Overtraining – Descobre as Estratégias de Nutrição e Treino para o Evitar!

No sentido de melhorar cada vez mais a sua performance desportiva ou composição corporal, grande parte dos atletas profissionais, amadores ou recreativos, levam o seu corpo ao limite ( Overreaching ) colocando - se muitas vezes em situações de risco de Overtraining.

É por isso muito importante perceber o que é o overtraining, quais as situações que levam um atleta a esse estado e como evitar.

Irei, neste artigo, abordar este assunto quer na componente de treino, como na de nutrição.

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No artigo de hoje vou responder a várias questões, tais como:

Overtraining o que é ?

“Overtraining é a acumulação de treino e / ou esforço resultando numa diminuição a longo prazo da capacidade de desempenho com ou sem sinais fisiológicos e psicológicos relacionados com o excesso de treino, em que o restabelecimento da capacidade de desempenho pode levar várias semanas ou meses”.1 Overtraining é basicamente o resultado de levar vezes sem conta o corpo ao limite (Overreaching)

Overreaching o que é ?

“Um acúmulo de treino e / ou esforço resultando numa diminuição de curto prazo na capacidade de desempenho com ou sem sinais fisiológicos e psicológicos relacionados com o treino em excesso em que a restauração da capacidade de desempenho pode levar de vários dias a várias semanas.” 2

“Overreaching” é utilizado por atletas durante um ciclo de treino típico para melhorar a sua performance, este pode resultar a curto prazo numa diminuição da performance do atleta, mas, com um recuperação apropriada, o efeito de "supercompensação" pode ocorrer resultando num desempenho aprimorado.

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Esta recuperação de um estado de supercompensação pode ocorrer num período de 2 semanas (designado por “taper”)

Vamos ver em termos gráficos, o “Overtraining” e o “Overreaching”.

Explicação do gráfico: A verde podemos ver o rendimento do atleta a ficar cada vez melhor, resultado de uma boa periodização de treino e a vermelho podemos ver a performance do atleta a ficar cada vez pior, devido a uma má periodização de treino, com sucessivos momentos de overreaching, fazendo a longo prazo diminuir a performance do atleta.

Qual a frequência dos casos de Overtraining?

Ao contrário do que se pensa, existem muitos casos de atletas em overtraining. 

Estudos concluíram que mais de 60 por cento dos corredores de distância, 50 por cento dos jogadores de futebol profissional e 33 por cento dos jogadores de basquete, apresentam sinais de overtraining. 3

Como se não bastasse esta estatística alta,  30% dos jovens atletas apresentam, também, sintomas de overtraining. 4

Eu próprio já tive vários clientes do meu serviço Fitness Coaching? que apenas procuravam estar bem fisicamente e outros clientes do meu serviço de CrossFit Performance Nutrition cujo o objectivo era melhorar a sua performance, e que se encontravam numa situação de overtraining.

Quer o teu objectivo seja melhorar a tua composição corporal (ganhar músculo ou queimar gordura) quer seja melhorar a performance desportiva, corres o risco de estar em overtraining, por isso, é importante aprender e usar as estratégias que vais aprender neste artigo.   

Quais os Sintomas de Overtraining?

Segundo vários estudos, os sintomas de overtraing são vários 5:

Sintomas de Overtraining

?1. Fadiga

2. Sensação de um esforço maior durante o treino, sem explicação aparente

3. Treino monótono

4. Infecções bastante frequentes

5. Músculos inesperadamente, pesados, rígidos e doridos

6. Perturbação do humor

7. Mudança na qualidade do sono

8. Perda de energia

9. Perda de disponibilidade mental para treinar e competir

10. Perda de apetite

11. Perda de libido

O que causa o Overtraining?

Acreditava-se que havia dois tipos diferentes de Overtraining:

1. Addisonic Overtraining:

Nomeado após a doença de Addison que faz com que as glândulas adrenais e pituitárias funcionem mal. Alguns dos sintomas assemelham-se aos da doença, daí o nome.

Os sintomas incluêm sensação de cansaço, mas não há aumento nas necessidades de sono, sem perda de peso, pouca freqüência de pulso em repouso, taxa metabólica normal, pressão arterial mais alta e temperatura normal, sem alterações psicológicas.

Este afecta atletas mais velhos ou mais avançados.

2. Basedowic Overtraining:

Este deriva de uma doença-Doença Basedow's -que faz com que a função da tiróide seja muito alta.Os sintomas são, ficar facilmente cansado, perda de peso, apetite reduzido, maior necessidade de sono, frequência cardíaca de repouso alta, maior temperatura e pressão arterial, tempo de reação mais lento e dificuldade em movimentos de técnica.

Este tipo de Overtraining é mais comum em atletas de força e atletas explosivos. Também ocorre em atletas jovens e atletas amadores.

A maioria dos especialistas agora concorda que ambos os tipos provêm da mesma causa, o “microtrauma cumulativo”, e que são os diferentes sintomas, que distinguem os dois tipos.

