Os 3 Princípios de Treino para um Crescimento Muscular Eficiente.

Existem três principios, provados cientificamente como imprescindiveis e principais para estimular o crescimento muscular. Segundo vários estudos, para que o crescimento muscular aconteça, estes 3 prinicipios têm de estar presentes. 1

1. Sobrecarga e tensão progressiva 2

Sobrecarga progressiva refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo, ou seja aumentar progressivamente de peso nos exercicios, à medida que se evolui.

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2. Dano muscular

Refere-se à criação de micro rupturas nas fibras musculares derivado de grandes niveis de stress e tensão muscular. Estes danos vão forçar a recuperação e regeneração muscular, gerando assim uma adaptação que deixa o músculo mais bem preparado para estimulos idênticos no futuro.

3. Fadiga celular

Refere-se a levar as fibras musculares aos seus limites metabólicos através de repetidas falhas musculares (levar o músculo várias vezes ao esgotamento).

Só existe hipertrofia se estes três principios estiverem presentes treinos.

Como Usar Estes Três Príncipios.

A. Sobrecarga e Tensão Progressiva.

Este é um principio que grande parte das pessoas envolvidas em programas de hipertrofia nem sequer faz. Ouviram dizer que o numero de repetições óptimo para hipertrofia é 8 a 12 reps e fazem isto a sua vida toda. Para que este principio seja cumprido, precisas de variar o teu peso. Ou diminuis o número de repetições e aumentas o peso, ou manténs o mesmo número de repetições e aumentas de peso. Uma sugestão que te dou é variar o número de repetições semanalmente ou mensalmente, fazendo assim variar o peso.

Da semana 1 à semana 5, vais diminuindo o número de repetições e aumentas o peso. Da semana 6 à semana 10, vais aumentando o número de reps e vais diminuindo de peso. Mas nesta 2a fase (semana 6 á semana 10), apesar de fazer o mesmo número de repetições que fizeste da semana um à cinco, desta vês tens de aumentar um pouco o peso, porque estarás mais forte e para respeitar o princípio da sobrecarga e tensão progressiva.

No artigo ?Abordagem Ciêntífica para Ganhar Mais Músculo , falei melhor sobre este tema...

B. Dano Muscular

Existem uma série de estimulos que podem desencadear o aparecimento de micro-rupturas no músculo, algumas delas são:

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1. Levantar pesos pesados.

2. Fazer exercícios diferentes

3. Variar o descanso entre séries e variar número de repetições

4. Velocidade de execução lenta na parte excêntrica (negativa) do movimento

5. Fazer os movimentos na amplitude completa.

6. Fazer Drop Sets (fazer uma série, sem descanso diminuir cerca de 25% do peso e fazer até ao esgotamento).

Estas são algumas das variáveis, entre tantas, que podem estimular o aparecimento de microrupturas.

C. Fadiga Celular

Neste principio, o objectivo é levar o músculo a um grande nivel de stress. Como consegues isso? Levando o músculo ao limite.

Existem várias formas de o fazer, tais como:

1. Drop Sets

2. Compound Sets

3. Giant Sets

4. Rest-Pause Sets

5. Strip-Sets

Em que consiste cada uma destas técnicas?

1. Drop Sets - fazer uma série, sem descanso diminuir cerca de 25% do peso e fazer até ao esgotamento.

2. Compound Sets - Fazer dois exercicios seguidos, que envolvam o mesmo grupo muscular, mas sem descanso entre eles.

3. Giant Sets - Fazer mais que dois exercicios seguidos, que envolvam o mesmo grupo muscular, mas sem descanso entre eles.

4. Rest-Pause Set - Fazer um exercicio até ao esgotamento. Descansar 10 a 15 segundos e fazer mais algumas repetições até ao esgotamento.5. Strip-Sets - Fazer a série até ao esgotamento. No final retirar cerca de 25% do peso e fazer novamente até ao esgotamento. Retirar novamente 25% e assim sucessivamente até ficar com o minimo de peso possivel

Nota importantes:

As Drop Sets podem ser usadas na ultima série de cada exercicício, mas todas as outras técnicas, uma vez que são muito intensas, deves usar apenas nas ultimas séries do ultimo exercicio , para não inviabilizar a força nas outras séries (existem excepções, mas para não tornar isto demasiado complicado, é melhor ficarmos por aqui)

Como Combinar Estes 3 Princípios?

O segredo para uma hipertrofia eficiente, vem da combinação destes três princípios.

Para conseguires combinar os três principios, deves,  usar o principio 2 e 3 em todos os treinos e o principio 1, de sobrecarga progressiva, semanalmente ou mensalmente.

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  1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res24(10): 2857–2872, 2010
  2. Fleck & Kraemer, 2004

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.