Saltar a primeira refeição, benéfico ou não?

Devido à vida demasiado competitiva que temos nos dias de hoje, não ingerir a primeira refeição do dia, é uma prática muito comum.

Vários blogs e revistas dizem que saltar a primeira refeição do dia faz baixar o metabolismo e é mau para a nossa saúde. Será isso mesmo verdade?

Vou então falar sobre isso..

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Efeito na taxa metabólica de repouso

Podes já ter ouvido ou lido em algum lado que ingerir o pequeno almoço vai “aumentar o teu metabolismo” e que não ingerir o pequeno almoço, vai tornar o teu metabolismo mais lento. Os estudos no entanto dizem algo diferente.

Estudos feitos em indivíduos magros 1 e outros com excesso de peso 2  mostraram que prolongar o jejum pela manhã não diminui, por si só, a taxa metabólica de repouso (TMR). Isto serve como mais uma prova de que a tua ingestão calórica diária, e não a frequência das tuas refeições, afeta a tua TMR, tal como expliquei no artigo - Frequência e Intervalo de 2-3 Horas Entre Refeições, Faz Sentido?

Efeitos no peso corporal

Se saltar a primeira refeição do dia, não faz diminuir a taxa metabólica de repouso, então porque razão, num estudo concluio-se que existe uma forte ligação entre as pessoas que saltam a primeira refeição com um IMC (Indíce de massa corporal ) mais alto? 3

Esta conclusão poderá levar a pensar que se saltarmos a primeira refeição, ganhamos gordura. No entanto, esses estudos observacionais não abordam a causalidade: as pessoas que saltam a primeira refeição têm um maior IMC, derivado a vários factores: ou como parte de uma estratégia para comer menos e perder peso ou por outras razões ligadas a maus hábitos alimentares tal como não ter horários de refeições, comer o que têm disponível no momento sem importar a qualidade, etc...

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Efeitos na glicose

Saltar a primeira refeição do dia mantém os níveis de glicose no sangue baixos, mas assim que se ingere uma refeição, os níveis de glicose sobem de forma muito mais abrupta e com níveis maiores do que se tivesse ingerido a primeira refeição. 4

O que para uma pessoa saudável isto pode não ser um problema, para pessoas que sofrem de diabetes, isto é sem dúvida um problema e por essa razão não devem saltar refeições. 

Efeitos no treino

Ao treinar em jejum os níveis de glicose estão em baixo, logo níveis de energia e glicogénio muscular em baixo, por isso o rendimento não é óptimo. Por isso se o teu objectivo é performance, treinar em jejum, não é de todo uma boa opção.

No entanto se o teu objectivo é treinar para melhoria da composição corporal, fazer treino cardiovascular em jejum poderá ser uma das formas de melhorar a tua composição corporal.

Já se o teu objectivo é ganhar massa muscular, saltar a primeira refeição do dia vai fazer com que consumas menos calorias durante o dia, calorias essas que podem ser importantes para ganhar peso.

Tal como expliquei no artigo  - Frequência e Intervalo de 2-3 Horas Entre Refeições, Faz Sentido? - Se estiveres consumindo quantidades adequadas de calorias e macronutrientes ao longo do dia, a primeira refeição do dia não fará diferença no teu metabolismo. 

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  1. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
  2. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)
  3. Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe . Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
  4. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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