Como tirar maior partido da cafeína!

Antes de falarmos sobre a cafeína e as melhoras formas de a utilizar, é importante que conheças quais os tipos de cafeína existentes e quais as melhores.

Irei falar de vários tópicos, tais como: ?

Quais os Tipos de Cafeína que existem?

Existem vários fontes de cafeína, algumas delas já deves ter visto nos rótulos de pré-treinos, termogénicos ou bebidas energéticas. Estas dividem-se em duas categorias:

1. Sintéticas
2. Botânicas

More...

Fontes sintéticas de cafeína

1. Cafeina Anhydrous: Habitualmente designada como “cafeína pura”,em que mais de 98,5% de produto é cafeína 1, esta é a mais usada habitualmente em bebidas energéticas, pré-treinos e suplementos desportivos.

Deixo-te aqui o link, deste suplemento: prozis.com/Ys9

2. Cafeína Citrate: Possuí cerca de 45-55% de cafeína por produto 2, que devido à sua menor solubilidade é pouco utilizada em suplementos.

3. Dicafeína Malate: Possuí cerca de 65-70%% de cafeína por produto, também conhecida por Infinergy, usada por alguns atletas, na medida em que dá o boost da cafeína normal (Annhydrous), ma sem o desconforto no estômago que algumas pessoas costumam sentir com a caféina normal.

OFERTA: 10 Estratégias Para Queimar Mais Gordura! 

Coloca o teu nome e email em baixo, para receber o guia, com estratégias eficientes e cientificamente comprovadas para queimar mais gordura e ficar com abdominal definido!

Fontes Botânicas de Cafeína

4. Extracto de Chá: Tem outros nomes como Camellia sinensis, green tea, green tea extract, black tea, chai, cha, oolong tea, possuí apenas uma média de 5 a 9% de cafeína 3

5. Guaraná: Conhecida também por outro nome, Paullinia cupana, possui um média de 7 a 8% de cafeína, mas os seus benefícios nas bebidas energéticas vão muito para além da cafeína em si, uma vez que tem propriedades que melhoram bem estar, energia e parte cognitiva. 4

6. Extracto de Café: Conhecido também por outros nomes como Café arabico, extracto de café verde e café puro. Dependendo do seu propósito (estimulante, queimador de gordura, energético) o seu conteúdo em cafeína, pode variar entre 2% a 98%. 5

7. Kola: Mais conhecido por “Cola”, o que dá o nome à bebida “Coca Cola” e “Pepsi Cola”, uma vez que este é um dos seus ingredientes. Pode possuir entre 10 a 20% de cafeína. 6

8. Mate: Mais conhecido por Yerba Mate, possui cerca de 2% de cafeína. Os seus beneficios vão muito para além da quantidade de cafeína que possui. Yerba Mate tem grandes beneficios na obesidade, inflamação e possui propriedades antioxidantes 7

Já viste então que a melhor forma e a forma mais concentrada de cafeína é a Cafeina Anhydrous. Por isso, a partir de agora, vou só falar desse tipo de cafeína.

Vamos então ver como podes tirar maior partido deste tipo de cafeína, nos treinos.

Como a cafeína ajuda a fazer mais repetições e aumenta a força.

A cafeína ajuda a bloquear os receptores específicos localizados em todo o corpo, que são responsáveis ??por sentimentos de fadiga. Isso pode-se traduzir em mais repetições, mais séries e maior volume de treino.

Um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que 180 miligramas de cafeína consumidos 60 minutos antes de um treino muscular resultou em mais repetições em cada um dos exercícios 8

A cafeína também mostrou melhorar a força máxima, bem como o desempenho nos sprints, assim como o nível de fadiga que os atletas sentiam 9 10

 Como a cafeína ajuda a manter a concentração e focus

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning descobriu que a cafeína tomada antes dos treinos intensos ajudaram a manter a intensidade do exercício e a manter os níveis de concentração (que habitualmente diminui com o cansação - menos cansaço mais concentração) . 11

A ingestão de cafeína também melhora o tempo de reacção, ajudando assim atletas que participam em desportos como futebol, basquetebol, desportos de combate, etc..12

Como a cafeína pode diminuir a dor muscular pós-treino!

