Quantidades De HC Pré/Pós Treino Necessários Para Grande Crescimento Muscular!

Os Hidratos de carbono são a principal fonte de energia no trabalho muscular.

Quando o consumo de hidratos é completamente restrito, ou, se o seu consumo é mais baixo que as nossas necessidades de treino, o corpo tem de encontrar algo para produzir glicose (glicogénese), usando para isso os aminoácidos dos músculos. Este uso de aminoácidos pode ser problemático, uma vez que pode destruir o músculo que tanto nos esforçámos para ganhar.

A pesquisa sobre o consumo de hidratos de carbono e musculação mostra que o consumo de hidratos de carbono antes (ou durante) um treino intenso pode evitar perdas muito significativas de glicogénio muscular , provoca um aumento da força e do numero de repetições por série. [1. Ivy, J.L., M.C. Lee, J.T. Brozinick, and M.J. Reed. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 65:2018–2023. 1988. ] 1 2 3 4 5

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Ingerir hidratos de carbono antes do treino pode resultar em apenas uma redução de 13,7% do glicogénio muscular ao contrário da depleção completa provocada pela não ingestão antes do treino.

Consumir Hidratos de carbono imediatamente antes do treino de musculação vai manter os níveis de açúcar no sangue, e restaurar os níveis de insulina. A presença de insulina é essencial para estimular as taxas de síntese de proteínas musculares e, provocando o crescimento muscular. Quando estes são ingeridos imediatamente após o treino fazem aumentar a concentração de insulina (hormona importante para a recuperação e crescimento muscular).[7. Biolo G., BD Williams, RY Declan Fleming and RR Wolfe. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance training. Diabetes 48: 949-957, 1999. ]

Existem vários sites que falam sobre as quantidades de Hidratos que devemos consumir, mas aquilo que reparei é que todos eles “mandam” valores para o ar, sem ter em conta o peso corporal, o tipo de treino e as necessidades das próprias pessoas! Baseiam-se nos valores que eles próprios utilizam, mas esquecem-se, que esses valores não estão sequer ajustados a outras pessoas.

Por essa razão, senti necessidade de falar melhor sobre este assunto.

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Porque o meu objectivo é dar-te a melhor informação disponível, neste artigo vou falar, daquilo que muitos outros sites te dizem de uma forma errada e incompleta! Vou mostrar-te estudos científicos, sobre as quantidades certas de hidratos que devemos ingerir e a minha opinião sobre algumas.

Quantidade de hidratos de carbono a consumir antes do treino muscular!

Relativamente aos estudos que encontrei sobre o assunto, nenhum é muito claro sobre o assunto, no entanto todos eles falam em margens de 20 a 50 gr. Fizvárias experiências relativamente a estes valores e considerei que os valores ideais andam entre 0,25g a 0,50g por Kg de peso corporal. Estes valores terão de ser ajustados ás necessidades individuais. Isto é, se com 0,25g sinto fome, então este valor não está bem ajustado para mim, se por outro lado com 0,40gr sinto-me enfartado, então também terei de ajustar este valor! Muitas vezes fazer um treino com fome ou enfartado, poderá ser razão mais que suficiente para não estarmos 100% focados no treino e assim não conseguimos tirar maior partido deste. No meu caso eu gosto de ter o estomago a meio “gás”.

Esta refeição poderá ser ingerida 30 a 60 minutos antes do treino, preparando assim os teus músculos para o excelente treino que tens pela frente!

Quantidade de hidratos carbono a consumir após o treino muscular!

Num estudo feito pela Universidade de McMaster no Canada, concluiu-se que a suplementação de Hidratos de carbono (1 g / kg de peso corporal) imediatamente após um treino de musculação e 1 hora depois, pode reduzir a degradação de proteínas miofibrilares e excreção urinária de ureia, o que resulta num equilíbrio mais positivo de proteína corporal, contribuindo para uma melhor recuperação e crescimento das fibras musculares. [8. Roy, B.D., M.A. Tarnopolsky, J.D. MacDougall, J. Fowles, and K.E. Yarasheski. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J. Appl. Physiol. Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. 82:1882–1888. 1997. ]

Quantidade de hidratos de carbono a consumir durante o dia!

