Treino para Mesomorfo Ganhar Definição Muscular

Para ganhar definição muscular um mesomorfo terá de combinar treino muscular com treino cardiovascular. Vamos então ver o que terá de fazer em cada um desses treinos.

Treino Muscular para Mesomorfo Definir

No treino muscular este terá de combinar treino de força (menos repetições mais peso) e treino de volume (menos peso e mais repetições).Uma estratégia muito boa é começar com mais peso, menos repetições (ex: 4 reps) e descansos maiores entre séries (ex: 4 minutos) . Depois conforme se vai fazendo mais séries, diminui-se o peso e aumenta-se numero de repetições. À medida que vais aumentando o numero de repetições vais diminuindo o tempo de descanso até 30 segundos entre séries. 2 3Este é um dos métodos que utilizo no meu programa Abdominal Definido – Toda a Verdade!

Treino Cardiovascular para Mesomorfo Definir

Estes treinos cardiovasculares dividem-se em cardiovasculares contínuos e cardiovasculares intervalados.

a) Cardiovascular continuo- não fazer mais do que 2 a 3 treinos cardiovasculares por semana, estes não devem exceder os 30 minutos, mais do que isso poderás produzir hormonas cabólicas e até perder algum volume muscular.

b) Cardiovascular intervalado - Usar o método de sprints, (ex: 8 sprints de 30 segundos de maxima intensidade e 1 minuto de cardio suave – pode ser feito em qualquer aparelho cardiovascular) desta forma irás estimular os níveis de hormona de crescimento, que te vai ajudar a queimar grandes quantidades de gordura. 7

Se quiseres aprofundar mais o teu conhecimento sobre a hormona de crescimento, saber que estímulos deves dar em termos de treino e nutrição para estimular o máximo de produção natural de forma a queimares mais gordura, lê os meus manuais de treino e nutrição avançada do programa Abdominal Definido – Toda a Verdade.

Endomorfo e Tipo de Treino

O Endomorfo caracteriza-se por ter uma baixa sensibilidade à insulina, niveis baixos de glut 4 e metabolismo baixo. Para que um Endomorfo tenha bons resultados com os seus treinos, este tem de ter em conta tudo isso.

Os treinos para um Endomorfo terão de estar divididos em componente cardiovascular e muscular.

Treino Muscular para Endomorfo

O treino muscular deve ser executado com várias repetições 10 a 20, com descansos entre séries de 30 a 60 segundos, desta forma vai estimular níveis de sensibilidade à insulina (condição importante para endomorfos, que têm maior resistência à insulina), estimula os níveis de glut 4, para que os hidratos que são consumidos durante o dia não se acumulem, mas vá directamente para os musculos e seja usado como energia em vez de gordura. 8 9 10 11 12

Previligiar o treino de pernas uma vez que este faz aumentar em maiores quantidades os níveis de sensibilidade à insulina. 13

Este tipo de treino também é bom para aumentar a produção de hormona de crescimento, algo que os endomorfos produzem em quantidades mais pequenas, dai a importância desse estimulo.

Num modelo de treino que assenta em muitas repetições a pessoa poderá ir perdendo força ao longo do tempo, por isso aconselho começar os treinos sempre com duas ou três séries de força (ex: 4 a 8 reps) num dos exercicios que envolvam grandes grupos musculares como por exemplo: Leg Press, Squat, Chest Press, Low Row, etc… Desta forma estimula a produção de testosterona (que em obesos se encontram mais baixos) e treina fibras de tipo 2 importantes para criar ou manter massa muscular (ex: Abdominal Definido - Toda a Verdade! )

Treino Cardiovascular para Endomorfo

Estes treinos cardiovasculares dividem-se em cardiovasculares contínuos e cardiovasculares intervalados.

a) Cardiovascular continuo: fazer 2 a 3 treinos cardiovasculares por semana de 30 minutos apenas e não mais do que isso, para evitar perda de massa muscular e a produção de cortisol que influencia os seus resultados de forma negativa.