O “microtrauma cumulativo” é nada mais do que um monte de pequenas rupturas microscópicas nos músculos e tecidos conjuntivos causados ??por grande volume e intensidade de treino, movimentos severos e explosivos (especialmente movimentos excêntricos) e técnica inadequada no treino.

Este acontece devido a uma má periodização do treino, assim como má nutrição e suplementação.

Como é que uma má periodização pode levar ao overtraining?

A periodização é definida como a "estruturação cíclica do treino, no curto, médio e longo prazo, de forma maximizar a performance ou a composição corporal. Simplesmente, é a estratégia de programação de treino que faz variar a intensidade e volume de treino, de forma a que o atleta esteja sempre em constante progresso, quer o seu objectivo seja melhoria da composição corporal ou performance, sem que este, entre numa situação de overtraining.

Um estudo frequentemente citado, realizado no laboratório de desempenho humano da Ball State University, mostrou que um programa de treino de força periodizado, produz melhores resultados do que um programa não periodizado. 6

Se um atleta, amador ou profissional, estiver a treinar sempre com grandes intensidades e grandes volumes, o mais certo é lesionar-se. É por isso que digo sempre aos meus clientes de coaching que “não se pode estar sempre na red line”.

É importante ciclar treinos de maior intensidade com menor volume, com treinos de maior volume e menor intensidade, com treinos de menor volume e menor intensidade. Desta forma qualquer atleta consegue evitar lesões e consegue ficar em grande forma sem estar sempre na “red line”.

A periodização ?pode ser semanal, mensal, pode ter vários vários meses, chegando a ser trimestral, semestral, anual ou até superior. 

Periodização semanal

Aqui vemos o gráfico de uma periodização semanal, em que H (High) significa grande intensidade, M (Medium) significa intensidade média, L (Low) significa intensidade baixa e R (Rest) significa descanso. 

?Neste gráfico, podemos ver que a intensidade dos treinos vai aumentando até ao meio da semana e depois a partir de 6ª feira (F - Friday), a intensidade começa a diminuir, até que Domingo se descansa. 

Este é um exemplo, de uma periodização semanal, o que nao quer dizer que o tenhas que fazer, tal e qual desta forma. ?

Periodização Trimestral?

Este gráfico é um exemplo de uma periodização de treino, ao longo de 3 meses. Em que a intensidade varia ao longo das semanas. 

Periodização Anual?/ Semestral/ Trimestral

Este gráfico é um exemplo de uma periodização competitiva, ou seja, está desenhada para pessoas que competem, para que estejam na sua melhor forma, no dia ou dias de competição. Esta periodização ser trimestral, semestral ou anual, depende do número de competições que o atleta tem durante o ano. 

Como é que uma má nutrição pode levar ao overtraining?

São várias as razões nutricionais que levam um atleta a entrar em overtraining. Vamos ver então essas várias razões.

1. Reduzido consumo de calorias:

Consumir uma baixa quantidade de calorias, pode levar ao overtraining, na medida em que quanto mais intensos e longos os treinos, maior as necessidades energéticas do atleta.

Se o atleta não tiver combustível suficiente para desempenhar os seus treinos de forma eficiente, o seu corpo começa a entrar num estado de esgotamento de recursos energéticos, tornando os treinos e recuperações ineficientes, levando o atleta a um estado de overtraining.

2. Reduzido consumo de hidratos:

Para formação de energia pelo nosso corpo, precisamos que o nosso sistema ATP-CP, esteja a funcionar o mais eficiente possível, para que isso aconteça precisamos de hidratos, que são o principal substrato energético deste sistema.

Um estudo recente feito a vários atletas que executaram durante 11 dias seguidos treinos de corrida intenso, comparou o seu rendimento e humor, com diferentes consumos de hidratos e aquilo que se concluiu é que os atletas que tinham um menor consumo de hidratos tinham uma performance muito menor, acusando cansaço e viam o seu humor muito afectado. 7

Gráfico de variações de performance, com mais ou menos consumo de hidratos

Na cor mais escura vemos as variações de performance numa dieta alta em hidratos e na cor mais clara vemos as variações de performance numa dieta baixa em hidratos

Gráfico de variações de humor, com mais ou menos consumo de hidratos

A vermelho vemos as diferenças de humor com uma dieta alta em hidratos e a laranja vemos as diferenças de humor, de uma dieta baixa em hidratos. 

Este é um problema de vários atletas que me chegam às mãos, querendo melhorar a sua nutrição para melhorar a sua performance de CrossFit??. Os seus níveis de performance estabilizam, porque consomem baixos níveis de hidratos, com dietas tipo Paleo.

Se os hidratos são a principal fonte de energia ATP-CP e se armazenam na forma de glicose hepática e muscular, para serem usados como energia, porque razão alguém deve diminuir a sua ingestão? Porque as dietas sem hidratos são moda, na melhoria da composição corporal e aplicam também isso na performance.

