Tudo o que deverias saber sobre as principais dietas!

No artigo de hoje, vou falar-te sobre as dietas mais conhecidas, sobre as suas vantagens e desvantagens, para que depois, com todo o conhecimento que ganhaste, consigas escolher uma delas e incluir, de forma fácil, uma alimentação saudável no teu dia a dia.

Vamos então ao que interessa e vamos começar a falar sobre as principais dietas.... 

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1. A Dieta “Zone”

Esta dieta foi desenhada para colocar o nosso corpo num estado fisiológico que desencoraja a inflamação - ou seja, na "Zona".

Quando estiveres na “Zona”, estarás preparado não só para combater a inflamação, mas também para sentir uma maior perda de gordura, melhor desempenho no treino, função cognitiva, além de um maior estado de bem-estar. 1

Esta dieta dá prioridade sobre aos seguintes grupos de alimentos na seguinte ordem (da mais importante, para a menos importante) :

1. Vegetais
2. Frutas
3. Proteínas com baixo teor de gordura
4. Gorduras monoinsaturadas
5. Farináceos

A ideia é construir cada refeição usando um terço de proteína com baixo teor de gordura, dois terços de vegetais coloridos e algumas frutas, e uma pequena quantidade de gorduras monoinsaturadas, como azeite, abacate ou nozes.

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Vantagens desta dieta: 

Concentra-se em alimentos ricos em nutrientes e estimula comportamentos alimentares saudáveis, como controle de porções e moderação. 

Desvantagens desta dieta: 

Impede a ingestão de farináceos (arroz, massa, batata doce, aveia, etc..), com o argumento que estes causam inflamação. Mas o que os estudos dizem sobre isso, inclusive sobre o glúten é que de facto parecem não causar nenhuma inflamação. 

Outro dos perigos de deixar de ingerir farináceos é o de que os farináceos são importantíssimos para gerar glicogénio, glicose e ATP, que são as principais fontes energéticas que temos, para o nosso dia-a-dia e para os treinos. Além de que diminuir de forma abrupta e consistente os hidratos, causa grandes diminuições na produção de leptina, uma das principais hormonas na perda de gordura.

2. A Dieta “Whole30”

O conceito por trás da Whole30 é comer apenas alimentos naturais, ou produzidos pela terra, por 30 dias, evitando completamente alimentos como açúcar, laticínios, legumes, álcool, e alimentos que tenham como ingredientes: glutamato monossódico, sulfitos e todos aqueles que não conheças 2

Por 30 dias, apenas deverás comer carne, peixe, ovos, muitos vegetais, algumas frutas e muitas gorduras boas (mono e poli-insaturadas) provenientes de azeite, frutos secos (nozes, amendoins, amêndoas, etc..) e sementes.

Vantagens desta dieta: 

Durante 30 dias irás comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, assim como vais evitar consumir alimentos processados.

Desvantagens desta dieta: 

Apenas está orientada para 30 dias. Depois dos 30 dias já podes começar a adicionar alimentos processados.

Foca-se apenas na melhoria de saúde e não em melhoria da composição corporal.

3. A Dieta "Paleo”

A Dieta Paleo incentiva à ingestão de uma quantidade moderada de proteína e gordura, mas uma quantidade baixa de hidratos.

O seu argumento assenta na premissa de que essa era o tipo de dieta que os nossos ancestrais caçadores-coletores omnívoros tinham durante a era paleolítica. Por isso devemos comer alimentos produzidos naturalmente com pouco ou nenhum processamento.

A sua abordagem relativamente aos diferentes macronutrientes é a seguinte:

Proteínas

Hidratos

Gorduras

Inclui muitas carnes magras e gordas, incluindo aves, carne vermelha, carne de porco, ovos e peixes.

Estes estão limitados a frutas, vegetais e tubérculos (como por exemplo a batata).

Arroz, massa, bem como feijão e leguminosas, são excluídos desta dieta,  porque são considerados, neste tipo de dieta, como alimentos processados.

Pode-se comer gorduras insaturadas assim como saturadas, incluindo nozes, sementes, óleos naturais (azeite, coco, abacate), manteiga e abacate.

Vantagens desta dieta: 

Tal como todas as outras dietas incentiva a uma alimentação saudável e natural. Não exclui todos os farináceos, o que é bom em termos de saciedade emocional, energia e composição corporal

Desvantagens desta dieta: 

Apesar de permitir a ingestão de hidratos, incentiva a um consumo muito moderado de farináceos e fruta, com um foco maior no consumo de vegetais. Não comer pão, massa ou arroz, pode ser uma limitação para muitas pessoas. 

Segundo alguns estudos esta teoria da dieta Paleo está completamente errada, porque ao que parece a nossa alimentação nos nossos ancestrais estava mais virada para uma alimentação vegetariana (com a ingestão de quando a quando de peixe e carne), do que o que eles alegam.  3

Vê mais sobre o artigo que escrevi sobre isso aqui: A Verdadeira Dieta Paleo, Descoberta!

4. A Dieta "Cetogénica"

Uma dieta cetónica é muito rica em gordura, proteína moderada e muito baixa em hidratos.

