Como Fazer Periodização de Treino, Para Ganhar Músculo ou Queimar Gordura ( Parte 2)

No artigo anterior falei sobre a periodização linear e como podes estruturar essa mesma periodização para perder gordura ou ganhar músculo. Caso tenhas perdido esse artigo, aqui fica: Como Fazer Periodização de Treino, Para Ganhar Músculo ou Queimar Gordura ( Parte 1)

No artigo de hoje, vou então falar sobre a periodização ondular, e como a podes estruturar, quer o teu objectivo seja perder gordura ou ganhar músculo.

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Em Que Consiste a Periodização ondular

Como o nome indica, a periodização ondular segue um esquema não linear, ao contrário dos esquemas de periodização lineares e lineares reversos.

No que respeita a motivação, este é um dos melhores modelos de periodização de treino, uma vez que os estímulos de treino variam muito, não se atingindo a monotonia.

Vamos ver então como funciona esta periodização:

Semanas

Adaptação

Peso

Intervalo de Reps

1

Força

Alto

3-5

2

Resistência

Muito Baixo

16-20

3

Hipertrofia.

Moderado

9-11

4

Resistência/Hipertrofia

Baixo

12-15

Conforme podes ver pela tabela, nesta programação não existe uma ordem linear. Numa semana podes fazer um número de repetições muito baixo e cargas grandes, na semana seguinte, podes fazer cargas muito baixas e número de repetições muito altas..

O que os estudos dizem sobre a periodização ondular

Os estudos descobriram que os programas periodizados ondulares são tão eficazes quanto os modelos periodizados lineares, quer para o desenvolvimento de força, quer para o desenvolvimento de massa muscular ou perda de gordura 1  e são muito mais eficazes do que os programas não periodizados . 

Isso porque esta periodização é baseada no facto de que o nosso sistema fisiológico faz adaptações a um stress ao qual está exposto, no entanto, se for exposto ao mesmo stress por muito tempo, as adaptações irão estabilizar e até mesmo reverter.  

Por isso, esta periodização ajuda a impedir que o músculo se habitue ao stress, mas expõe-o com frequência suficiente para causar adaptações progressivas. Este processo é conhecido como o princípio da confusão muscular.

Vamos então ver como podemos adaptar esta periodização para hipertrofia ou para perda de gordura. 

Periodização Ondular para Hipertrofia

O que distingue a periodização ondular para hipertrofia da periodização ondular para perda de gordura, é passar mais semanas com estímulos de treino mais específicos de hipertrofia. Vamos então ver um excelente exemplo de uma periodização ondular para hipertrofia, em que as alterações dos estímulos fazem-se semanalmente:

Semanas

Adaptação

Peso

Intervalo de Reps

Descanso

1

Força

Alto

3-5

>180s 

2

Resistência/Hipertrofia

Baixo

12-15

60s

3

Hipertrofia.

Moderado

9-11

90s

4

Força/Hipertrofia

Moderado Alto

6-8

120s a 180s

5

Hipertrofia

Moderado

9-11

90s

6

Resistência/Hipertrofia

Baixo

12-15

60s

7

Força/Hipertrofia

Alto

6-8

120s a 180s

8

Hipertrofia.

Moderado

9-11

90s

Repara quantas vezes treinaste cada estímulo, no espaço de 8 semanas:

Força

Força/

Hipertrofia

Hipertrofia

Resistência/ Hipertrofia

1 Semana

2 Semanas

3 Semanas

2 Semanas

Ou seja, uma vez que o estímulo que queres dar é hipertrofia, esse tem de ser o que aparece em mais semanas, depois Força/Hipertrofia e Resistência/Hipertrofia, aparece na mesma em 2 semanas, porque ambos são igualmente importantes no processo de hipertrofia. O primeiro treina mais as fibras rápidas e o segundo, treina mais as fibras lentas, que representam cerca de 60% dos nossos músculos e por isso também é muito importante que sejam treinadas.

Aquilo que vez aqui em semanas, também podes fazer para dias, de acordo com o grupo muscular.

