Treino Cluster – Um Novo Método para Ganhar Músculo e Força!

Hoje venho falar-te de um método de treino, muito diferente dos métodos tradicionais a que grande parte dos atletas está habituado. Em termos de motivação este é um excelente método, devido à sua grande diferença em termos de estrutura. Para além disso está comprovado que este tipo de treino pode ser uma optimo estimulo para melhoria de força, hipertrofia, ou até mesmo definição muscular.

Nos artigos que escrevo refiro sempre que para teres resultados, tens de colocar o teu corpo fora da tua zona de conforto. Com a intensidade que este treino te impor, vais chegar a uma zona de total desconforto, mas no final vais ver que vale a pena…

Estás pronto(a)? Então vamos lá ao que interessa….

More...

Em que consiste o treino de cluster?

O treino de cluster envolve a utilização de períodos de descanso curtos intra-série (dentro de uma série - normalmente variam entre 10 a 30 segundos), e que têm como objectivo, o atleta conseguir levantar mais peso, fazendo um maior numero de repetições, ou seja, no método tradicional de musculação, o atleta faz por exemplo uma série de 6 repetições e descansa 2 a 4 minutos, para depois voltar a fazer o mesmo durante mais 2 ou 3 séries. No treino de cluster, o que se faz é quebrar essas 6 repetições em quatro mini-séries de 3 repetições, com intervalos de descanso entre essas mini séries entre 10 a 30 segundos cada Isto permite fazeres de forma eficaz para fazeres 12 repetições com o mesmo peso que farias 6 repetições. Neste exemplo, consegues fazer o dobro das repetições, logo equivale a um aumento de 100% no trabalho total. Com este método não só consegues aumentar a intensidade como consegues aumentar o volume de cada série e treino total. Logo, consegues um maior aumento de força e hipertrofia (aumento de massa muscular).

Este é também um excelente método para quebrar estabilizações de força nos atletas.

Quais são os benefícios do treino cluster?

Basicamente existem duas grandes vantagens em fazer este tipo de treino, são elas:

OFERTA: 10 Estratégias Para Queimar Mais Gordura! 

Coloca o teu nome e email em baixo, para receber o guia, com estratégias eficientes e cientificamente comprovadas para queimar mais gordura e ficar com abdominal definido!

  1. Potenciação pós-activação (PAP)
  2. Maior Explosão

Então mas o que significa isso? Vou então trocar por “miudos”...

Potenciação pós-activação (PAP) - é um aumento na produção de força do músculo após uma contracção muscular anterior.1 O que isto quer dizer é que cada repetição executada tem um efeito excitatório sobre os músculos envolvidos e sobre o sistema nervoso central. Se houver pouca fadiga, os musculos conseguirão produzir uma contracção mais forte nas repetições que se seguem.

Maior explosão - Com este tipo de treino, existe uma menor produção de ácido láctico, por isso cada repetição consegue ser mais explosiva que a anterior. 2

Como adaptar este treino para os diferentes objectivos ?

A grande vantagem deste tipo de treino é que se pode adaptar a sua estrutura de forma a que este esteja mais de encontro aos objectivos de força, hipertrofia ou até mesmo de definição muscular.

Força - deverás manter uma carga elevada, (igual ou superior a 90% de 1RM), e as repetições baixas (mini-séries de 1 a 2 repetições), com pausas curtas (10-15s). De uma forma simples, escolhe um peso que te permite fazer 3 reps no método tradicional. Depois do peso estar definido faz 2reps+2reps+2reps+2reps (sempre com descanso de 10 a 15 segundos entre cada 2 reps), ou então escolhe um peso que te permita fazer 2 a 3 reps e faz 1rep+1rep+1rep+1rep (sempre com descanso de 10 a 15 segundos entre cada 2 reps).

Depois da primeira série executada (conjunto de 4 mini-séries) descansa 3 a 4 minutos e volta a fazer tudo igual para mais 3 séries, e assim totalizar 4séries.

Hipertrofia - Usa uma carga média ( entre 75 a 85% de 1RM), numero de repetições médio (mini-séries de 3a4 repetições), com pausas curtas (15 a 20s).De uma forma simples, escolhe um peso que te permite fazer 8 reps no método tradicional. Depois do peso estar definido faz 3reps+3reps+3reps+3reps (sempre com descanso de 15 a 30 segundos entre cada 3 reps), ou então escolhe um peso que te permita fazer 10 reps e faz 4rep+4rep+4rep+4rep (sempre com descanso de 15 a 30 segundos entre cada 4 reps). Quanto menor o descanso, mais intenso fica.

Ao contrário do treino de cluster para força, para hipertrofia deves estimular a produção de ácido láctico que ajuda a promover maiores ganhos de musculo, por essa razão deves preveligiar os descansos de 15 a 20 segundos entre mini-séries). 3

Depois da primeira série executada (conjunto de 4 mini-séries) descansa 1 a 2 minutos e volta a fazer tudo igual para mais 3 séries, e assim totalizar 4séries.

Definição Muscular - Usa uma carga baixa ( entre 50 a 70% de 1RM), numero de repetições alto (mini-séries de 6 a 8 repetições), com pausas curtas (10 a 20s).De uma forma simples, escolhe um peso que te permite fazer 13 a 15 reps no método tradicional. Depois do peso estar definido faz 6reps+6reps+6reps+6reps (sempre com descanso de 10 a 20 segundos entre cada 6 reps). Para tornar mais intenso, podes com o mesmo peso, fazer 8rep+8rep+8rep+8rep (sempre com descanso de 10 a 20 segundos entre cada 8 reps) e assim fazes um total de 32repetições com o mesmo peso que fazias 13 a 15reps. Quanto menor o descanso, maior a intensidade e melhor os resultados.

Depois da primeira série executada (conjunto de 4 mini-séries) descansa 30 a 60 segundos e volta a fazer tudo igual para mais 3 séries, e assim totalizar 4séries.

Descansos curtos permitem uma maior produção de ácido-láctico, que leva a uma maior produção de hormona de crescimento, que por sua vez te vai ajudar a queimar mais gordura. A produção desta hormona de forma natural, é tão importante, que no meu livro “Abdomen Definido -Toda a Verdade”, dedico um capitulo inteiro a explicar diferentes métodos para aumentar a sua produção de forma eficiente, através da alimentação, treino e suplementação.

Por isso, faz por manter os teus descansos entre mini-séries e séries o mais curto possivel dentro do intervalo que dei em cima.

Como integrar o treino de cluster no treino tradicional?

O treino de cluster se for bem feito, acaba por ser extremamente intenso, por isso só aconselho a faze-lo no primeiro ou dois primeiros exercicios do treino, e estes têm de ser poliarticulares e estimular grandes grupos musculares, como Squat, Leg Press, DeadLift, Bench Press, Pullup, Chin UP, Lat PullDown e Shoulder press. Depois de feito o primeiro ou segundo exercicio, usando este método, executa todos os outros exercicios de forma normal, ou podes colocar drop sets, ou compound sets, para manter o nivel de intensidade alto, mas mais do que 1 a 2 exercicios de cluster, leva a um grande cansaço muscular e neurológico, que pode prejudicar o teu rendimento no resto do treino e até em treinos posteriores.

Espero que tenhas gostado deste artigo. Se gostaste, partilha com os teus amigos e ajuda-me a inspirar mais pessoas. 

Show 3 footnotes
  1. Sale DG (2002) Post-activation potentiation: Role in human performance. Exercise and Sports Science Reviews 30:138–43.
  2. Haff GG, et al (2003) Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research17(1):95–103.
  3. Schoenfeld BJ (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research24(10):2857–72.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

>