O objetivo desta dieta é que o teu corpo entre numa estado de cetose, um estado em que o teu corpo muda a sua fonte primária de combustível de glicose para ácidos gordos e corpos cetónicos. 

Os corpos cetónicos são moléculas solúveis em água, que podem atravessar a barreira hematoencefálica e levam energia necessária para o cérebro 4

O fígado sintetiza os corpos cetónicos para produzir energia, isso ocorre quando os níveis de ácidos gordos no sangue ficam elevados.

Isto pode acontecer por:

1. Baixo nível calórico por tempo prolongado.
2. Dieta rica em gordura e baixa em hidratos.
3. Treinos demasiado longos

Cada um dos macronutrientes tem o seguinte percentual:

Vantagens desta dieta: 

1. Auxilia no tratamento do cancro 5
2. Ajuda a queimar mais gordura 6
3. Redução do risco de diabetes do tipo 2 7
4. Melhorias para quem sofre de Parkinson e doença de Alzheimer 8 9
5. Pode ajudar no tratamento da epilepsia 10

Desvantagens desta dieta: 

A grande restrição de hidratos característica desta dieta, faz com que esta dieta não seja para qualquer um. Porque basta comer um pouco mais de 20 a 30gr de hidratos por dia para sair de uma situação de cetose. O que chega a acontecer com muitas pessoas que dizem estar a fazer esta dieta e sem saberem nunca entraram num estado de cetose.

A dieta cetogénica não é a melhor para melhorar os teus rendimentos de força, resistência muscular, hipertrofia e performance 11
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5. Dieta de "Jejum Intermitente"

Jejum intermitente (Intermittent Fasting ) é um processo em que se fica de jejum por um determinado período de tempo, normalmente pelo menos 16 horas.

Este tipo de dieta melhora a capacidade do corpo de queimar gordura e reduzir o peso corporal e acelerar a perda de gordura, uma vez que leva a um grande défice calórico. 13 14

Até o momento, houve muitas versões do IF, mas as abordagens mais populares incluem:

"Lean Gains"

"Dieta do Guerreiro"

"Jejum em dias Alternados"

16 horas de jejum, 8 horas de alimentação

20 horas de jejum, 4 horas de alimentação

24 horas de jejum, 24 horas de alimentação

Vantagens desta dieta: 

O jejum pode resultar numa diminuição da gordura corporal, melhoria dos níveis sanguíneos de colesterol e triglicérides, assim como um aumento da sensibilidade à insulina. 15
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Outra das grandes vantagens, é não perder tempo a fazer comida e a comer, logo consegues tornar o teu dia muito mais produtivo.

Nesta abordagem, quando comes, podes comer em grandes quantidades, deixando-te plenamente saciado. 

Desvantagens desta dieta: 

Longos períodos sem ingerir proteína, podendo sacrificar a massa muscular. É uma abordagem que não deve ser usada por quem quer aumentar de massa muscular, devido à grande diminuição de calorias e proteína.

Uma vez que se fica longas horas sem comer, quando se come, o organismo pode estar desesperado por calorias e ter desejo de gorduras saturadas e açúcares.

Se estás interessado em saber mais sobre este tipo de dieta, vê artigo sobre Jejum intermitente, onde expliquei como usar este tipo de dieta para os diferentes tipos de objetivos (performance, perda de gordura ou hipertrofia) 

Escolhe a tua dieta

É sempre bom teres um plano para te guiares, mesmo que seja simples, evita que te disperses e comas determinados alimentos em determinadas quantidades, que não são benéficos para a tua saúde nem objectivos de performance ou composição corporal.

Estas são os tipos de dietas mais usadas e regra geral são boas, porque te permitem ter uma alimentação saudável. Se tens dificuldade em seguir uma alimentação saudável, escolhe um destes modelos e usa-o como teu guia. 

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  1. The Zone Diet. Zone: Evidence-Based Wellness. Accessed 17 February 19 2017. Retrieved from: http://www.zonediet.com/the-zone-diet/
  2. The Whole30 Diet. Whole30. Accessed 17 February 2017. Retrieved from: http://whole30.com/whole30-program-rules/
  3. New paleo data: average of 3 days (Wednesday, Thursday, and Friday) of recommended Paleo menus, adjusted to 3000 kcal.1 Vegan data: average of three days from the Becoming Vegan: Comprehensive Edition menus , adjusted to 3,000 calories. True Paleolithic data *RDA for iron is 18 mg for women of childbearing age and 8 mg after age 50.
  4. https://www.livestrong.com/article/524999-what-are-ketone-bodies-and-why-are-they-in-the-body/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313687/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
  9. ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728303/
  10. Epilepsia. 2008 Nov;49 Suppl 8:33-6. doi: 10.1111/j.1528-1167.2008.01830.x.Medium-chain triglyceride (MCT) ketogenic therapy. Liu YM1.
  11. Paoli, A., Grimaldi, K., D'Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1)
  12. Langfort, J., Zarzeczny, R., Pilis, W., Nazar, K., & Kaciuba-U?citko, H. (1997). The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(2), 128-133.
  13. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1138-1143.
  14. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.
  15. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Jjournal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73.
  16.   Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism, 62(1), 137-143.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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