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Proteína Antes de Dormir – Tudo o Que precisas de Saber!

No artigo de hoje, vou falar sobre tudo o que precisas de saber sobre a ingestão de proteína à noite.

Vou falar sobre os seguintes temas:

  • Proteína antes de dormir é boa para criar músculo?
  • Proteína antes de dormir é boa para queimar gordura?
  • Que tipo de proteína deves ingerir antes de dormir?
  • Qual a quantidade óptima de proteína a ingerir antes de dormir?

Vamos a isso..

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Proteína antes de dormir é boa para criar músculo?

O processo de criação de massa muscular acontece em 2 etapas:

1. Estímulo para crescimento muscular:

Grande parte das pessoas pensa que é no treino que o crescimento muscular acontece, mas isso está totalmente errado. O treino é apenas um estímulo para os músculos crescerem. O verdadeiro crescimento acontece na etapa seguinte.

2.Crescimento muscular efectivo:

O treino desencadeia uma série mecanismos no nosso organismo e músculos, que estimulam o crescimento muscular, no entanto, se não houver um bom descanso e  um bom fornecimento dos nutrientes essenciais para uma regeneração muscular efectiva, em vez de criar músculo, podemos inclusivé destruir. Um dos nutrientes essenciais a uma boa recuperação é a proteína (constituida por aminoácidos) que se não for ingerida, através da alimentação, para ser usada na recuperação muscular, os músculos não recuperam, logo a criação de massa muscular fica comprometida.

O músculo é constituido por aminoácidos (constituintes da proteína), por isso, para que ocorra uma boa recuperação, os teus músculos têm de estar sempre a receber aminoácidos de forma constante ao longo do dia, através da alimentação.

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Durante o dia deves comer proteína a todas as refeições, mais ou menos num intervalo de 2 a 4 horas, para manter um fornecimento constante de aminoácidos aos músculos. No entanto durante a noite isso é práticamente impossivel, a menos que acordes várias vezes durante a noite para comer, como já vi muitos fazer, o que além de isso não ser vida para ninguém,  ao fazê-lo também estás a estragar outra parte muito importante do crescimento e recuperação muscular, que ocorre durante o sono, quando as hormonas anabólicas (que promovem crescimento do músculo) são produzidas em grande quantidade.

Ingerir proteína antes de dormir vai ajudar na recuperação dos músculos enquanto se dorme. 1 Se não consumirmos proteína antes de dormir, a sintese proteica (reconstrução muscular) durante esse intervalo é muito reduzida.2 

Isto quer dizer que mesmo enquanto estás a dormir, os teus músculos não necessitam de parar o processo de regeneração e crescimento, desde que se consuma proteína durante a noite. 3 Mais à frente já vamos ver que tipo de alimentos proteicos consumir e em que quantidades, para que os teus músculos recebam aminoácidos de forma regular e constante durante toda a noite.

Proteína antes de dormir é boa para Queimar Gordura?

Proteína antes de dormir também é boa para quem quer queimar gordura. Por duas razões....

1.Efeito térmico:

A proteína tem um efeito térmico de 30% (quantidade de calorias que o nosso corpo gasta para digerir e absorver os seus nutrientes), muito superior aos hidratos e gordura. 45

2. Manutenção de massa muscular:

Manter e criar massa muscular é algo extremamente importante para quem quer perder gordura, uma vez que esta mantém o metabolismo acelerado. Quando se perde massa muscular, o metabolismo baixo.

Costumas comer só uma sopa ao deitar, com o intuito de perder gordura? Acho que já estás esclarecida de que só uma sopa não chega. "Mas eu tenho perdido peso,  a comer só uma sopa ao Jantar e mais nada até deitar!" Concordo, mas perder peso e perder gordura são coisas diferentes. Garanto-te  que o que estás a perder é massa muscular e não gordura, o resultado é: um corpo flácido e metabolismo mais baixo. É isso queres? Então começa a comer proteína à noite. 

Que tipo de proteína se deve ingerir antes de dormir?

Uma vez que vais passar muitas horas sem comer, deves ingerir proteínas de lenta absorção tais como albumina (presente na clara de ovo) ou caseína (presente no iogurte grego, requeijão magro, queijo quark ou suplemento de caseína).

Qual a Quantidade de proteína que devo ingerir antes de Dormir?