Mas até na composição corporal, uma alimentação baixa em hidratos não funciona, como mostrei no artigo: Dieta “Low Carb”, Ajuda a Perder Mais Gordura?

É por isso que aumentar a ingestão de hidratos, deve ser uma estratégia prioritária para evitar entrar num estado de overtraining. 

3. Reduzido consumo de gorduras:

As gorduras são muito importantes, porque mantêm a produção hormonal saudável. 8

4. Baixo consumo de Vitamina C:

Baixos niveis de ingestão de Vitamina C, levam a um sistema imunitário fraco devido à baixa produção de leucócitos 9 10 e altos níveis de cortisol (hormona catabólica - quando produzida em quantidades mais altas que o normal leva a destruição de músculo, má recuperação, cansaço, etc.. ) 11

5. Baixo consumo de ferro:

O ferro desempenha funções muito importantes para o atleta, tais como: Transporte de oxigénio no sangue e nos músculos, criação de glóbulos vermelhos, está envolvido no sistema de transporte de elétrões, que controla a libertação de energia das células. Baixos níveis de ferro, levam a baixos níveis de performance, levando o atleta ao estado de overtraining. 12

6. Baixo consumo de BCAA'S:

A ingestão de BCAA’s leva a uma maior produção de triptofano. O triptofano (TRYP) é um precursor da serotonina, um neurotransmissor do cérebro que suprime a dor e o cansaço derivado dos treinos. Um baixo consumo de de BCCA’s pode levar o atleta a um estado de overtraining. 13

7. Baixa ingestão de vitamina D3:

O consumo de vitamina D3 resulta em menos fraqueza muscular pós-exercício e numa melhor recuperação. 14

Como evitar o Overtraining?

As duas grandes formas de evitar o overtraining são através de uma nutrição e treino estrategicamente preparados.  Vamos então como fazer em termos de treino e nutrição para evitar entrar numa situação de overtraining. 

Estratégias de Treino:

1. Segue uma programação de treino bem estruturada, com dias mais intensos e de menor volume, alternada com, dias menos intensos com maior volume e dias de baixa intensidade com baixo volume.

2. Varia a tua programação durante a semana.

3. Reparte bem os teus treinos

4. Muda os teus protocolos de treino pelo menos de 4 em 4 semanas, ou 6 em 6 semanas.

Estratégias de Nutrição:

5. Consome bastantes hidratos e alguma gordura, de forma a colocar os sistemas energéticos e hormonais novamente em equilibrio.

6. Faz umas análises ao sangue para ver se existe deficiência de ferro, se sim, fazer a sua suplementação numa dose de 25mg a 60mg (a dose recomendada e segura, para performance ) e come alimentos ricos em ferro tais como: figado, carnes vermelhas, leguminosas, sementes e ostras. Para aumentar a sua absorção faz acompanhar com meio copo de sumo de laranja (vitamina C aumenta a absorção do ferro)7. Consume pelo menos 10gr de BCAA’s por dia (na relação 2:1:1, para repor os niveis de triptofano no corpo)8. Consume 5 a 10gr de glutamina e 2gr de Vitamina C por dia, para melhorar o sistema imunitário e baixar os níveis de cortisol

7. Consume 2000UI de Vitamina D3 para melhorar a recuperação.

Outras estratégias:

8. Dorme oito horas todas as noites e leva uma dieta saudável e equilibrada.

9. Faz massagens regularmente

10. Faz meditação para acalmar bem a mente e oxigenar bem as células

11. Diminui o consumo de cafeína

Como curar o Overtraining

As estratégias para evitar overtraining são muito semelhantes às que se deve usar para sair de uma situação de overtraining. Para curar uma condição de overtraining, deves Usar todas as estratégias de “Como evitar o overtraining” mais estas:

Estratégias de Treino:

1. Não treinar durante duas semanas pelo menos, ou reduzir o volume de treino e intensidade para mais 70% e aproveitar para fazer trabalho auxiliar, como reforçar core, rotadores da coifa, flexibilidade, etc..

2. Optar por fazer treinos um pouco diferentes do que se costuma fazer, como natação e bicicleta a uma intensidade muito baixa, durante pelo menos 2 semanas, para o corpo descansar e recuperar bem.

Estratégias de Nutrição:

3. Aumenta a quantidade de calorias a consumir, de forma a que estas estejam ajustadas para manutenção de peso, ou até mesmo para aumento.

Gostarias de ter um Acompanhamento Personalizado no Treino e Nutrição, para Melhorar a tua Composição Corporal, ou Melhorar a tua Performance? 

Os vários serviços que tens ao teu dispor são: 

XtraFit? Coaching - Serviço de acompanhamento, com treinos e alimentação específica para queimar gordura ou ganhar músculo. 

?CrossFit Performance Nutrition - Serviço de aconselhamento alimentar para melhoria de performance de CrossFit. 

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  2. Halson SL, Jeukendrup AE: Sports Med 2004;34(14)
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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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