“Quando a ingestão de hidratos de carbono na dieta é óptima, é possível ressintetizar o glicogénio muscular em concentrações elevadas no período de 24 h. Este é o factor principal na recuperação após exercício. No entanto, isto requer que uma pessoa com 70 kg ingira pelo menos 50 g de hidratos de carbono por cada 2 h, começando logo após o exercício, e ingira 500-600 g, em 24 horas (isto é, cerca de 7-9 g / kg de peso corporal). Alimentos ricos em hidratos de carbono que provocam indices glicémicos e respostas insulinémicas altas promovem a síntese de glicogénio mais rápido do que os alimentos que provocam respostas insulinémicas baixas.” [9. Substrate utilization during exercise in active people.Coyle EF.SourceDepartment of Kinesiology and Health Education, University of Texas at Austin 78712. ]

“Embora a ingestão de hidratos de carbono antes e durante o exercício adicione um substrato energético exógeno ao corpo, este geralmente atenua a mobilização de ácidos gordos e a sua oxidação” [9. Substrate utilization during exercise in active people.Coyle EF.SourceDepartment of Kinesiology and Health Education, University of Texas at Austin 78712. ]

– Por essa razão sou contra a ingestão de hidratos de carbono durante o treino, uma vez que estes comprometem a queima de gordura. HC antes do treino são mais que suficientes.

Num outro estudo concluiu-se que o consumo de hidratos para uma total reposição do glicogénio muscular seria de 7 a 10g/kg de peso total, por dia. Ou seja os resultados são praticamente idênticos, o que ainda dá mais fiabilidade a esta quantidade de hidratos a ser consumida [10. Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT, Australia ]

Podemos concluir com estes estudos que a dose óptima para repor o glicogénio muscular varia de 7 a 9 g/kg de peso por dia. Sendo que se tem de fazer uma refeição de hidrato logo após o treino e várias refeições ao longo do dia, para que esta reposição seja bem feita.

Que tipo de hidratos de carbono são os melhores?

Um estudo recente mostrou que a melhor escolha do hidrato de carbono para consumir em torno da sessão de treino é a glicose pura (ex: dextrose), porque esta não exige uma digestão e promove a restauração mais rápida dos níveis de glicogénio muscular do que outros hidratos de carbono. Esta estratégica de glicose pura, também ajudou a aumentar o conteúdo de glicogénio dos músculos dos atletas em níveis mais elevados do que os observados antes do treino [11. Bowtell JL, K. Gelly, ML Jackman, A Patel, M. Simeoni, and M. J. Rennie Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise. J Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000 ]

Apesar dos estudos, esta estratégia é algo que eu não faço e não aconselho a ninguém fazer, se o objectivo for manter uma baixa quantidade gordura corporal. Se o teu objectivo for aumentar de massa muscular independentemente da gordura que ganhas então força, esta é sem dúvida uma excelente estratégia para fazer logo a seguir ao treino. Se por outro lado o objectivo for aumentar de massa muscular e manter a gordura baixa, aconselho um Hidrato de carbono de baixo a médio indice glicémico durante o dia e logo após o treino aconselho a ingerir hidratos de IG baixo a médio juntamente com uma pequena quantidade de hidrato de carbono de alto IG (que não a dextrose), no entanto, sem abusar, porque, apesar desta estratégia, ajudar na recuperação muscular e na produção de certas hormonas importantes para o crescimento muscular, diminui também a produção de outras hormonas importantes, para a perda de gordura.

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  1. Leveritt, M., and P.J. Abernethy. Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J. Strength Cond. Res. 13:52–57. 1999.
  2. Hakkinen, K., A. Pakarinen, M. Alen, H. Kauhanen, and P.V. Komi. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int. J. Sports Med. 9:422–428. 1988.
  3. Lambert, C.P., M.G. Flynn, J.B. Boone, T.J. Michaud, and J. Rodriguez-Zayas. Effects of carbohydrate feeding on multiple-bout resistance exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:192–197. 1991.
  4. Haff, G.G., C.A. Schroeder, A.J. Koch, K.E. Kuphal, M.J. Comeau, and J.A. Potteiger. The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness. 41:216–222. 2001.
  5. Haff, G.G., M.H. Stone, B.J. Warren, R. Keith, R.L. Johnson, D.C. Nieman, F. Williams, and K.B. Kirksey. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 13:111–117. 1999.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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