Como Fazer Periodização de Treino, Para Ganhar Músculo ou Queimar Gordura ( Parte 1)

Periodização é um termo que se refere à manipulação sistemática das variáveis de treino, durante um período que pode variar de dias a anos.

As variáveis manipuladas incluêm:

1) Exercícios usados,
2) Ordem dos exercícios,
3) Peso usado
4) Número de repetições,
5) Protocolos usados,
6) Períodos de descanso entre séries
7) Cadência das repetições e tempo de trabalho de cada série.

O problema que eu vejo na programação de muitas pessoas que treinam sozinhas ou até mesmo orientadas por coachs, é que a única periodização que têm, é na seleção dos exercícios e ordem dos mesmos.

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Isso é bom para criar variabilidade no treino, o que ajuda nos resultados e motivação, mas esses são os factores menos importantes na periodização para entrega de resultados, tanto para ganhos de força, massa muscular ou perda de gordura… Diria mesmo que esses são os factores que menos importam para uma boa periodização de treino.

Factores como número de repetições, protocolos usados, períodos de descanso entre séries, cadência das repetições e tempo de trabalho de cada série, são muito mais importantes.

Vamos então ver um pouco melhor, o que é isto da periodização, como surgiu, a sua importância e quais as melhores formas de o fazer...

O Conceito por trás da Periodização

A base por trás da periodização é um conceito chamado de síndrome de adaptação geral (SAG). O SAG descreve três estados pelos quais o organismo de um atleta passa quando exposto a um novo stress 1.

Esses três estados são:

1) Alarme
2) Adaptação
3) Exaustão

O que isto quer dizer é que quando o corpo é sujeito a um novo stress, o corpo primeiro passa por uma reação de alarme. Durante esta fase, o corpo fica momentaneamente mais fraco. Mas com a exposição contínua ao stress, numa tentativa para lidar melhor com esse stress, o corpo passa por uma fase chamada de “super compensação” (como aumento de força, melhoria da resistência muscular ou cardiovascular, etc..), levando-o depois ao estado de adaptação.

Se o corpo for continuamente exposto ao mesmo stress por um período de tempo longo, ele pode entrar no estado de exaustão, onde sua adaptação ao stress diminui, podendo até tornar-se insignificante.

Uma boa periodização deve fazer o corpo passar pelo estado de Alarme e pelo estado de Adaptação e evitar ao máximo chegar ao estado de Exaustão.

Para que o teu corpo nunca chegue ao estado de Exaustão, deves expor os teus músculos a uma programação de treino o tempo suficiente para colher os benefícios, mas evitar uma queda nas adaptações positivas. Nesse estado, uma nova programação deve ser introduzida, para que o ciclo “Alarme - Adaptação”, continue. Isso evitará a estagnação e maximizará as adaptações do treino. 

As Periodizações mais Comuns

Independentemente do tipo de periodização usada, os estudos comprovam que uma programa de treino periodizado é mais eficiente e tem mais resultados do que os programas não periodizados. 2

Os três esquemas de periodização mais comuns, são:

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1) Periodização Linear (frequentemente chamada de periodização clássica),
2) Periodização Linear Reversa
3) Periodização Ondular.

Embora existam muitos outros esquemas de periodização (abordagem pendular, wave loading, step loading, etc…), perceber bem estes 3 tipos de periodização é suficiente para conseguires manipular bem os teus treinos.

A forma como este tipo de periodizações estão desenhadas, é para treinar atletas profissionais de força ou resistência muscular, como ciclistas ou maratonistas, o que certamente não é o teu objectivo. Uma vez que o tema é sobre periodização de treino para ganhar músculo e queimar gordura, vai ser sobre isso que te vou falar.

Vamos então ver em que consiste cada uma destas periodizações e como adaptar para ganhar músculo ou perder gordura...

Periodização Linear e Periodização Linear Reversa

Na sua forma mais geral, a periodização linear divide um período de treino de longo prazo chamado Macrociclo (geralmente leva de 6 meses a um ano ) em várias fases chamadas Mesociclos ( geralmente dura várias semanas ou meses), em que cada mesociclo pode ser dividido em Microciclos semanais ou até diários.