Imaginando que o teu calendário de treinos semanal é assim: 

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Pernas e Ombro

Costas e Peito

Descanso

Pernas e Ombro

Costas e Peito

Descanso

Descanso

Vamos ver como organizarias cada um dos teus treinos, usando a priodização ondular, com o objectivo de hipertrofia:

Treino

Músculo

Adaptação

1

Perna e Ombro

Força

2

Costas e Peito

Hipertrofia

3

Perna e Ombro

Resistência/Hipertrofia

4

Costas e Peito

Força/Hipertrofia

5

Perna e Ombro

Hipertrofia.

6

Costas e Peito

Resistência/Hipertrofia

7

Perna e Ombro

Força/Hipertrofia

8

Costas e Peito

Força

Esta não é a unica forma, mas sim uma de tantas formas possíveis para programar os teus treinos de hipertrofia.

Periodização Ondular para Perda de Gordura

O que distingue a periodização ondular para perda de gordura da periodização ondular para hipertrofia, é passar mais semanas com estímulos de treino mais específicos de perda de gordura. Vamos então ver um excelente exemplo de uma periodização ondular para perda de gordura, em que as alterações dos estímulos fazem-se semanalmente:

Semanas

Adaptação

Peso

Intervalo de Reps

Descanso

1

Hipertrofia.

Moderado

9-11

90s

2

Resistência

Baixo

16-25

30s

3

Hipertrofia/Força

Moderado/Alto

6-8

90s a 120s

4

Resistência/Hipertrofia

Baixo/Moderado

12-15

60s

5

Resistência

Baixo

16-25

30s

6

Resistência/Hipertrofia

Baixo/Moderado

12-15

60s

7

Hipertrofia

Moderado

9-11

90s

8

Resistência

Baixo

16-25

30s

Repara quantas vezes treinaste cada estímulo, no espaço de 8 semanas:

Força/Hipertrofia

Hipertrofia

Resistência/Hipertrofia

Resistência

1 Semana

2 Semanas

2 Semanas

3 Semanas

Ou seja, uma vez que o objectivo é perda de gordura, o treino do gênero de resistência muscular tem de ser o que é feito mais vezes, depois Resistência Hipertrofia e Hipertrofia, e depois por ultimo, o treino de força.  

Podes achar estranho, treinares hipertrofia e força, quando o teu objectivo é perda de gordura, e eu explico-te de uma forma muito simples e sem me alongar muito, o porquê.

Hipertrofia é necessária, porque cria um processo anti-inflamatório grande nos músculos, e esse processo vai ajudar-te a queimar mais calorias no pós treino, assim como vai promover maior quantidade de massa muscular, o que irá também fazer aumentar o teu metabolismo a médio, longo prazo.. Por outro lado, também quanto mais força tiveres, mais peso vais conseguir fazer nos teus treinos de resistência, logo mais resultados vais ter em termos de queima de gordura, porque o trabalho é muito superior.

Obviamente que é muito importante conciliares o teu programa de treino com uma alimnetação adequada ao teu objectivo. 

Aquilo que vez aqui em semanas, também podes fazer para dias, de acordo com o grupo muscular.

Imaginando que o teu calendário de treinos semanal é assim: 

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Pernas e Ombro

Costas e Peito

HIIT/Cardio

Pernas e Ombro

Costas e Peito

HIIT/Cardio

Descanso

Vamos ver como organizarias cada um dos teus treinos, usando a priodização ondular, com o objectivo de perda de gordura:

Treino

Músculo

Adaptação

1

Perna e Ombro

Força/Hipertrofia

2

Costas e Peito

Resistência

3

Perna e Ombro

Resistência/Hipertrofia

4

Costas e Peito

Força/Hipertrofia

5

Perna e Ombro

Hipertrofia

6

Costas e Peito

Resistência/Hipertrofia

7

Perna e Ombro

Resistência

8

Costas e Peito

Hipertrofia

Nota: Também podes e deves fazer periodização aos teus treinos de HIIT ou Cardio, mas não vou agora falar sobre isso, porque iria tornar este artigo muito longo..Vou por isso ficar-me só pela periodização dos treinos musculares. 

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  1. Marx, et al. 2001; Kraemer, et al. 2000
Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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