b) Cardiovascular intervalado: Este tipo de treino é muito importante para um endomorfo, porque estimula os níveis de sensibilidade à insulina 14 e produção de hormona de crescimento. 2 a 3 treinos intervalados por semana é a quantidade que recomendo para aumentar a sensibilidade á insulina, mais do que isso poderás arriscar ficar sujeito a cansaço neurológico. Podes usar o método de sprints do género: 8 sprints de 30 segundos de maxima intensidade e 1 minuto de cardio suave – pode ser feito em qualquer aparelho cardiovascular, quanto mais intenso melhor.

Sobre este tipo de treino intervalado, quero referir um artigo que foi publicado no International Journal of Obesity que dizia que este pode ser um dos melhores tipos de treino para os obesos, uma vez que estes não têm uma boa aderência ao exercício físico e este método pode ser uma boa solução a esse problema, por ser rápido e eficiente, podendo ser assim uma excelente solução para os obesos que necessitem de perder gordura. 15

Gostarias de saber mais sobre nutrição e treino especifico para queimar o máximo de gordura no mínimo tempo possivel? Vê o manual de nutrição avançada do meu programa Abdominal Definido – Toda a verdade.

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  1. Burd NA, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. Journal of Physiology. 2012. 590: 351-362.
  2. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
  3. Kraemer, William J., et al. "American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults." Medicine and science in sports and exercise 34.2 (2002): 364.
  4. Burd NA, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. Journal of Physiology. 2012. 590: 351-362.
  5. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
  6. Kraemer, William J., et al. "American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults." Medicine and science in sports and exercise 34.2 (2002): 364.
  7. Med Sci Sports Exercise, Hoffman.
  8. Lund S, Holman GD, Schmitz O, Pedersen O (1995). “Contraction stimulates translocation of glucose transporter GLUT4 in skeletal muscle through a mechanism distinct from that of insulin”. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 92 (13): 5817–21. doi:10.1073/pnas.92.13.5817. PMC 41592. PMID 7597034.
  9. Exercise increases muscle GLUT-4 levels and insulin action in subjects with impaired glucose tolerance.Hughes VA, Fiatarone MA, Fielding RA, Kahn BB, Ferrara CM, Shepherd P, Fisher EC, Wolfe RR, Elahi D, Evans WJ.SourceUnited States Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston 02111.
  10. Changes in insulin action and GLUT-4 with 6 days of inactivity in endurance runners.Vukovich MD, Arciero PJ, Kohrt WM, Racette SB, Hansen PA, Holloszy JO.Source: Section of Applied Physiology, WashingtonUniversityMedicalSchool, St. Louis, Missouri63110, USA.
  11. Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight nondiabetic and type 2 diabetic subjects.Christ-Roberts CY, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W, Berria R, Belfort R, Kashyap S, Mandarino LJ.Source Department of Physiology, University of Texas Health Center at San Antonio, San Antonio, TX 78229, USA.
  12. Mechanisms of enhanced insulin sensitivity in endurance-trained athletes: effects on blood flow and differential expression of GLUT 4 in skeletal muscles.Hardin DS, Azzarelli B, Edwards J, Wigglesworth J, Maianu L, Brechtel G, Johnson A, Baron A, Garvey WT.SourceDepartment of Pediatrics, University of Texas Medical School, Houston 77030, USA.
  13. Olsen DB, Sacchetti M, Dela F, Ploug T, Saltin B. Glucose clearance is higher in arm than leg muscle in type 2 diabetes. Journal of Physiology. 2005;565(2):555–562.
  14. Babraj JA, Vollaard NBJ, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocrine Disorders. 2009;9, article no. 3:1–8
  15. Inelmen EM, Toffanello ED, Enzi G, et al. Predictors of drop-out in overweight and obese outpatients.International Journal of Obesity. 2005;29(1):122–128.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.