A Solução Para Queimar Gordura Não Está No Cardio!

A maioria das pessoas que quer perder peso ou queimar gordura, vê no treino cardiovascular contínuo (treino aeróbio - baixa intensidade) a verdadeira solução. Em boa verdade, muitos pensam que se não fizerem treino cardio não conseguem perder peso. Se és uma dessas pessoas, então vais ficar surpreendido com o que tenho para dizer.

Os estudos mostram que fazer apenas treino cardio tem pouco efeito em termos de perda de gordura. 1

Pior que isso, fazer treino cardio de forma excessiva pode fazer acumular mais gordura, do que propriamente aquela que queima 2

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As razões são aumento da produção de hormonas catabólicas (fazem perder massa muscular e ganhar gordura), como por exemplo o cortisol e diminuição de hormonas anabólicas (fazem criar músculo), levando a um metabolismo mais baixo e perda de massa muscular 3

Apesar de o treino cardio quando feito de uma forma isolada não ser a verdadeira solução para queimar gordura, este combinado com outros tipos de treino ajuda numa queima de gordura mais eficiente, devido a 2 razões:

1. Dispêndio calórico durante o treino muito grande.

2.Aumento no número e densidade das mitocôndrias - estas desempenham uma parte importante no metabolismo e na queima de gordura.

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Mas o treino cardiovascular contínuo, não é o único tipo de treino cardio que existe. Por isso vamos então falar do treino de HIIT.

Treino HIIT muito mais eficiente que o treino cardiovascular contínuo.

HIIT, significa, treino intervalado de alta intensidade, basicamente são momentos de grande intensidade seguidos de momentos de repouso ou de menor intensidade.

Um estudo muito mediático feito por Tremblay, comprova a grande superioridade do treino HIIT relativamente ao treino aeróbio (treino cardiovascular contínuo).

Ao comparar o treino de HIIT e o treino cardiovascular contínuo, este concluiu que as pessoas do grupo do treino HIIT perderam mais gordura e tiveram uma diminuição nas dobras cutâneas 3x superior, apesar de terem queimado muito menos calorias e terem treinado significativamente menos tempo (3x menos) que o grupo de treino cardiovascular contínuo. 4

“Então para queimar gordura devo usar o treino HIIT apenas?”

Eu pessoalmente gosto dos dois treinos e acho que ambos são importantes. No entanto entre um e outro em termos de experiência pessoal comigo e com os meus clientes de coaching, o HIIT quando bem feito consegue dar resultados muito melhores.

Mas o verdadeiro truque está na combinação dos dois. Uma vez que ambos sujeitam o teu corpo a diferentes estímulos e ambos são importantes num programa de queima de gordura.

O Melhor Treino Para Queimar Gordura

Num estudo feito em 2012, analisou-se os vários métodos de treino e a sua eficácia na perda de gordura. Os métodos de treino sujeitos a análise neste estudo foram: treino cardiovascular, treino muscular e a combinação dos dois. 5

O grupo que fez o treino cardiovascular perdeu a maioria de peso - uma média de 1,76 kg. O grupo que combinou treino cardiovascular com treino muscular, perdeu uma média de 1,63 kg. O grupo do treino muscular ganhou 0,83 kg.

No entanto, em termos de composição corporal, não é o peso que conta, mas sim a qualidade desse peso (quantidade de músculo e gordura).

O grupo do treino cardiovascular perdeu massa magra (0,10 kg), o que não é bom. Enquanto isso, os indivíduos dos grupos de treino muscular e os grupos que combinavam treino muscular com treino cardiovascular, ganharam respectivamente 1,09 kg e 0,81 kg de massa magra (músculo).

Porque razão o treino muscular é assim tão importante para queimar gordura?

Qualquer pessoa que queira perder peso, a primeira coisa que lhe ocorre é começar a correr. Mas este é um preconceito que tem de começar a mudar.

Muitas pessoas ainda olham para o treino muscular como algo que é para os “brutamontes” e para as pessoas que querem ficar grandes.O treino muscular não te vai fazer ficar um brutamontes, nem nada que se pareça, muito pelo contrário.

Como é que o treino muscular ajuda a queimar gordura de forma mais fácil?

O treino muscular tem várias vantagens, como:

  • Melhoria da sensibilidade à insulina 6
  • Produção de hormona de crescimento (hormona importante na queima de gordura) e testosterona 7
  • Corpo mais rijo e bonito
  • Elevação do metabolismo do corpo 8

Sobre o aumento do metabolismo provocado pelo treino muscular, um estudo concluiu mesmo que cada quilograma de músculo gasta pelo menos 10kcal por dia. 8

Para teres uma ideia do que falo, alguém que ganhe 5 kg de músculo, irá queimar mais 250 calorias por dia e ao fim de um ano consegue perder 2,5 kg, apenas por ter mais músculo.

