Toda a Verdade sobre HIIT, EPOC e Gordura!

Ao longo dos anos, vários autores têm dado muita atenção ao EPOC como algo que ajuda a queimar mais gordura e por isso, aconselhavam determinados treinos tendo em conta o seu EPOC. Os treinos de HIIT (treinos intervalados de alta intensidade) caracterizam-se por terem um grande EPOC e por isso são muitas vezes apontados como superiores aos treinos cardiovasculares contínuos, na queima de gordura. Mas será que os treinos de HIIT são superiores aos treinos cardiovasculares contínuos?

O que é isso de EPOC? Será que é assim tão importante? Estas são algumas das questões que vou responder hoje.

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EPOC e HIIT o que são?

O EPOC é um termo inglês que significa “Excess post-exercise oxygen consumption”, ou seja, corresponde ao consumo de oxigénio pós-exercício, o que por sua vez irá levar a um gasto de calorias, após o treino (calorias gastas em descanso). Quando se faz um treino que promove o EPOC, consegue-se não só queimar calorias durante o treino como também pós-treino. Metodologias de treino que promovam EPOC’s superiores são geralmente consideradas superiores, por promoverem uma queima calórica muito superior, mas será que isto corresponde à verdade ?

São vários os estudos que concluíram que os treinos intervalados de alta intensidade (mais conhecidos por HIIT) fazem aumentar o EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Por essa razão vários autores dão muita importância ao treino intervalado relativamente ao treino cardiovascular continuo (treino aeróbio). Será que o treino intervalado de alta intensidade faz queimar muitas mais calorias no pós-treino do que o treino aeróbio (cardiovascular continuo) e será que essa diferença compensa o esforço de treinar com grande intensidade?

EPOC nos diferentes tipos de treino

Uma revisão de vários estudos, publicado no Journal of Sports Sciences concluiu que as calorias adicionais queimadas do EPOC com os treinos aeróbios (treino cardiovascular contínuo de baixa intensidade), foi de cerca de 7% do total de calorias gastas durante o treino, as do HIIT foram quase o dobro, cerca de 13 a 14%% do total de calorias gastas durante o treino [1. LaForgia J et . ai . Efeitos da intensidade e duração do exercício sobre o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício . J Sports Sci . 2006 Dez ; 24 (12) :1247-6. ]

Ao ler esta conclusão, muitos autores surgiram com a teoria de que os treinos de HIIT podem queimar o dobro das calorias do treino cardiovascular continuo. Mas será isso mesmo verdade?

Comparando os dois tipos de treino, o EPOC dos treinos de HIIT é o dobro dos treinos aeróbios, no entanto para fazermos uma análise em condições temos de ver o total de calorias queimadas, e não o percentual de EPOC a mais. Olhando para os números reais, vemos as coisas de uma forma diferente.

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Total de Calorias Gastas Consoante Tipo de Treino.

Se uma pessoa de 90 quilos correr a 8km/h num ritmo constante durante 30 minutos na passadeira, queima cerca de 384 calorias. A mesma pessoa iria queimar aproximadamente o mesmo número de calorias em 30 minutos fazendo um treino HIIT com sprints de 11km/h, com recuperações de 5km/h, que numa relação de um para um ( o mesmo tempo de actividade e recuperação) dá uma média de 8km/h. Ou seja em ambos os treinos essa pessoa iria correr a uma velocidade média de 8km/h, o que no final iria dar praticamente a mesma quantidade de calorias gastas, as tais 384cal.

No entanto 30 minutos de treino de HIIT feito com intensidade é extremamente dificil. Geralmente este tipo de treino tem uma duração maxima de cerca de 20 minutos (quando feito com intensidades máximas). Fazer este tipo de treino durante 20 minutos é muito mais dificil do que fazer um treino cardiovascular continuo moderado durante 30 a 60 min.

Vamos então calcular a quantidade total de calorias gastas, para um individuo de 90 kg, incluindo EPOC:

Treino Cardiovascular Continuo:

EPOC= 7% de 380cal, ou seja 26,6 calorias.

