Estudo revela porque ex-concorrentes do “The Biggest Loser” voltaram a recuperar o peso?

Cada vez que as pessoas se metem numa dieta, é muito frequente acontecer duas coisas: dificuldade em perder peso com o passar do tempo, e recuperar todo o peso que perderam.

Estes dois pontos, estão intimamente relacionados. As razões que influenciam um, também influenciam outro.

Então, porque razão as dietas falham sistematicamente e como podemos reverter essa situação? Vou então responder a essa questão... 

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O que são as dietas suicidas? 

Quando se trata de fazer dieta e perder gordura, há várias abordagens diferentes que se podem tomar. No entanto, a parte difícil é, escolher uma que se encaixa no nosso estilo de vida. A maioria das pessoas quer resultados imediatos, independentemente das consequências. Chegam ao ridículo de, ao fim de uma semana a fazer a dieta, se por exemplo perderem apenas 500gr, desmotivam.

Ao começar uma dieta para perda de gordura, o maior problema que persiste é a decisão de baixar as calorias drasticamente. Em vez de diminuir lentamente as calorias ao longo do tempo, os indivíduos acreditam que a acção imediata de "fechar a boca" produzirá os melhores resultados. Isto não pode estar mais longe da verdade.

Este tipo de dieta, é muito problemática. Coloca um stress extremo, no sistema hormonal e metabólico do corpo. Em vez de queimar gordura, para  fazer face ás necessidades de energia, usa os aminoácidos do músculo, levando á destruição muscular. 1

Esta abordagem é o que muitos chamam de dieta suicida (restrição prolongada de calorias extremas e exercício excessivo).

Quais as consequências das dietas suicidas?

Este estilo de dieta foi observado mais de perto num estudo muito recente.

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Neste estudo, investigou-se o impacto da dieta suicida nas taxas de metabolismo. Os investigadores analisaram o metabolismo dos indivíduos obesos antes de começarem a dieta, 30 semanas depois e após seis anos do início da dieta suicida. A dieta suicida envolveu uma perda total de cerca de 65kg ao longo das 30 semanas, que é aproximadamente 2kg por semana.2

Resultados após 30 semanas:

Após 30 semanas de dieta, o metabolismo dos indivíduos sujeitos ao estudo era de 610 calorias menos do que aquele que tinham antes da dieta.

Resultados após 6 anos:

Seis anos depois, recuperaram 86% do peso corporal original, o seu metabolismo ainda era 704 calorias abaixo do valor original! 

E quem eram estes indivíduos sujeitos ao estudos? Ex vencedores do concurso "The Biggest Loser". Estas pessoas, foram sujeitas a dietas bastante restritas, exercício físico intenso e de grande duração. 

A verdade é que este programa foi um grande sucesso de audiência e mudou completamente a vida dessas pessoas, pelo menos nessa altura do programa. Depois o que se concluío, é que quando voltavam para casa, grande parte deles ganhavam todo o peso de volta, mesmo mantendo os hábitos de vida saudável, comendo bem e treinando diariamente.

A notícia dos concorrentes do "The Biggest Loser" que ganharam novamente o peso.

Em baixo podes ver um video, sobre a notícia do "ABC News", que explica essa situação, entrevistando médicos e os próprios concorrentes, para explicar a situação. 

O que deves tirar deste video é que, qualquer dieta do tipo "suicídio" não faz nada além de fornecer resultados rápidos, em prol de  arruinar o metabolismo e o teu sistema hormonal. 

Qual a principal razão que leva a que isso aconteça?


A principal razão que explica tudo isto, é a homeostasia interna. O que é isso da homeostasia interna? 

Homeostasia ou homeostase, a partir dos termos gregos homeo, "similar" ou "igual", e stasis, "estático", é a condição de relativa estabilidade da qual o organismo necessita para realizar suas funções adequadamente para o equilíbrio do corpo. 3

Todos os mecanismos vitais, por mais variados que sejam, não têm outro objetivo além da manutenção da estabilidade das condições do meio interno.

Alguns exemplos de homeostasia que acontecem no nosso corpo são:

1. A regulação da quantidade de água e minerais no corpo, conhecida como osmorregulação
2. A remoção de resíduos metabólicos, conhecida como excreção.
3. A regulação da temperatura corporal, realizada principalmente pela pele, por exemplo quando a temperatura é muito elavada, para a baixar, o corpo liberta água, transpirando. 
4. A regulação dos níveis de glicose no sangue, realizada principalmente pelo fígado e pela insulina secretada pelo pâncreas. 

Quais os elementos que desequilibram a homeostasia, nestas dietas?

Existem várias razões, que levam ao desiquilibrio da homeostasia no nosso corpo. Algumas delas são: 

1. Metabolismo:

Quando o nosso corpo começa a perder muito peso e de forma rápida, isso é entendido pelo nosso corpo, como um desequilibro da tal homeostasia (principalmente se a pessoa tiver esse excesso de peso há anos, e o corpo já se tenha adapatado a ele e por isso entender que tudo o que seja menos peso que isso, foge à homeostasia ). Para que se atinja novamente o equilibrio, ou homeostasia, o corpo vai baixar o metabolismo, de forma a que tenhamos mais dificuldade em perder peso. 

2. Leptina

A Leptina (do grego leptos que significa magro), mostrou após várias experiências ser capaz de diminuir o peso corporal e a massa de tecido adiposo.

O papel da leptina como hormona anti-gordura é essencialmente derivado das suas acções como diminuidor do apetite e estimulador do gasto de energia. 4

Esta é uma hormona muito importante para a perda de gordura. Dietas baixas em hidratos e calorias, provocam uma diminuição da produção desta hormona. 

