Quais Os Melhores Momentos Para Ingerir Fruta?

Existem diferentes tipos de hidratos e cada um deles é metabolizado de forma diferente pelo nosso corpo. O índice glicémico, carga glicémica e constituição do próprio hidrato, são alguns dos fatores que determinam como o nosso corpo reage a eles. Um exemplo claro disso é a forma distinta, como o nosso corpo processa a fruta e os farináceos (pão, massa, arroz, cereais, batata, etc…). No artigo de hoje vou mostrar-te a diferença que a fruta assume no nosso corpo,relativamente aos farináceos, e como esta se pode transformar em gordura se não tiveres cuidado com as quantidades que ingeres e os momentos do dia em que o fazes.

Para além disso vou responder a várias questões tais como:

a) As três formas que o nosso corpo disponibiliza a glicose para nós?

b) Quais as condições em que a que a ingestão de fruta pode fazer acumular gordura?

c) Porque razão deves comer mais farináceos e menos fruta?

d) Quais os melhores momentos do dia para ingerir fruta?

....e uma questão *BÒNUS*, muito importante.....

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Porque razão a fruta e os farináceos são processados de forma diferente?

Os farináceos são constituidos exclusivamente por glicose, a fruta é constituida essencialmente por frutose e glicose (também possui sacarose, mas em menores quantidades, por isso, para este artigo não a vamos considerar) numa relação que pode ir desde 1 para 1, 3 para 1 ou mais (frutose para glucose). Por ter uma constituição diferente, logo são processados de forma diferente.

As três formas que o nosso corpo disponibiliza a glicose para nós?

1.Pode usar a glicose para energia imediata, se os níveis de glicose no sangue não estiverem num nível estável e se for necessária nesse mesmo momento.

2. Se a glicose não é imediatamente necessária como energia, ela é convertida em glicogénio no fígado ou músculos.

Segundo vários estudos o nosso fígado consegue armazenar entre 50 a 100gr de glicogénio e os nosso músculos entre 200 a 500gr.

O glicogénio muscular fornece energia para os próprios músculos.
O glicogénio hepático é transformado em glicose que vai fornecer energia para todo o corpo.

3. Se o corpo tem um excesso de glicose, e todas as reservas de glicogénio estão cheias (reservas do figado e músculos), o excesso de glucose é convertido em gordura pelo fígado e armazenada como tecido adiposo (gordura corporal) no corpo.

Quais as condições que podem fazer acumular gordura?

Neste caso as situações que podem fazer acumular gordura são:

a) Reservas de glicogénio hepático (figado) cheias
b) Reservas de glicogénio muscular cheias

...Ou seja devemos evitar ao máximo que essas duas situações se verifiquem, porque nessa situação se ingerires mais algum hidrato que seja, vais acumular em gordura.

Porque razão deves comer mais farináceos e menos fruta?

A resposta a esta questão é simples, se o nosso fígado consegue armazenar apenas 50 a 100gr de glicogénio e os nossos músculos 200 a 500gr até ficarem completamente cheios, isto diz-nos que devemos consumir mais da fonte de combustivel que vai para os músculos, do que aquela que vai para o figado. “Trocando por miúdos”, devemos ingerir mais farináceos (enche os músculos de glicogénio), do que fruta (enche o figado de glicogénio).

Quais as condições óptimas, para usar a fruta de forma eficiente?

a) Quando o nosso corpo necessita da glicose para energia imediata.

b) Quando os níveis de glicose no sangue não estiverem num nível estável e sejam necessários nesse mesmo momento.

Em que momentos especificos do dia isso acontece?

Podemos considerar 3 momentos do dia em que isso acontece:

1. Ao Acordar: Quando estamos a dormir, passamos muitas horas sem comer, logo, quando acordamos, os nossos niveis de glicogénio hepáticos e musculares estão mais baixos do que quando nos deitámos, por isso, este é um bom momento para ingerir fruta.

2. Antes do treino Muscular: O teu corpo necessita de energia para fazer um bom treino. Ao ingerir uma peça de fruta 30 minutos antes de um treino muscular, a frutose e glicose ingeridas através da fruta, não vão ter tempo sequer para se acumular, uma vez que vão ser imediatamente utilizadas durante o treino.

Recomendo também a ingestão de fruta antes do treino cardio, para quem tem o objectivo de performance. Se o objectivo for melhoria da composição corporal, não recomendo, porque em vez de utilizar a gordura corporal como fonte energética, vai usar a glicose/frutose da fruta, sendo assim mais dificil queimar gordura.

2. Depois do treino: Durante o treino vais gastar reservas de glicogénio hepático e muscular,por isso , após o treino podes ingerir fruta, que irá apenas repor os stocks de glicogénio e fornecer glicose ao organismo, ajudando na recuperação muscular e nos niveis energéticos gerais. Este treino pode ser muscular ou cardiovascular 1

Melhores Momentos do Dia Para Ingerir Fruta?

1. Primeira refeição do dia!

2. Antes do treino muscular

3. Logo a seguir ao treino muscular ou cardiovascular?

Quantas frutas posso ingerir por dia?

Não podia terminar este artigo, sem falar deste assunto....

A quantidade de frutose, varia muito consoante o tipo de fruta. A maioria das frutas tem mais ou menos cerca de 4 gramas por porção 2 3 4, excepto algumas frutas, como por exemplo, uma banana grande pode ter até 7 gr de frutose.5 e uma Maça possui cerca de 9 a 13gr de frutose. 6

Se ingerir muita fruta, fácilmente se consegue encher os niveis de glicogénio hepático ( que tem como limite cerca de 50 a 100 gramas). Se o figado estivesse vazio, para encher as 50 a 100gramas, seria necessário ingerir muita fruta, a grande questão é que em situações de uma dieta normal, o figado está sempre meio cheio a cheio.

Se queremos assumir controlo das nossas vidas, devemos aprender a associar uma dor tão grande, aos comportamentos que queremos suspender, de forma a que nunca mais os consideramos e devemos aprender a associar um grande prazer ao novo comportamento que desejamos. Através da repetição estes comportamentos entram no nosso intimo, tornam-se um hábito, e como lavar os dentes, estes tornam-se automáticos.

Se queremos assumir controlo das nossas vidas, devemos aprender a associar uma dor tão grande, aos comportamentos que queremos suspender, de forma a que nunca mais os consideramos e devemos aprender a associar um grande prazer ao novo comportamento que desejamos. Através da repetição estes comportamentos entram no nosso intimo, tornam-se um hábito, e como lavar os dentes, estes tornam-se automáticos.

Não recomendo mais do que 2 a 3 peças de fruta por dia para quem quer perder gordura. Quem quer ganhar massa muscular, não mais do que 4 a 5 por dia.

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  1. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Witten MW, and Miller JM. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am. J. Clin. Nutr. 34: 1831-1836, 1981.
  2. Chareoansiri & Kongkachuichai (2009). Sugar profiles and soluble and insoluble dietary fiber contest of fruits in Thailand markets, International Journal of Food Sciences & Nutrition, 2, 1-14.
  3. Forsythe, C. (2008, July 22). The evils of fructose. Retrieved July 6th, 2009, from the_evils_of_fructose
  4. Muir et al. (2007). Fructan and free fructose content of common Australian vegetables and fruit, Journal of Agricultural & Food Chemistry, 55(16), 6619-6627.
  5. Nutritiondata.com (2009b). Retrieved July 2, 2009, from http://www.nutritiondata.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2.
  6. Forsythe, C. (2008, July 22). The evils of fructose. Retrieved July 6th, 2009, from the_evils_of_fructose

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.