Total de calorias gastas: 380+26,6= 406,6 calorias

Treino HIIT (intervalado de alta intensidade):

EPOC= 14% de 380cal, ou seja 53,2 calorias.

Total de calorias gastas: 380+53,2= 433,2 calorias

A diferença entre o treino cardio continuo e o HIIT é de 26,6 calorias a mais para o HIIT. Para teres um termo de comparação, 2 castanhas têm cerca de 34 calorias (17 cada), ou seja com o exemplo em cima, os treinos de HIIT não te fazem queimar mais do que uma castanha e meia relativamente aos treinos de HIIT.

Qual o Treino que Consegue Queimar Mais Calorias?

Devido à intensidade dos treinos de HIIT, estes têm uma duração entre 4 minutos a 30 minutos, não mais do que isso, devido ao cansaço físico e neurológico que este tipo de treinos dá.

O treino cardiovascular continuo moderado, não dá tanto cansaço físico e neurológico, por isso este pode ter a duração de 20 a 60 minutos. Pela relação que temos em cima:

Em 45min = 576 cal ( + 192 calorias gastas que no treino de 30 min)*

Em 60min = 768 cal (o dobro das calorias gastas no treino de 30min)*

*Sem contar com EPOC

Se o objectivo fosse so queimar calorias, então eu faria o treino cardiovascular continuo, porque era mais tranquilo e queimava mais calorias.. No entanto a questão é mais complexa do que isso...

Queimar Gordura não é só uma questão de calorias gastas

Mas ao contrário do que muitos pensam, queimar gordura não tem só a ver com a relação de calorias gastas e consumidas, é muito mais profundo do que isso. Um dos elementos mais importantes para perder gordura, tem a ver com conseguir manipular de forma natural o sistema hormonal, através de nutrição e treino. Por isso é que no meu programa “Abdominal Definido – Toda a Verdade” dedico vários capítulos a isso.

Um estudo muito mediático feito por Tremblay [2. Metabolism. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.Tremblay A1, Simoneau JA, Bouchard C. ] comprova exactamente isso. Ao comparar o treino de HIIT e o treino cardiovascular continuo, este concluiu que as pessoas do grupo do treino HIIT perderam mais gordura e tiveram uma diminuição nas dobras cutâneas 3x superior, apesar de terem queimado muito menos calorias e terem treinado significativamente menos tempo (3x menos) que o grupo de treino cardiovascular continuo. Concluiram então: O HIIT " queima nove vezes mais gordura" que o treino cardiovascular continuo.

Existem também outros estudos mais recentes, que comparam o HIIT e o treino cardiovascular continuo e os resultados são semelhantes, pelo menos no contexto deste estudo, que é quase sempre feito em indivíduos não treinados que não fazem treinos de musculação nem controlam a dieta. 

O que Faz do HIIT um Bom Treino?

Embora os programas de HIIT tenham ganho grande popularidade como uma ferramenta para promover a perda de gordura ou perda de peso, os grandes benefícios desse tipo de treino, vem de vários fatores tais como:

1) Melhoria da sensiibilidade à insulina [3. Tjonna AE, Lee SJ, Rognmo et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008 ] [4. Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(6):1112-23. ]: que permite queimar gordura com mais facilidade.

2) Diminuição de apetite [5. High-intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Stephen H. Boutcher.]

3) Melhoria da capacidade aeróbia [6. Gibala MJ, Mcgee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(2):58-63.] : associado a melhoria de performance desportiva e saúde.

4) Melhoria da capacidade anaeróbia: associado a melhoria de performance em desportos tais como futebol, basquetebol, andebol, ténis, desportos de combate, etc…

5) Produção de hormona de crescimento [7. The Exercise-Induced Growth Hormone Response In Athletes - Brunel University, Uxbridge, Middlesex, UK: 2003 ] [7. The Time Course of the Human Growth Hormone Response to a 6 s and a 30 s Cycle Ergometer Sprint - Dept. of Physical Education, Loughborough University, UK: 2002 ]: associado a uma maior queima de gordura

Estas são algumas das razões pela quais estes treinos são muito bons para queimar gordura.

