Quanto Cardio Devo fazer e Qual o Melhor, Para Queimar Mais Gordura e Manter Massa Muscular!

No artigo de hoje vou explicar a quantidade de cardio que se deve fazer numa semana de treino e o tipo de cardio que se deve fazer para queimar mais gordura, mantendo a massa muscular (algo que se torna muito dificil para grande parte das pessoas).

Algumas das coisas que vou falar hoje são:

  • Fazer treino cardiovascular é mesmo saudável?
  • Fazer Treino Cardiovascular continuo é mesmo o melhor para queimar gordura?
  • Como fazer treino de cardio para manter massa muscular?
  • Fazer treino de cardio na bicicleta ou correr, qual o melhor?
  • Fazer treino de cardio antes ou depois do treino muscular?

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Fazer treino cardiovascular regularmente é mesmo saudável?

Fazê-lo de forma regular, com uma frequência diária, não é de todo saudável. Quanto mais cardio fizeres, mais stress colocas no teu corpo, podendo levar a um estado de stress crónico, influenciando a recuperação dos teus treinos. [1. Changes in erythropoiesis, iron metabolism and oxidative stress after half-marathon.Duca L1, Da Ponte A, Cozzi M, Carbone A, Pomati M, Nava I, Cappellini MD, Fiorelli G.]

Treinos cardiovasculares continuos de baixa intensidade, imprimem um stress constante sobre determinadas articulações envolvidas como joelhos, tornozelos, canelas e muscúlos envolvidos, levando ao aparecimento de lesões. É muito comum atletas de resistência, como maratonistas terem problemas nos joelhos, costas, canela, tendões e ossos.

Se o teu objetivo é melhorar a saúde, fazer mais treinos cardiovasculares nem sempre é bom. O que os estudos dizem é que quantidades moderadas, ajudam a melhorar o sistema imunitário e a saúde, no entanto em quantidades superiores prejudica a saúde. [2. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. Paffenbarger RS Jr, Hyde RT, Wing AL, Hsieh CC. ]

Treinos cardiovasculares superiores a 45-60 minutos são responsáveis por produzir imensos radicais livres que influênciam a saúde de qualquer atleta. 

Fazer Treino Cardiovascular contínuo é mesmo o melhor para queimar gordura?

A maioria das pessoas que quer perder peso ou queimar gordura, vê no treino cardiovascular a verdadeira solução. Em boa verdade, muitos pensam que se não fizerem treino cardio não conseguem perder peso. Se és uma dessas pessoas, então vais ficar surpreendido com o que tenho para dizer. 

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Os estudos mostram que fazer apenas treino cardio tem pouco efeito em termos de perda de gordura. [3. J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304. doi: 10.1519/JSC.0000000000000726.Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women.Sawyer BJ1, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM, Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA. ]

Pior que isso, fazer treino cardio de forma regular ainda faz acumular mais gordura, do que propriamente aquela que queima. [4. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):835-47. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x. Epub 2012 Jun 11.Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Thomas DM1, Bouchard C, Church T, Slentz C, Kraus WE, Redman LM, Martin CK, Silva AM, Vossen M, Westerterp K, Heymsfield SB. ] As razões são aumento da produção de hormonas catabólicas (fazem perder massa muscular e ganhar gordura), como por exemplo o cortisol e diminuição de hormonas anabólicas (fazem criar músculo), levando a um metabolismo mais baixo e perda de massa muscular [5. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Willis LH1, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. ]

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“Mas sempre ouvi dizer que se queima mais gordura fazendo cardio de intensidade baixa!”

De facto isso é bem verdade, e o mesmo foi provado em laboratório. Concluíu-se nesse, que o treino cardio a 65% da frequência cardiaca máxima num intervalo de 45 a 60 minutos, é o treino que queima mais gordura no momento [6. Romijn, J.A., et al., Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol, 1993. 265(3 Pt 1): p. E380-91 ]. O grande problema com este estudo, é que o que acontece durante o treino, não vai influenciar outras variáveis importantes para a perda de gordura como sensibilidade à insulina, queima de calorias pós treino (EPOC - Consumo de Oxigénio Pós-treino), entre outras...

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Qual é então a verdadeira importância do treino cardio contínuo, não existe?

Calma eu não sou contra este tipo de treino, aliás sou até a favor, mas nãoquando este é feito em demasia.

Podemos destacar 2 grandes vantagens do treino cardiovascular contínuo, que são:

  • Despêndio calórico durante o treino, superior a qualquer outro tipo de treino cardiovascular.
  • Aumento no número e densidade das mitocôndrias.

As mitocôndrias estão presentes em todas as células do corpo humano, existem em todas as nossas células, com maior quantidade nas fibras musculares de contração lenta, que são utilizadas em maior quantidade nos treinos cardiovasculares continúos (corrida, bicicleta, etc..), estas desempenham uma parte importante no metabolismo e na queima de gordura.

Fazer treino cardiovascular contínuo com intensidade moderada, é de facto uma excelente forma de aumentar o número de mitocôndrias, no entanto temos de ter cuidado para não abusar do seu uso, devido à perda de massa muscular e aumentos dos niveis de cortisol (hormona catabólica - provoca ganhos de gordura e perda de massa muscular), associados a este tipo de treino.

Mas este não é unico método. Por isso é que prescrevo aos meus clientes de coaching, apenas 1 a 2 horas por semana de cardio contínuo, de apenas 20 a 45 minutos tempo máximo por sessão (Muito raro eu prescrever mais do que 30 minutos por sessão). E é exactamente isso que deves fazer. 