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3. Cortisol

O Cortisol é uma hormona corticosteróide da família dos esteróides, produzido pela parte superior da glândula supra-renal.

Tem três ações primárias: estimula a quebra de 1) proteínas, 2) gorduras e 3) providencia a metabolização da glicose no fígado. Considerada a hormona do stress, activa respostas do corpo perante situações de emergência para ajudar a resposta física aos problemas, aumentando a pressão arterial e o açúcar no sangue, propiciando energia.

Ao mesmo tempo todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia. Uma vez que o stress é pontual, superada a questão, os níveis hormonais e o processo fisiológico volta a normalidade, mas quando este se prolonga, os níveis de cortisol no organismo disparam.

Os estudos referem que uma dieta baixa em calorias e hidratos, feita durante algum tempo, provoca um aumento dos níveis de cortisol no corpo 5, e estes provocam um aumento de peso. 6

4. Tiroide

Dietas baixas em calorias e hidratos, são responsáveis por baixar os niveis das hormonas T3 e T4, responsáveis por manter um metabolismo alto, levando a um posterior ganho de peso. 7 8

Por isso é que, quanto mais peso perderes e mais rapidamente o fizeres, mais difícil vai ser continuar a perder. Mas pior que isso é, depois ganhares novamente todo o peso que perdeste. 

Outra razão para que esta quebra hormonal e do metabolismo aconteçam, tem a ver com o facto destes concorrentes serem sujeitos a exercício de alta intensidade e de grande volume de forma consistente.  

O que se pode esperar com as dietas moderadas de longa duração? 

Já vimos então que uma dieta de " suícidio" não é o ideal. E relativamente ás dietas moderadas e de longa duração, o que se pode esperar?

As dietas mais prolongadas tornaram-se determinantes relativamente à velocidade a que se recupera o peso.

Num estudo feito na Noruega, os atletas que fizeram uma dieta em que demoraram o dobro do tempo para perder peso (20 ou mais semanas) perderam um pouco mais de gordura e mantiveram mais massa muscular, que o grupo que perdeu peso mais rápido (8 a 12 semanas) e além disso este ultimo grupo, após a dieta, recuperou a gordura duas vezes mais rápido, que o primeiro grupo. 9

Assim, podemos concluir que perder gordura durante um período mais longo, é melhor para a composição corporal a longo prazo.

Qual a melhor forma de preparar uma dieta?

A melhor forma de preparar uma dieta é ter em conta que devemos evitar todos estes factores, que foram falados anteriormente como diminuição de metabolismo, leptina, tiroide e aumento dos níveis de cortisol. 

A abordagem que eu uso com os meus clientes de coaching, de forma a garantir o melhor sucesso a longo prazo é:

1. Alternar dias de alto hidrato e baixo hidrato

Nos dias de treino muscular, é quando precisamos de mais hidratos como fonte energética, ao contrário dos dias de cardio ou descanso, que a principal fonte energética é a gordura. Por isso, em dias de treino muscular aumento o consumo de hidratos e baixo o de gordura, nos dias de cardio ou descanso, baixo o consumo de hidratos e aumento o de gordura. 

2. Alternar dias altos em calorias e baixo em calorias

Nos dias de treino mais forte, são necessárias mais calorias do que nos dias de treinos mais leves ou descanso. Por isso nos dias de treino forte aumento as calorias e nos dias de treino leve ou descanso, diminuo a quantidade de calorias. 

3. Fazer dias de "Reset"

Mesmo para perder peso, nós não devemos estar sempre com planos baixos em calorias, por isso de de quando a quando, durante um a dois dias, pelo menos,  devemos ingerir a quantidade de calorias necessárias para a manutenção de peso, ou em alguns casos para aumentar de peso. 

Usando estes 3 métodos de forma estratégica consegues manter os niveis de leptina, tiroide e metabolismo altos, assim como baixar para os níveis basais as quantidades de cortisol.

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  1. Donnelly, J. E., Jakicic, J., & Gunderson, S. (1991). Diet and body composition. Sports medicine, 12(4), 237-249.
  2. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., ... & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619.
  3.  Sperelakis, Nicholas (editor); Freedman, Jeffrey C. (autor do capítulo); Ferguson, Donald G. (autor do capítulo). «1:Biophysical Chemistry of Physiological Solutions». Cell Physiology Sourcebook. A Molecular Approach (em inglês) 3ª ed. San Diego, California: Academic Press. p. 3. 1235 páginas. ISBN 0-12-656977-0
  4. The role of leptin in the regulation of energy balance and adiposity.van Dijk G.SourceDepartment of Animal Physiology, Division Neuroendocrinology, School of Behavioural and Cognitive Neurosciences, University of Groningen, Haren, The Netherlands.
  5. Psychosom Med. Author manuscript; available in PMC 2011 May 1.Published in final edited form as:Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.
    Published online 2010 Apr 5. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
  6.  Obesity (Silver Spring). Author manuscript; available in PMC 2013 Jul 1.
    Published in final edited form as: Obesity (Silver Spring). 2013 Jan; 21(1): E105–E117. doi: 10.1002/oby.20083
  7. Int J Obes. 1990 Mar;14(3):249-58. Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood.
  8.  Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?
    Judith Wylie-Rosett, EdD, RD,1,2 Karin Aebersold, MPH,1,3 Beth Conlon, MS, RD,1,4 Carmen R. Isasi, MD, PhD,1,5 and Natania W. Ostrovsky, PhD1,6,Wadden TA1, Mason G, Foster GD, Stunkard AJ, Prange AJ.
  9. Garthe, I., Raastad, T., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(5), 426-435.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.