5 Suplementos que Aumentam a Energia no Treino!

Precisas de mais energia ou algo que te dê o “empurrão” que precisas para treinar com mais vontade e focado(a)? Então o artigo de hoje é para ti.

Não te acontece algumas vezes, não ter vontade de treinar, ou porque não estás com a cabeça para aí virada, ou simplesmente porque estás preguiçoso ou sem energia. De quando em quando isso também me acontece.. Pensavas que eras o único? Pois não és.  Isso acontece a todos, até aos mais disciplinados. 

Uma das formas de contrariar isso é ingerir suplementos que te elevem os níveis de energia e o ânimo para treinar.

No artigo de hoje vou falar sobre os diferentes ingredientes que elevam os teus níveis energéticos, os melhores momentos em que os deves tomar e as quantidades óptimas que deves ingerir, cada um deles, para ter mais energia e focus no treino, quer o teu objectivo seja melhoria de performance ou melhoria da composição corporal (ganhar músculo ou queimar gordura)

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Cafeína

A cafeína actua no sistema nervoso central para dar energia e foco mental, o que se traduz numa melhor concentração e rendimento durante o treino.

O consumo de cafeína ajuda a queimar mais gordura durante o treino, a aumentar a resistência muscular, força, entre outros. 

Vê mais sobre a cafeína, como tomar, em que doses e muito mais, neste artigo: Como tirar maior partido da cafeína

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Taurina


De acordo com um estudo que analisa os efeitos das bebidas energéticas sobre o desempenho desportivo, a quantidade de taurina presente numa bebida energética está mais relacionada com os efeitos positivos manifestados no desempenho do atleta do que que a quantidade de cafeína presente! 1

Num estudo, que em que se usou uma bebida energética com uma concentração de taurina de 18,7 miligramas por quilograma de peso corporal, verificou-se um aumento da potência no exercício de Bench Press e Squat, em comparação com um placebo. 2

Noutro estudo recentemente publicado, descobriu-se que, 5 gramas de taurina, em comparação com uma dose moderada de cafeína, resultaram num maior poder anaeróbio. 3

A taurina parece melhorar o desempenho através do seu papel como antioxidante e sua capacidade de regular as alterações nos níveis de cálcio intracelular 4

Mais importante que o ingrediente em si, é quantidade que se ingere. A taurina é tipicamente incluída nas bebidas energéticas, em doses de 2 gramas ou menos, mas o que os estudos revelam é que é preciso pelo menos 4 a 5gr total, para ter um efeito positivo no treino.

Podes ingerir este ingrediente isolado, ou num pré-treino, mas se optares pela segunda opção, escolhe um pré-treino que tenha por dose 4 a 5gr de taurina.

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Citrulina


Encontrada no sumo da melancia, a citrulina atua como vasodilatador ao aumentar os níveis de óxido nítrico no corpo. Quanto maior o volume de sangue, maior quantidade de gordura é mobilizada e queimada, assim como maior quantidade de nutrientes e oxigénio vão para as células musculares, logo maior resistência muscular e força se tem. 5 6

Num estudo, as pessoas que tomaram 8 gramas de suplemento de citrulina foram capazes de fazer mais 53 por cento de repetições em exercícios de perna, comparativamente com as pessoas que tomaram um placebo. Aqueles que tomaram a citrulina também tiveram uma diminuição de 40% na dor muscular, nas 24 a 48 horas após o treino. 7 8

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Sinefrina


Este ingrediente, aumenta a energia, o metabolismo e a capacidade do corpo em queimar gordura, tal como a cafeína. 9

Tal como a cafeína, a sinefrina estimula o sistema nervoso central, mas não aumenta a freqüência cardíaca e a pressão arterial tanto quanto a cafeína.

Uma única dose de 50mg, fez gastar mais 65kcal em estado basal (em descanso), sem que isso tivesse qualquer influência sobre a pressão arterial ou a parte cognitiva, algo muito comum nos termogénicos. 10

A Sinefrina é considerada segura e não apresenta efeitos secundários. 11

Não é aconselhado usar a Sinefrina, juntamente com a cafeína, porque pode gerar demasiado estímulo no sistema nervoso central, o que pode levar a ansiedade, insónia e má digestão.

Complexo de Vitamina B


Habitualmente conhecida como complexo B, as 8 vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) têm um papel fundamental e vital para assegurar que os nossos corpos funcionem de forma eficiente.

Cada vitamina tem diferentes benefícios e funções no corpo, mas em termos gerais, estas têm um beneficio essencial que é transformar mais facilmente os nutrientes que ingerimos em energia. 12

Este pode ser tomado logo, após a 1a refeição do dia, ou no final da refeição feita 2horas antes do treino.

Deixo-te aqui o link desse suplemento com boas quantiades das diferentes vitaminas B: Complexo de vitaminas B

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Quando se deve ingerir cada um desses suplementos?

Todos estes suplementos (à excepção do complexo de Vitamina B), devem ser ingeridos entre 30 a 60 minutos antes do treino, porque é o tempo que esses demoram a chegar à corrente sanguínea e por isso a partir desse momento começam a fazer o efeito desejado.

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  1. Souza, D. B., Del Coso, J., Casonatto, J., & Polito, M. D. (2017). Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 1-15.
  2. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
  3. Warnock, R., Jeffries, O., Patterson, S., & Waldron, M. (2017). The Effects of Caffeine, Taurine or Caffeine-Taurine Co-Ingestion on Repeat-Sprint Cycling Performance and Physiological Responses. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-24.Huxtable, R. J. (1992). Physiological actions of taurine. Physiological Reviews, 72(1), 101-163.
  4. Huxtable, R. J. (1992). Physiological actions of taurine. Physiological Reviews, 72(1), 101-163.
  5. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 16(8), 1095-1103.
  6. Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart, R. W., & Moyen, N. E. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper-and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775-784.
  7. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
  8. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
  9. Haaz S, et al. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. (2006)
  10. Stohs SJ, et al. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. Int J Med Sci. (2011)
  11. Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. The safety of Citrus aurantium (bitter orange) and its primary protoalkaloid p-synephrine. Phytother Res. (2011)
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.