Qual O Treino Que Faz Queimar Mais Gordura?

Muito se tem falado sobre a relação do treino cardiovascular (corrida, bicicleta, caminhada, etc..) com a perda de gordura. É muito comum as pessoas pensarem que esse tipo de treino é o melhor para queimar gordura. Mas será que é mesmo assim?

O meu artigo de hoje, vem provar exactamente o contrário. O treino cardiovascular não é de facto o mais eficiente para queimar gordura.

No artigo de hoje, vou mostrar as conclusões a que a ciência chegou relativamente ao melhor treino para queimar gordura.

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A ciência do melhor treino para queimar gordura!

Num estudo feito em 2012, analisou-se os vários métodos de treino e a sua eficácia na perda de gordura. Os métodos de treino sujeitos a análise neste estudo foram: treino cardiovascular, treino muscular e a combinação dos dois. 1

O grupo que fez o treino cardiovascular perdeu a maioria de peso - uma média de 1,76 kg. O grupo que combinou treino cardiovascular com treino muscular, perdeu uma média de 1,63 kg. O grupo do treino muscular ganhou 0,83 kg.

No entanto, em termos de composição corporal, não é o peso que conta, mas sim a qualidade desse peso (quantidade de músculo e gordura). O grupo do treino cardiovascular perdeu massa magra (0,10 kg), o que não é bom. Enquanto isso, os indivíduos dos grupos de treino muscular e os grupos que combinavam treino muscular com treino cardiovascular, ganharam respectivamente 1,09 kg e 0,81 kg de massa magra (músculo).

Da próxima vez que subires a uma balança e tiveres ganho peso, respira fundo e acalma-te, porque poderás ter ganho um pouco de água ou alguma massa muscular. Por isso, esse aumento de peso até será bom.

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De facto, aquilo que é importante perder, é gordura e não peso. Neste estudo, o grupo do treino aeróbio perdeu 1,66 kg de gordura, quase metade do grupo que fez a combinação dos dois tipos de treino (muscular e aeróbio), que perdeu 2,44 kg de gordura.

O melhor tipo de treino para perder gordura, não é o treino aeróbio, nem o muscular, mas sim a combinação dos dois.

Se passas horas a correr, ou a fazer algo do género, o conselho que te dou, baixa para mais de metade esse tempo e aproveita esse tempo para fazer treinos de musculação, que não só te vão ajudar a perder mais gordura, mas também te vão ajudar a ficar com um corpo mais bonito.

Vários estudos comprovam que treinos cardiovasculares de longa duração (superiores a 45 minutos) fazem perder massa muscular e aumentar a produção de cortisol (hormona catabólica que prejudica a perda de gordura) 2 . Por essa razão, os treinos cardiovasculares dos meus clientes de Coaching Online nunca excedem os 30 a 45 minutos. Numa fase muita avançada de definição e se cliente necessita de fazer maior tempo de cardio, o que faço é repartir o  treino de cardio em dois treinos de 60 minutos, sendo um de manhã e o outro ao final da tarde. Desta forma evita a perda de massa muscular e a produção de cortisol. Caso contrário, treinos cardiovasculares de 30 minutos são mais que suficientes.

O que fazer nos treinos Musculares?

1) Treina Grandes Grupos Musculares - Deves treinar sobretudo grandes grupos musculares como pernas, peito e costas, que por serem grandes grupos musculares, ao serem exercitados, vão fazer-te queimar maior quantidade de calorias.

2) Faz Exercicios Compostos ou Poliarticulares - Exercicios compostos ou poliarticulares, são exercicios que envolvem mais do que uma articulação e por isso envolvem a contracção de dois ou mais musculos ao mesmo tempo durante o exercicio. Alguns exemplos desses exercicios são Squat, Low Row, Barbell Bench Press, entre outros... O facto destes exercicios envolverem vários musculos ao mesmo tempo, faz com que consigas queimar mais calorias e por outro lado provoca uma produção hormonal favorável para a queima de gordura. Algumas das hormonas produzidas com este tipo de treino são testosterona e hormona de crescimento, que são hormonas extremamente importantes na queima de gordura.

3) Escolhe Exercicios compostos Que Envolvam Grandes Grupos Musculares - Escolher exercicios que treinem grandes grupos musculares e que sejam ao mesmo tempo compostos, faz com que cries um ambiente hormonal favorável para a queima de gordura e que consigas também queimar não só mais calorias durante o treino como pós-treino. Alguns exemplos destes exercicios são Leg Press, Dumbell Chest Press, Barbell Shoulder Press, entre outros...

4) Aplica Descansos Curtos Entre Séries - Para queimar mais gordura nos treinos musculares, diminui os tempos de descanso entre exercicios ou séries para 30 a 60 segundos. Desta forma o teu ritmo cardiaco mantém-se acelarado e com isso vais queimar mais gordura.

O que fazer nos treinos cardiovasculares?

Segundos vários estudos, misturar treinos cardiovasculares moderados continuos (treinos aeróbios) e treinos intervalados de alta intensidade, faz queimar mais gordura 3 . Uma forma de fazeres isto é por exemplo: Em 2 dias da semana fazes séries de sprints (ex: 8 sprints de 60 segundos de intensidade sub-máxima e 60 segundos de descanso) e outros 2 dias da semana fazes corrida de 30 minutos de intensidade moderada.

Como combinar treino muscular com treino cardiovascular?

1. Faz treino muscular em dias diferentes do treino cardiovascular. Com esta hipotese aumentas mais o consumo de hidratos nos dias de musculação e diminuis nos dias de cardio. Desta forma estimulas a leptina (hormona importante na queima de gordura). 4

2. Treino muscular seguido de treino cardiovascular. Se não tiveres hipótese de fazer treino muscular e cardio separados, devido à falta de tempo, podes fazer o treino muscular e no final deste, quando as reservas de gligocénio já estiverem gastas, irás fazer o treino cardio. Desta forma vais conseguir queimar mais gordura, porque se tens o teu glicogénio gasto, o teu corpo vai utilizar mais a gordura com fonte energética.

3. Mistura treino muscular com cardiovascular. Uma das formas que eu mais gosto, devido ao facto de ser uma forma mais divertida de treinar, é misturar treino cardiovascular e muscular, tudo no mesmo. Ex: 15 flexões, 15 agachamentos, 10 puxadas e 1000 metros de corrida (fazer isso por exemplo 5 vezes). Com este método irás manter o teu metabolismo sempre elevado durante o treino, e não tens que estar sempre a fazer a mesma coisa.

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Ricardo Vidal

Empenhado no Teu Sucesso

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  1. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. J Appl Physiol. 2012 Dec;113(12):1831-7.
  2. The Institute of Functional Medicine, Textbook of Functional Medicine, Gig Harbor, WA: 2010.
  3. http://xtrafit.pt/toda-verdade-sobre-hiit-epoc-gordura/
  4. http://xtrafit.pt/leptina-segredo-para-ter-um-corpo-definido-sem-gordura/

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.