Tomar cafeína pré-treino pode ajudar a reduzir o DOMS (dor muscular retardada pós treino) que acompanha um treino extenuante. Um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning descobriu que aqueles que se suplementaram com cafeína antes do treino, relataram níveis significativamente mais baixos de dor pós-treino.13

Acredita-se que a cafeína pode reduzir a atividade da adenosina - uma substância no corpo associada à fadiga aumentada durante exercício físico intenso. Diminuir a percepção de dor durante os treinos e no pós-treino, pode ajudar a aumentar o número de treinos que fazes com qualidade, e ao longo do tempo. Pode levar também a um maior crescimento muscular, melhor performance e composição corporal.

Acompanhamento Personalizado de Treino e Nutrição

?Com o programa XtraFit Coaching online, tens tudo o que precisas para ter sucesso. Recebe planos de treino e aconselhamento alimentar personalizado,de acordo com os teus objectivos e necessidades, acesso a uma plataforma online, onde tens conteúdo exclusivo e regular, como artigos, receitas saudáveis, videos exclusivos e muito mais....Carregue Aqui para Saber Mais!

Como a cafeína ajuda na reposição do glicogénio muscular pós-treino

É bem conhecido que a caféina quando ingerida antes do treino, pode ajudar a melhorar a performance, mas aquilo que se comprovou com estudos recentes, é que pode também ajudar imenso na recuperação pós-treino.

A cafeína quando ingerida após o treino pode realmente ajudar os músculos a reabastecer o stock de glicogénio muito mais rápido. Num estudo feito e publicado no Journal of Applied Physiology descobriu-se que os indivíduos que consumiram cafeína com hidratos no pós-treino, apresentaram taxas muito maiores de reposição de glicogênio em comparação com o grupo que apenas ingeria hidratos.14 O grupo que consumiu a cafeína com os hidratos, tinha mais 66% mais de glicogénio muscular do que o grupo que apenas ingeriu hidratos.

Como a cafeína ajuda a queimar mais gordura

Numerosos estudos demonstraram a capacidade da cafeína para melhorar a oxidação da gordura, durante o exercício. 15 16

A cafeína estimula o sistema nervoso e aumenta os níveis de epinefrina, que estimulam o corpo a queimar gordura. A cafeína também mostrou aumentar o gasto de energia em repouso, até três horas após a sua ingestão.17

Como tirar melhor partido da cafeína

Quantidades a ingerir

Como já vimos, o tipo de cafeína que deves procurar ingerir para os teus treinos é a Cafeina Anhydrous. A maioria dos estudos sugere que a quantidade ideal é entre 2 a 4 mg por quilograma de peso. 18 Como cada pessoa responde um pouco diferente à cafeína, recomendo começar por 2mg por quilograma de peso corporal e gradualmente aumentar a dose a partir daí, até chegar aos 4mg por quilograma de peso corporal.

Muita cafeína pode levar a náuseas, dor de estômago e dôr de cabeça. Por isso é importante não exceder as doses.

Como fazer ciclos de cafeína

A ingestão de cafeína gera adaptação do nosso organismo, por isso é importante fazer ciclos de 4 a 6 semanas para o organismo voltar a reagir ao seu efeito.

Para evitar ficar sem usar a cafeína nos treinos, podes usar o TeaCrine, a forma patenteada de theacrine que atua de forma semelhante à cafeína, mas parece não criar habituação e até quando combinada com a cafeína pode diminuir a sua habituação.

Estratégia para tornar a cafeína mais eficiente no treino

A cafeína é absorvida pelo estômago e intestino delgado, e leva cerca de 45-60 minutos para atingir a concentração máxima no sangue. No entanto, muitas vezes podes sentir um pico de adrenalina após 10 minutos da sua ingestão, isto não é nada mais do que a cafeina a entrar no teu organismo e a começar a fazer efeito. O seu efeito pode demorar até 2-3 horas e extingue-se completamente até ás 12 horas após a sua ingestão!

