Será o Sal Mesmo Mau para Performance, Corpo e Saúde?

Hoje venho falar sobre as implicações que a redução do consumo de sal, tem na nossa saúde, performance e composição corporal.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a redução do sal não contribui em nada na melhoria desses factores, muito pelo contrário, pode até mesmo ser prejudicial. Para além disso irei também falar sobre o melhor tipo de sal que podes consumir e quais as doses saudáveis recomendadas. Vamos lá então...

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Sal e saúde

Por mais estranho que pareça, vários estudos demonstraram que não existe benefício na restrição de sódio quando se trata de prevenção de doenças cardíacas ou morte, em pessoas saudáveis. 1 2 3

?As guidelines internacionais, são menos de 2.300 miligramas por dia (cerca de 1 colher de chá de sal) para pessoas normais, e menos de 1.500 miligramas por dia para pessoas com idade superior a 50 anos ou que estão com um risco aumentado para o desenvolvimento de hipertensão (pressão arterial ? 120/80) .

No entanto em 2013 o Instituto de Medicina concluiu que não havia provas suficientes de que seguir as normas do limite no consumo de sódio fizesse melhorar a nossa saúde. 4

Em termos de saúde, ao que parece, reduzir o consumo de sal para as doses de guidelines em pessoas saudáveis, não traz beneficios para a sua saúde, no entanto para as pessoas que sofrem de hipertensão ou doenças cardiovasculares, a sua redução para os niveis recomendados são fundamentais.

Cortar o sal prejudica performance

O nosso corpo precisa de sódio. Este ajuda a regular a pressão arterial e é necessária para uma dequada, função nervosa e muscular.

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Para os indivíduos que são muito ativos, o sódio é um eletrólito essencial que ajuda a manter fluidos intracelulares e extracelulares para o equilíbrio certo. Também ajuda a manter gradientes eléctricos através das membranas celulares, o que é essencial para a transmissão nervosa e contração muscular. Uma baixa ingestão de sódio nos atletas, pode causar cãibras musculares, e em casos mais graves podem causar hiponatremia, uma deficiência de sódio que pode ser muito perigosa. 5

Cortar o sal não diminui a retenção hidrica

Ao contrário daquilo que se pensava até há algum tempo, diminuir o consumo de sal não diminui a retenção hidrica, muito pelo contrário, faz aumentá-la. Passo então a explicar....

Num estudo feito na universidade de Harvard, comprovou-se exactamente isso. 6 Os investigadores reduziram o sódio praticamente a zero durante seis dias e examinaram os resultados do sódio no sangue, na urina, assim como a evolução dos niveis de aldosterona.

Mesmo quando o sódio foi cortado completamente da dieta, as concentrações no sangue mantiveram-se inalteradas. Qual a explicação quimica por de trás disto?

A deplecção dos niveis de sódio ingeridos, faz aumentar os niveis de aldosterona, uma hormona que tem como trabalho a reabsorção e retenção de água e sódio. Conforme podemos ver pela imagem, após dois dias com niveis de sódio a zero na dieta, os niveis de aldosterona dispararam para o dobro, ao final do sexto dia, triplicaram. Quanto maior os niveis de aldosterona, maior os niveis de retenção de água, ou seja em vez do corte no consumo de sodio dimiuir a retenção hidrica, ainda a fez aumentar.

Cortar o sal diminui volume e rigidez dos músculos.

Se os nossos musculos estiverem cheios de glicogénio muscular (que resulta da glicose), têm uma aparência mais cheia e rijos. Se por outro lado, estiverem pobres em glicogénio, ficam com uma aparência mais flácida e mole, uma vez que as células musculares mirram.

Um dos efeitos secundários da redução dos niveis de sódio é, redução automática da actividade de uma proteína, a SLGT-1, responsável pela absorção da glicose, ou seja o resultado é, capacidade limitada dos músculos absorverem glicose, contribuindo para que estes tenham uma aparência mais flácida e mole! 7

Mas isto ainda não termina aqui. Esta glicose que não é absorvida, irá permanecer no intestino delgado, puxando água para dentro dessa zona, causando inchaço na zona da barriga.O resultado final é então um corpo com barriga, flácido e mole. Algo que ninguém ambiciona 🙂

Quantidades de sódio recomendadas para atletas

Uma vez que os atletas durante a actividade fisica libertam electrolitos, um dos quais o sódio, necessitam por isso de consumir maiores quantidades deste, do que alguém sedentário. Quanto maior a duração da actividade desportiva e maior o nivel de transpiração, maior a necessidade de consumo de sódio.

As quantidades óptimas de performance variam entre 1500mg a 4500mg dia.

Qual o sal mais saudável e porque deves privilegiar o seu consumo?

Sal marinho e de mesa têm diferentes impactos no teu organismo.

O sal marinho é obtido através da desidratação de água marinha, e é extremamente rico em minerais que apresentam grandes benefícios para a tua saúde. Já o sal de mesa, para além de poder ser obtido também através da água do mar, este é submetido a um complexo de processo de refinamento, eliminando assim a presença de quase todos os seus minerais (enxofre, magnésio, cálcio) com a exceção do sódio.

Por essa razão deves consumir sal marinho e evitar o sal de mesa normal.

Resumo:

?Se és saudável e não corres risco de desenvolver hipertensão, não entres em paranóia sobre a ingestão de sódio. Se eventualmente sofres de retenção hidrica, ou niveis de pressão arterial altos, monotoriza a quantidade de sal que consomes diariamente e baixa o seu consumo para as doses recomendadas entre 1500 a 2300 (1 colher de chá) miligramas por dia. Nunca elimines o consumo de sal completamente, porque isso irá prejudicar a tua composição corporal, saúde e performance.

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  1. Taylor, R. S., Ashton, K. E., Moxham, T., Hooper, L., & Ebrahim, S. (2011). Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews
  2. Stolarz-Skrzypek, K., Kuznetsova, T., Thijs, L., Tikhonoff, V., Seidlerová, J., Richart, T., ... & European Project on Genes in Hypertension (EPOGH) Investigators. (2011). Fatal and nonfatal outcomes, incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to urinary sodium excretion. Jama,305(17), 1777-1785.
  3. Alderman, M. H., Cohen, H., & Madhavan, S. (1998). Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I). The Lancet, 351(9105), 781-785.
  4. McGuire, S. (2014). Institute of Medicine. 2013. Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence. Washington, DC: The National Academies Press, 2013. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 5(1), 19-20
  5. Rosner, M. H., & Kirven, J. (2007). Exercise-associated hyponatremia. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2(1), 151-161.
  6. Time Course of Enhanced Adrenal Responsiveness to Angiotensin on a Low Salt Diet Suzanne Rogacz, Gordon H. Williams, and Norman K. Hollenberg
  7. Regulation of sodium glucose co-transporter SGLT1 through altered glycosylation in the intestinal epithelial cells - Subha Arthura, Steven Coonb, Ramesh Kekudac, Uma Sundaram

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.