A proteína do ovo é absorvida em cerca de 3gr por hora, a caseína é absorvida em cerca de 6gr por hora. 6 Fazendo as contas, no caso da clara de ovo, para conseguir uma absorção de proteína durante toda a noite, o ideal será consumir cerca de 18 a 24 gr de proteína (para 6 a 8 horas de sono)o que corresponde a cerca de 180 gramas a 240 gramas de clara de ovo.  Já com a caseína tens de ingerir o dobro da quantidade, cerca de 36 a 48 gr de proteína, para levar aminoácidos aos músculos, durante o mesmo intervalo de tempo que a clara de ovo.

Pela diferença de quantidades que são necessárias consumir de caseína e albumina, recomendo a clara de ovo como a melhor fonte de proteína para ingerir antes de dormir.

E se consumir mais proteína não é melhor?

Num estudo realizado por pesquisadores da Universidade McMaster foi analisado o consumo de 0, 5, 10, 20 ou 40 gramas de proteína do ovo em jovens sujeitos a treino muscular e concluiu-se que 40 gramas resulta numa sintese proteica semelhante á dose de 20 gramas, sendo que doses aproximadas dos 20 gramas foram consideradas as com melhor eficiência. 7 O que vai de encontro ás 18 a 24 gramas referidas em cima. 

Quando existe excepção à regra!

Ingerir estas quantidades de proteína ao deitar, é a solução óptima, no entanto nem sempre dá para fazer isso. Com alguns clientes meus de ???coaching???, não consigo fazer isso, já que a quantidade de calorias do seu plano é reduzida e para manter os seus níveis de saciedade e evitar ataques de fome, mantenho as suas quantidades de proteína distribuídas mais ou menos de forma homogénea ao longo do dia. 

Consumir estas quantidades óptimas de proteína, é mais possível no caso dos homens que consomem mais calorias. Geralmente com as minhas clientes de c????oaching do sexo feminino, uso mais ou menos metade destas quantidades, de acordo com as suas necessidades, ou seja, cerca de 70 a 180gr de clara de ovo (correspondendo entre 7 a 18gr de proteína).  

Por isso dependendo do sexo, a quantidade deve variar, umas vez que as necessidades são diferentes. Homens devem consumir 18 a 24gr de albumina, ou seja cerca de 180 a 240gr de clara de ovo, e mulheres 7 a 18gr de albumina, ou seja cerca de 70 a 180 gr de clara de ovo.

Resumo Simplificado

1. Tipo de Proteína a Ingerir

Para aumentar a perda de gordura, criar ou manter massa muscular deve-se ingerir proteína de lenta absorção ao deitar

2. Quantidade de Proteína a Ingerir

Ingerir 18 a 24 gramas de proteína de clara de ovo (albumina) ao deitar, para conseguir uma absorção de proteína mais eficiente, para 6 a 8 horas de sono. O que equivale entre 180gr a 240 gr de clara de ovo. 

3. Alternativa Mais Saborosa

Como alternativa mais saborosa do que a  clara de ovo, mas não tão eficiente, tens a caseína. Consumir 36 a 48gr de caseína. Esta deve ser ingerida através de suplemento, uma vez que para conseguir esta mesma quantidade de caseína através de produtos lácteos, seria necessário ingerir grandes quantidades. Por exemplo, com o iogurte grego natural, seria necessário ingerir cerca de 700gr para consumir 36gr de caseína, o que para além de ser imenso, prejudica a queima de gordura devido ao elevado indíce insulinémico do leite. 8

4. Quantidades Segundo Sexo?

?Homens devem consumir 18 a 24gr de albumina, ou seja cerca de 180 a 240gr de clara de ovo, e mulheres 7 a 18gr de albumina, ou seja cerca de 70 a 180 gr de clara de ovo.

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  1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jan 1;302(1):E52-60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011. Epub 2011 Sep 13.Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men.Groen BB1, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ.
  2. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery1–3 Milou Beelen4,*, Michael Tieland4, Annemie P. Gijsen5,6, Hanne Vandereyt6, Arie K. Kies7, Harm Kuipers4, Wim H. M. Saris5, René Koopman4, and Luc J. C. van Loon4–6
  3. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.Res PT1, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.
  4. American Journal of Clinical Nutrition (Impact Factor: 6.77). 09/1985; 42(2):177-81.Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects
  5. Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):71-7. doi: 10.1017/S000711451300192X. Epub 2013 Jun 17.Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.Madzima TA1, Panton LB1, Fretti SK1, Kinsey AW1, Ormsbee MJ1.
  6.  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.A review of issues of dietary protein intake in humans.Bilsborough S1, Mann N.
  7. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.Moore DR1, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
  8.  Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Ostman EM, Liljeberg Elmståhl HG, Björck IM. - Department of Applied Nutrition and Food Chemistry, Center for Chemistry and Chemical Engineering, Lund University.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.