Técnicas que Melhoram em 400% a Eficiência do Treino!

Hoje vou-te mostrar várias técnicas de treino, que a ciência concluiu que pode aumentar em mais de 400% os teus resultados.

Um estudo comparou um programa de musculação tradicional, com um programa de musculação de alta intensidade.

O programa tradicional consistia em fazer oito exercícios, cada um no formato de 4 séries de 8-12 repetições e a última série feita até ao esgotamento.

O programa de musculação de alta intensidade consistiu em fazer três exercícios de 3 séries de 6 repetições, com a última série a ser feita no modo de rest-pause.

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O programa tradicional demorou 62 minutos de tempo total, o programa de alta intensidade demorou apenas 32 minutos apenas e teve um aumento de calorias pós-treino 450% superior ao programa de musculação tradicional. [1, Paoli et al. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013) ]

O que se concluiu com este estudo é que não precisas de aumentar o tempo de treino com mais séries, mais repetições e mais exercícios, para queimar mais gordura, basta apenas que optimizes a última série, levando os teus músculos ao esgotamento extremo.

Em que consiste o método de “Rest-Pause” e como fazê-lo correctamente?

Na última série de um determinado exercício deves levar o músculo até ao esgotamento, ou seja, até ao ponto em que o músculo falha por falta de força e não consigas fazer nem mais uma repetição. Depois disto, descansas 10 a 15 segundos, voltas a pegar no mesmo peso e voltas a fazer o maior número de repetições que conseguires até ao esgotamento. Descansas novamente 10 a 15 segundos e fazes mais uma vez o maior número de repetições que conseguires até ao esgotamento. Apenas isto.

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Este tipo de treino vai deixar-te completamente exausto, a nível muscular, neuro​lógico e cardiovascular. 

Mais 2 técnicas que aumentam a intensidade da tua última série.

O Rest-Pause é uma excelente técnica para aumentar a intensidade dos teus treinos mas não é a única eficiente. Vou então explicar-te mais duas técnicas que fazem com que o teu treino seja muito mais eficiente.

Dupla Drop Set

Na última série de um determinado exercício leva o músculo até ao esgotamento. Depois disto, retiras cerca de 25% do peso e sem descansar, fazes o maior número de repetições que conseguires até ao esgotamento.Repetes este último processo mais uma vez.

Para diminuir o tempo de descanso ao mínimo na diminuição de pesos, o ideal é usares esta técnica em máquinas de cabos, que basta seleccionar o peso que queres.

Strip Set

A strip set, é uma drop set, mas consiste em retirar peso até o exercício que estiveres a fazer ficar completamente despido (strip) de peso.

A strip set funciona da seguinte forma: Na última série de um determinado exercício, leva o músculo até ao esgotamento. Depois disto, retiras cerca de 25% do peso e sem descansar, fazes o maior número de repetições que conseguires até ao esgotamento. Repetes este último processo o número de vezes que forem necessárias até ficares sem peso nenhum.

Cuidados a ter no uso destas técnicas

Deves usar estas técnicas só no último exercício e na última série de um determinado grupo muscular, para não inviabilizar a tua força nos exercícios seguintes. Por exemplo se fizeres treino de perna e ombro no mesmo dia, usas uma destas técnicas no último exercício de pernas e outra vez no último exercício de ombro.

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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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