Para se queimar gordura de forma eficiente deve-se combinar treino cardiovascular com treino muscular, tal como expliquei no artigo “Qual O Treino Que Faz Queimar Mais Gordura?

”E o treino cardiovascular do género HIIT?"

HIIT, significa, treino intervalado de alta intensidade, basicamente são momentos de grande intensidade seguidos de momentos de repouso ou de menor intensidade.

No artigo "Toda a verdade sobre HIIT, EPOC e Queima de Gordura", falei sobre as diferentes vantagens deste tipo de treino e como fazer.

Mas algumas que destaco relativamente ao treino cardiovascular continuo são:

1. É muito bom para queimar gordura localizada [7. J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Jan 15. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Trapp EG1, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH.]

2. Melhora a sensibilidade à insulina [8.Tjonna AE, Lee SJ, Rognmo et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008]

3. Aumenta o número de mitocôndrias.

4. Contribui para ganhar massa muscular. [9. Naimo, M.A., et al., High Intensity Interval Training Has Positive Effects on Skeletal Muscle Hypertrophy, Power, and On-Ice Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Conference Proceedings, 2013.]

5. Produção de hormona de crescimento [10. The Exercise-Induced Growth Hormone Response In Athletes - Brunel University, Uxbridge, Middlesex, UK: 2003 ]

Com este tipo de treino consegues ganhar massa muscular e ficar com um corpo definido. Podes ver, como fazer esse tipo de treino, no artigo "???TCILA - Treino Cardio Avançado Para Queimar Mais Gordura"! Este tipo de treino recomendo apenas 2 vez por semana, no máximo 3 vezes por semana, devido ao cansaço neurológico que provoca, podendo levar muito facilmente qualquer atleta ao overtraining ( os seus sintomas são cansaço diário, falta de força, perda de capacidade cardiovascular, sentimentos depressivos, entre outros)

Corrida ou bicicleta qual o melhor?

Os estudos dizem que fazer bicicleta é melhor do que a corrida, uma vez que com a corrida perde-se massa muscular nas pernas, ao contrário da bicicleta. [11. Gegley, J.C., Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res, 2009. 23(3): p. 979-87. ] 

A teoria que está por trás disso é que pedalar, é principalmente um movimento concêntrico e causa pouco dano muscular, enquanto que a corrida, por ser baseada mais em movimentos excêntricos, causa um maior dano muscular nas pernas.

Fazer treino cardio antes ou depois do treino de musculação?

De facto a forma mais eficiente para queimar gordura, nem é de uma maneira nem de outra. A forma mais eficiente, é fazer o treino cardio em dias diferentes dos dias em que fazes musculação.

A explicação é muito simples. Nos dias de treino muscular o objectivo deve ser criar músculo, nos dias de cardio o objectivo deve ser queimar gordura. Por isso dependendo do objectivo do dia, também a alimentação será ajustada, tal como faço com os meus clientes de coaching

No dia de treino muscular é para ingerir mais hidratos (que é a principal fonte energética dos músculos) e no dia de treino cardio, será para ingerir menos hidratos e mais gordura. Mas podes no entanto estar a fazer um treino com mais repetições e descansos menores, de forma a queimar mais gordura e queres maximizar o teu tempo. Nesse caso então o que recomendo, é fazer treino cardio logo depois do treino muscular, por razões óbvias, os niveis de glicogénio (fonte energética dos músculos) existem em menores quantidades, logo vais conseguir queimar mais gordura, do que se for feito antes. [12. Dolezal, B.A. and J.A. Potteiger, Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol, 1998. 85(2): p. 695-700 ]

Uma grande desvantagem deste tipo de treino é que faz diminuir os niveis de força [13. Dolezal, B.A. and J.A. Potteiger, Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol, 1998. 85(2): p. 695-700.s] e ganhos de massa muscular [14. Hakkinen, K., et al., Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol, 2003. 89(1): p. 42-52.], uma vez que as adaptações fisiológicas de um treino cardio são o completo oposto das que ocorrem com levantamento de pesos, e que por isso os ganhos cardiovasculares anulam os ganhos de musculação.

Duas formas de evitar isso, é: 

1. Não fazer os treinos cardiovasculares contínuos superiores a 30 minutos e sempre entre 20 a 30 minutos.

2. Não fazer treino cardiovascular no dia de treino de pernas e separar o treino cardiovascular do treino de pernas em pelo menos 24 horas, uma vez que pode afectar os ganhos de massa muscular nas pernas. [15. Sale, D.G., et al., Comparison of two regimens of concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc, 1990. 22(3): p. 348-56.]

Como estruturar uma semana ideal de Cardio com treino de Musculação

Em baixo tens dois exemplos de como pode ficar uma semana de treinos, combinando treinos musculares, cardio e HIIT. 

Exemplo 1?

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Treino A

Treino B

HIIT

Treino C

Treino D

HIIT

Cardio

Exemplo 2

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Treino A + Cardio

Treino B + Cardio

HIIT

Treino C + Cardio

Treino D

HIIT

Cardio

Notas importantes:

Cardio - significa treino cardio de baixa intensidade de apenas 30 minutos

HIIT - treino intervalado de alta intensidade, com a duração de 20 a 30 minutos máximo

Treino A,B, C e D - são treinos musculares.

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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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