Número de Repetições Ideal Para Crescimento Muscular!

Desta vez trago-te um artigo sobre o número de repetições ideal para crescimento muscular.

Muito se tem falado sobre as repetições que devemos fazer para provocar o maior aumento de massa muscular, no entanto, praticamente ninguém consegue explicar o porquê de dizer que esse é o numero ideal. A explicação é porque leu em algum site, algum livro, ou até mesmo porque o colega do ginásio lhe disse. Tem-se ouvido muita coisa sobre isto, mas muito pouco do que se ouve tem alguma proximidade com aquilo que é de facto verdade. Lembro-me de quando entrei pela primeira vez num ginásio, já há muitos anos atrás, que me diziam, “se queres crescer tens de levantar muito peso. Faz 3 exercícios, cada exercício de 4 séries, entre 6 a 10 repetições, e vais crescer”. Depois comecei a estudar mais sobre isso, e aí começou a ficar cada vez mais confuso. Lia numa revista 10 repetições, noutra 15, noutra entre 10 a 12, noutra 8 a 10, noutra 4. Provavelmente já passaste por isto.

No entanto, quando comecei realmente a pesquisar o que os estudos científicos diziam sobre isso, descobri uma linha de pensamento e de resultados muito linear.

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O que os estudos têm a dizer

Para acabar com toda essa confusão, aqui te deixo a verdade baseada em estudos científicos, sobre o número de repetições ideal para aumento de massa muscular.

Na Universidade de Goteborg, foi feito um estudo intensivo, sobre os vários estudos publicados sobre numero de repetições ideal para aumento de massa muscular. 1 Dessa investigação tiraram-se duas conclusões muito importantes:

Treinar com pesos entre 70 a 85% de 1RM (1 repetição máxima, ou seja, o máximo de peso que consegues levantar numa repetição) produz o máximo de hipertrofia (aumento de massa muscular), no entanto, pesos mais baixos e mais altos também produzem excelentes resultados.

Treino moderado de 30 a 60 repetições por treino (ex- 3 séries de 10 reps) , produz o máximo de hipertrofia. 30 repetições foi o ideal quando se utilizava pesos entre 70-85% de 1RM, no entanto, ao diminuir o peso e aumentar o nr. de repetições, o resultado foi idêntico.

Então, qual é de facto o melhor número de repetições para aumento de massa muscular?

Parece que as conclusões em cima são um bocado confusas, no entanto são bem conclusivas. A verdadeira resposta, não está no número de repetições, mas sim no Tempo Sobre Tensão Muscular (TSTM).

TSTM corresponde ao total de tempo que o teu músculo está em contracção contínua (sem nenhuma interrupção) durante um determinado exercício.

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Num estudo publicado em 2012 no Journal of Physiology, que pretendia estudar o TSMT com pesos moderados e com repetições feitas de uma forma lenta com um TSMT entre 72 a 120 segundos) conclui-se o seguinte:

A Taxa de síntese de proteínas mitocondriais e sarcoplasmáticas induzidas pelo exercício, foram elevadas em 114% e 77% respectivamente acima do nível de descanso em 0-6 h pós-exercício, somente quando a execução dos exercícios era feita de forma lenta. A taxa de síntese de proteínas mitocondriais foram elevadas em 175%, em níveis acima do repouso, durante as 24-30 horas após o exercício.

Um movimento de elevação lenta com TSMS entre 75 a 120s até ao esgotamento produz maiores aumentos nas taxas de síntese de proteína muscular que o mesmo movimento executado rapidamente (1s para cima e um 1s para baixo – entre 6 a 10 reps) .

“Estes resultados sugerem que o tempo total em que o músculo está sob tensão durante o exercício, pode ser o mais importante na optimização do crescimento muscular” 2

Esta conclusão permite um maior conhecimento e oportunidade para aqueles que desejam aumentar a massa muscular ou evitar a sua perda, que ocorre com o envelhecimento ou doença.

Estes dados mostram que existindo um maior tempo de tensão sobre o músculo, isso aumenta em muito,  a síntese de proteínas mitocondriais e sarcoplasmáticas e também resulta em grande estimulação da síntese de proteínas miofibrilares 24-30 h após o exercício com resistências.

Resumindo:

Para teres um maior crescimento muscular, mantém a contracção do teu músculo entre 70 a 120 segundos, fazendo repetições bem lentas utilizando cerca de 70% do Peso de 1RM (1 repetição máxima).

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Espero que tenhas gostado deste artigo. Se gostaste, partilha com os teus amigos e ajuda-me a inspirar mais pessoas. 

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  1. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans M. Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé , Sports Med, Volume 37, Issue 3, Pages 225-64 2007. Journal Article, peer-reviewed
  2. Burd NA, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. Journal of Physiology. 2012. 590: 351-362.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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