Estás preocupado com o volume muscular que podes ganhar?

É completamente compreensível essa preocupação. Se queres perder gordura, é muito provável que queiras perder volume. Mas não te preocupes com isso que o volume que perdes de gordura é muito superior ao que ganhas de músculo, logo o teu volume no final irá ser muito menor.

A Verdadeira solução para ficar em grande forma não está no treino

Fazer exercício é importante para a saúde e também contribui para a perda de gordura e melhoria da composição corporal. Mas, recentemente um estudo concluiu que fazer exercício físico apenas, não é o suficiente para perder gordura. 10

Claro que a forma como se treina é muito importante para queimar gordura, porque quando treinas, o corpo gasta energia em forma de calorias, mas se as calorias que ingeres continuarem a ser iguais ou superiores às que queimas durante o treino, manténs-te igual, ou até podes engordar.

Por isso a solução mais importante para perder gordura está na alimentação.

Como comer de forma a queimar mais gordura

No artigo Abdominal Definido-Toda a Verdade, explico este processo de uma forma mais completa. Mas de uma forma muito resumida, o que precisas de saber é o seguinte:

1. Ingere refeições moderadas:

Refeições grandes estimulam grandes produções de insulina. Para queimar gordura, devemos manter os níveis de insulina do nosso corpo baixas, uma vez que a insulina impede que a queima de gordura aconteça. Refeições moderadas, não fazem elevar muito os níveis de glicémia no sangue, permitindo que a queima de gordura aconteça de forma mais fácil.

2. Varia o consumo de hidratos consoante o tipo de treino:

Os hidratos de carbono devem ser ajustados consoante as necessidades energéticas do tipo de treino que vais fazer. Um treino muscular exige muito mais hidratos que um treino cardiovascular, por isso deves consumir mais hidratos nos dias de treino muscular e menos nos dias de treino cardiovascular (porque são menos precisos neste dia). Esta estratégia faz aumentar naturalmente os níveis de leptina (hormona muito importante na queima de gordura) no nosso corpo.Esta estratégia é das melhores que podes fazer para melhorar a tua eficiência a queimar gordura.

3. Consume mais proteína durante o dia:

Proteína tem um efeito térmico de cerca de 30%, muito superior ao dos hidratos e gordura.O efeito térmico corresponde à quantidade de calorias que o teu organismo gasta, para digerir e absorver os alimentos.4. Consome mais Vegetais:Consumir Vegetais fibrosos (couve, bróculos, feijão verde, grelos, espinafres, etc..) e hidratos integrais (aveia integral, arroz integral, etc…) diminui o apetite e aumenta o efeito térmico do corpo (quantidade de calorias que gasta na digestão dos alimentos), uma vez que as fibras, são de digestão mais difícil por parte do nosso organismo.

5. Promove um sistema hormonal favorável:

Conseguir aumentar a produção da somatropina, leptina e glucagon de forma consistente faz com que consigamos queimar muito mais gordura e ficar com um abdominal definido. Isso consegue-se fazendo variar o número de calorias, hidratos, proteínas e gordura, consoante os estímulos de treino.

As Prioridades para queimar gordura de forma mais eficiente

Colocando por ordem de prioridade, do mais importante para o menos importante, deves dar mais prioridade aos seguintes tópicos:

1. Dieta
2. Treino Muscular
3. Treino intervalado
4. Cardio contínuo.

Vamos ver então como conciliar todos estes tópicos de forma a que consigas queimar gordura de forma mais eficiente:

Exemplo 1

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Treino A

Treino B

HIIT

Treino C

Treino D

HIIT

Cardio

Alto Hidrato

Alto Hidrato

Baixo Hidrato

Alto Hidrato

Alto Hidrato

Baixo Hidrato

Baixo Hidrato

Este é um exemplo de como podes conciliar os diferentes tipos de treino com a alimentação.

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  1. J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304. doi: 10.1519/JSC.0000000000000726.Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women.Sawyer BJ1, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM, Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA.
  2. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):835-47. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x. Epub 2012 Jun 11.Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Thomas DM1, Bouchard C, Church T, Slentz C, Kraus WE, Redman LM, Martin CK, Silva AM, Vossen M, Westerterp K, Heymsfield SB.
  3. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Willis LH1, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE.
  4. Metabolism. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.Tremblay A1, Simoneau JA, Bouchard C
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  6. Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in Hispanic older adults with type 2 diabetes. Naomi Brooks,1 Jennifer E. Layne,1 Patricia L. Gordon,1,3 Ronenn Roubenoff,1,2 Miriam E. Nelson,1,2,4 and Carmen Castaneda-Sceppa
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  8. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Stanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 284: E76–9
  9. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Stanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 284: E76–9
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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.