Este tipo de periodização foi originalmente criada para os atletas de força.

Vamos ver exemplo:

Fases

Adaptação

Intensidade

Volume

1

Resistência

Baixa

Baixo

2

Hipertrofia.

Moderada

Moderado

3

Força

Alta

Baixo

4

Pico

Muito Alta

Muito Baixo

A periodização linear reversa, é exactamente o mesmo, mas ao contrário, em que o seu objectivo é treinar atletas de resistência, como ciclistas, maratonistas, etc...

 Vamos ver exemplo:

Fases

Adaptação

Intensidade

Volume

1

Força

Alta

Baixo

2

Hipertrofia.

Moderada

Moderado

3

Resistência

Alta

Baixo

4

Pico

Muito Alta

Muito Baixo

Estes modelos, não são é replicáveis para pessoas que queiram perder gordura ou ganhar músculo, pelo seguinte:

Vamos ver o exemplo de uma pessoa que tem como objectivo ganhar massa muscular e usa por isso o primeiro modelo. Fica então cerca de 3 meses na fase de hipertrofia, depois 3 meses na fase de resistência muscular, depois 3 meses na fase de força, quando chega à fase de hipertrofia já perdeu os ganhos hipertróficos que teve.

Isto não só é chato em termos de motivação, como também não é replicável para o caso de pessoas que queiram melhorar a sua composição corporal (ganhar músculo ou perder gordura), porque o tempo que passam em cada uma das fases, faz perder as adaptações que ganharam nas fases anteriores.

Por isso, e uma vez que o meu objectivo não é ensinar atletas profissionais a treinar, o que eu te vou mostrar são formas de usares este tipo de periodização, de forma a enquadrar nos teus objectivos de perda de gordura ou ganhos de massa muscular. 

Periodização Linear para Hipertrofia

O uso de microciclos pode ser uma maneira ainda mais eficaz de usar a periodização linear. O termo microciclo refere-se a mudanças semanais no peso utilizado e nas repetições realizadas.

Por exemplo, seguindo o modelo linear, a semana 1 pode ser um microciclo de Resistência Muscular / Hipertrofia com repetições no intervalo de 12-15 repetições. Nesta semana vais trabalhar mais as fibras musculares lentas, que representam cerca de 60% do volume dos teus músculos. Ao entrar na semana 2, para a frente, vamos trabalhando cada vez menos as fibras musculares lentas e trabalhando mais as rápidas.

Na semana 2 é o microciclo de hipertrofia pura com repetições no intervalo de 9 a 11, a semana 3 continua aumentando o peso e diminuindo as repetições para o microciclo de força/hipertrofia com repetições no intervalo 6 a 8. E então, na semana 4, entra o microciclo de força, com 3-5 repetições por série. Após a semana 4, o ciclo repete-se. 

Semana

Adaptação

Peso

Intervalo de Reps

Descanso

1

Resistência / Hipertrofia

Baixo

12-15

60s

2

Hipertrofia.

Moderado

9-11

90s

3

Hipertrofia/Força

Moderado/Alto

6-8

120s

4

Força

Alto

3-5

150 a 210s

Na semana 5, 6, 7, e 8, voltas a repetir tudo novamente...

Periodização Linear para Queimar Gordura

Tal como te mostrei na parte de hipertrofia, aqui também vamos utilizar os microciclos, para variar o estímulo e cada microciclo é uma semana. 

Vamos focar-nos em tipos de adaptações que não fujam muito do estímulo de resistência muscular. Um dos estímulos que vamos evitar é a força pura. 

Semana

Adaptação

Peso

Intervalo de Reps

Descanso

1

Resistência

Muito Baixo

16-25

<30s

2

Resistência / Hipertrofia

Baixo

12-15

<60s

3

Hipertrofia

Moderado

9-11

90s

4

Hipertrofia / Força

Alto

6-8

90s

Na semana 5, 6, 7, e 8, voltas a repetir tudo novamente...

Nota: Irei dar continuidade a este tema da periodização para Ganhar Músculo e Perder Gordura, no próximo artigo...

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  1. Seyle, 1936
  2. Kraemer, et al. 2003; Marx, et al. ., 2001; Rhea e Alderman, 2004; Willoughby, 1993

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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