Qual o melhor tipo de treino para queimar gordura?

Eu pessoalmente gosto dos dois treinos e acho que ambos são importantes. No entanto entre um e outro em termos de experiência pessoal comigo e com os meus clientes de coaching, o HIIT quando bem feito consegue dar excelentes resultados.

O que os estudos dizem é que de facto o HIIT é melhor que o treino cardiovascular continuo para pessoas que não fazem qualquer treino muscular. Para indivíduos treinados os estudos não são conclusivos. No meu entender, o ideal será fazer uma mistura dos dois, tal como explico a seguir.

Como Posso Incluir HIIT no Meu Programa de Treino?

Se o teu objectivo é queimar gordura, aconselho a utilizares o treino de HIIT em combinação com o treino cardiovasculares continuo.

Treinos cardiovasculares contínuos: Nestes treinos, 30 a 45 minutos é suficiente, de modo a evitar a produção exagerada de hormonas catabólicas tais como o cortisol, que por sua vez irá prejudicar os teus resultados. Este tipo de treino feito de forma tranquila é usado por muitos atletas como uma recuperação activa, que tu proprio também o podes fazer, com a agravante que estás a queimar calorias ao mesmo tempo.

Treinos HIIT: Uma forma simples será fazer 8 sprints máximos de 30 segundos, seguidos de uma recuperação em corrida lenta de 1 minuto. Este treino poderá ser feito numa bicicleta estática ou passadeira (com uma boa inclinação), ou até mesmo na rua. Podes fazer este treino a seguir ao teu treino de musculação, ou noutro dia qualquer.

O treino de HIIT não deve ser feito mais do que 2 a 3 vezes por semana, porque gera demasiado cansaço físico e neurológico, podendo mesmo levar a uma situação de overtraining, quando feito mais vezes por semana.

Quanto ao treino cardiovascular 2 a 3 vezes por semana, é mais que suficiente.

Se fizeres por exemplo, 3 treinos de musculação por semana então podes fazer mais dois treinos HIIT durante a semana e mais dois treinos cardiovasculares ao fim-de-semana.

O Melhor dos 3 Mundos

Se tens uma agenda desafiante e não tens tempo para treinar 5 vezes por semana, uma boa solução é juntar os treinos de Musculação, HIIT e Cardio num só.

Fazes um treino em circuito, em que cada exercício é feito no intervalo de 6 a 12 reps, alternas entre exercicios sem descanso. Desta forma vais conseguir ficar ofegante e consegues fazer a parte de Musculação e HIIT. Depois a parte do cardio constante, podes fazer um pouco no final de cada circuito (ex:5 minutos de cada vez) )ou no final do treino.

Vê em baixo exemplo de um treino do género:

Este treino consiste em começar por fazer 1 série de Squat (Agachamento), depois sem descanso passas para o Lat PullDown e fazes também uma série, no fim deste voltas a repetir novamente o Squat e depois o Lat PullDown. Desta forma fazes 2 séries de cada exercicio. E assim está feito o primeiro bloco de exercicios. Passas para o próximo bloco (Leg Press e Barbell Bench Press) e fazes o mesmo, depois passas para o seguinte (Leg Extension e Shoulder Press).

No final de todos os exercicios, descansas 1 minuto e voltas a repetir tudo novamente. Faz isso durante 20 a 30 min, de forma a estares completamente exausto e no final, fazes calmamente o treino cardiovascular continuo durante 20 minutos.

Existem várias formas de organizar os teus treinos, esta é apenas 1 entre muitas hipóteses. Se quiseres saber mais sobre como fazer treinos HIIT, Musculação e Cardio para queimar o máximo de gordura em pouco tempo, dá uma vista de olhos no meu programa “Abdomen Definido – Toda a Verdade”

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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