O que grande parte das pessoas faz é, toma a cafeína e vai imidiatamente treinar, essa é uma má estratégia. Por isso, ingerir a cafeína 30 a 60 minutos antes do treino, de forma a que esta tenha tempo para entrar na corrente sanguínea e assim ser mais eficiente.

Estratégia para melhorar a reposição de glicogénio no pós-treino.

Ter uma reposição de glicogénio muscular eficiente, é muito importante para quem quer melhorar o seu rendimento desportivo para quem quer aumentar de massa muscular.Para isso recomendo a ingestão de 100 a 200mg logo imediatamente após o treino, juntamente com o batido de pós-treino.

Gostarias de ter uma alimentação e treino personalizados, de acordo com os teus objectivos e necessidades?

?Com o meu programa XtraFit Coaching online, tens tudo o que precisas para ter sucesso. Tens planos de treino e aconselhamento alimentar personalizado,de acordo com os teus objectivos e necessidades, acesso a uma plataforma online, onde tens conteúdo exclusivo e regular, como artigos, receitas saudáveis, videos exclusivos e muito mais....Carregue Aqui para Saber Mais!

Show 18 footnotes
  1. US National Library of Medicine, ChemIDplus, Online Database, National Institutes of Health, Health & Human Services, Bethesda, Maryland,URL: http://chem.sis.nlm.nih.gov/chemidplus/name/caffeine (18 Sept 2015)
  2. US National Library of Medicine, ChemIDplus, Online Database,  National Institutes of Health, Health & Human Services, Bethesda, Maryland, URL: http://chem.sis.nlm.nih.gov/chemidplus/name/caffeine%20citrate (18 Sept 2015)
  3. USDA, ARS, National Genetic Resources Program. Germplasm Resources Information Network - (GRIN), Online Database, ; National Germplasm Resources Laboratory, Beltsville, Maryland. URL: http://www.ars-grin.gov/cgi-bin/duke/highchem.pl (17 Sept 2015)
  4. USDA, ARS, National Genetic Resources Program. Germplasm Resources Information Network - (GRIN); Online Database;; National Germplasm Resources Laboratory, Beltsville, Maryland. URL: http://www.ars-grin.gov.4/cgi-bin/npgs/html/taxon.pl?27031 (17 Sept 2015)
  5.  USDA, ARS, National Genetic Resources Program. Germplasm Resources Information Network - (GRIN); Online Database; National Germplasm Resources Laboratory, Beltsville, Maryland. URL: http://www.ars-grin.gov.4/cgi-bin/npgs/html/taxon.pl?300141 (17 Sept 2015)
  6. USDA, ARS, National Genetic Resources Program. Germplasm Resources Information Network - (GRIN);Online Database; National Germplasm Resources Laboratory, Beltsville, Maryland. URL: http://www.ars-grin.gov.4/cgi-bin/npgs/html/taxon.pl?102678 (17 Sept 2015)
  7. Gambero, A., & Ribeiro, M. L. (2015). The Positive Effects of Yerba Mate (Ilex paraguariensis) in Obesity. Nutrients, 7(2), 730-750
  8.  Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
  9. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science, 1-9.Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006).
  10. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
  11. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986
  12. Church, D. D., Hoffman, J. R., LaMonica, M. B., Riffe, J. J., Hoffman, M. W., Baker, K. M., ... & Stout, J. R. (2015). The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.
  13. Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.
  14. Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7-13.
  15. Gahreman, D., Wang, R., Boutcher, Y., & Boutcher, S. (2015). Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation. Nutrients, 7(7), 5646-5663.Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013).
  16. The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(2), 129-140.
  17. Vaughan, R. A., Conn, C. A., & Mermier, C. M. (2014). Effects of commercially available dietary supplements on resting energy expenditure: a brief report. ISRN nutrition, 2014.
  18. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

Carrega Aqui Para Deixares um Comentário em Baixo 0 Comentários

Deixa o Teu Comentário: