10 Estratégias para não engordar nas férias!

As férias são uma pausa muito necessária e bem merecida nas nossas vidas e grande parte das vezes significa retroceder na forma que atingiste até então. Chega até a ser frustante para algumas pessoas, que trabalharam uma série de meses com afinco na sua dieta e treino e em uma ou duas semanas estragam todo esse trabalho. Mas isso não tem de ser assim. Com as estratégias que te vou falar conseguirás manter-te em forma durante as férias.

Vamos então ver que estratégias são essas...

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Não comas no avião ou no aeroporto

Na noite que precede o voo da nossa viagem ficamos sempre acordados a noite toda, fazendo as malas, e a ideia de levar comida para o voo das 7 da manhã certamente não te passa pela cabeça. Quando isso acontece, ficas automaticamente obrigado a comer comida do avião e do aeroporto, o dia todo.

A refeição média de qualquer companhia aérea tem cerca de 1000 calorias, ou seja, têm um alto poder calórico. Para além disso essas refeições são habitualmente ricas em conservantes e sódio.

A solução passa por preparar várias refeições antecipadamente, para não ficares obrigado a comer o que te disponibilizam nesses sítios. Essa é uma estratégia que uso quando vou viajar de avião.

Viaja com as pessoas certas

Rodeares-te de pessoas que partilham os mesmos interesses e visão que tu não é apenas benéfico para a tua sanidade, mas também pode ajudar a manter-te saudável e em forma, nas férias!

Os teus amigos são tão influentes na tua vida que, de acordo com uma pesquisa do New England Journal of Medicine, quando um amigo nosso se torna obeso, aumenta a probabilidade de nós próprios nos tornarmos obesos, até 57%.

Se os teus parceiros de viagem planeiam apenas ficar deitados na praia a bronzear durante todo o dia, acompanhados de cocktails, é bem provável que também o faças e claro como deves imaginar não consegues manter-te em forma assim.

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Viaja com amigos que compartilham os mesmos hábitos e estilo de vida, tal como treinar, ter um estilo de vida activo e alimentar de forma saudável.

Ainda à pouco tempo fiz uma viagem à Indonésia, com a minha esposa e um casal amigo (imagem de nós em cima - da esquerda para a direita - eu, a minha esposa, amigos), em que a viagem consistia em andar de mochila ás costas, ter um estilo de vida activo (fazer snorkeling, nadar, treinar, caminhar muito, etc...), conhecer vários sítios, mas também ter algum tempo para ficar deitado a apanhar um solinho e usufruir de umas lindas praias. Uma vez que partilhávamos os mesmos interesses, a viagem correu ás mil maravilhas e conseguimos manter-nos num registo saudável. 

Obviamente que fizémos alguns desvios, típicos de quem está de férias, mas sempre desvios controlados. 

Hidrata-te bem durante o dia

Porque razão quando estás na tua rotina normal, levas a tua garrafa de água para todo o lado, mas de férias não? Beber muita água é uma das condicionantes para nos mantermos saudáveis e em forma, afinal de contas mais de 70% do nosso corpo é água.

Quer passes o dia a fazer turismo, a fazer caminhadas, a relaxar à beira da piscina de baixo de um sol agradável, ou a praticar actividade física, o teu corpo está a perder água e como tal a ficar desidratado. Quando estás desidratado, é mais provável que confundas sede com fome, levando-te a comer demais e sobretudo comidas ricas em sal e gordura.

O truque é tal como fazes no teu dia a dia, deves levar sempre uma ou duas garrafas contigo, uma vez que com sol e actividade ainda transpiras mais do que no teu dia a dia. Desta forma consegues manter-te bem hidratado durante  todo o dia. 

Prepara roupa para treinar

Quando estás a fazer a mala e a escolher a roupa, dás-te ao trabalho de escolher não sei quantas combinações para sair, porque razão não escolhes também uns calções, um par de sapatilhas e umas quantas tshirts para treinar?

Uma vez que de férias corres o risco de fazer mais desvios do que o normal, deverias treinar para minimizar os riscos. O que são 2 ou 3 treinos por semana nas férias? Isso consegue-se fazer mesmo naquele tipo de férias que nunca estás parado.

Escolhe bem as bebidas que bebes

Uma margarita ou uma pina colada bem fresquinha, pode adicionar centenas de calorias e mais de 50 gramas de açúcar (para teres uma noção, um pacote de açucar tem entre 6 a 8gr de açucar)

Faz como eu e opta por beber muita água fresca que já te retira grande vontade de beber esse tipo de bebidas, ingere café fresco (para quem gosta de café - esta é uma das minhas perdições no verão), coca-cola com zero calorias e 7up com zero calorias.

Se gostares de cerveja (que é o meu caso, gosto de beber no verão uma de quando em quando com os amigos) também é uma boa solução quando ingerida em moderação. Cada uma tem cerca de 150 calorias, mas ainda assim é melhor solução do que qualquer um cocktail, porque não tem açúcar e tem também muito menos calorias

Arranja tempo para treinar

Qual é um dos maiores motivos pelos quais optamos por evitar treinar durante as férias? Falta de tempo. Tentar espremer o tempo do treino quando tens uma agenda de férias lotada pode parecer impossível. Além disso, se queres treinar no meio do dia, podes sentir que estás a interromper a programação dos teus parceiros de férias.

Não há nada como arranjar tempo para treinar logo pela manhã. Os treinos matinais não são apenas os mais propensos a manter tua rotina de treino, mas também são uma boa maneira de não estragar a tua “agenda” das férias. Dar uma corridinha em jejum antes de tomar a primeira refeição do dia é uma ótima maneira de começar o dia em forma.

Nestas férias que fiz à Indonésia, mesmo tendo o nosso dia cheio de actividades ainda conseguimos treinar 2x por semana, em que a maior parte deles tinhamos de acordar entre as 6:30 a 7h da manhã para o fazer. Em férias sabe bem ficar um pouco mais na cama, mas quando tens um grupo em que as pessoas se puxam umas ás outras, torna-se tudo muito mais fácil.

Ingere o Pequeno-Almoço

Depois de examinar vinte anos de dados sobre pessoas que perderam mais de 30 quilos e o mantiveram por mais de um ano, descobriu-se que mais de dois terços dessas pessoas ingeriam a refeição da manhã.

Apesar de não ingerir a primeira refeição do dia, não afectar o teu metabolismo, é muito importante na dinâmica de férias não deixares de fazer esta refeição, porque vai deixar-te saciado e assim não cais na tentação de comer “porcarias” ao longo da manhã. Desta forma também tens controlo sobre o que comes, ao passo que se comeres ao longo do caminho, poderás ter que te sujeitar ao que existe disponível em barracas, bares, etc..

Leva as refeições intermédias contigo

O facto de nas férias não teres despensa e cozinha totalmente abastecidas, para preparar as refeições para o dia, poderá ser mais desafiante no que toca a comer saudável.

Com passeios, compras, atividades familiares e viagens, também é fácil esquecer de fazer um lanche. No entanto há que ter em conta que quando não fazes um lanche ou não tens opções saudáveis de lanches, a tua fome pode levar-te a opções menos saudáveis ou pode levar-te a comer mais nas refeições seguintes.

Os três principais ingredientes de um lanche perfeito são proteínas, fibras e gorduras saudáveis, e todos podem ser encontrados em abundância em qualquer lado.

Relativamente à fibra e gordura, podes facilmente encontrar fruta e frutos secos em minimercados. Relativamente à proteína, sugiro colocares antecipadamente na mala de férias proteína whey e algumas barras proteicas.

Escolhe antecipadamente os restaurantes onde vais comer


A maioria das pessoas gasta uma grande quantidade de tempo e esforço pesquisando e planeando a viagem, mas muitos deixam de lado dos planos os sítios onde vão jantar. Quando escolhes um restaurante apenas com base num panfleto ou facilidade de acesso, podes arriscar-te a comer comida pouco saudável e até pouco saboroso.

Não só deves pesquisar restaurantes e fazer um plano antecipado para comer fora, mas também dar uma olhada nos menus dos restaurantes online , para que possas ver se eles têm opções que se encaixam no perfil de dieta saudável.

Eu detesto comer comidas com muito molhos e mal confecionada, então uma das formas que uso quando vou viajar é pesquisar no “Trip Advisor”, quais os melhores restaurantes que há no sitio para onde vou viajar, desta forma consigo comer bem e saudável.

Planeia actividades para fazer durante o dia

Muitas pessoas não gostam de treinar durante as férias. Se te enquadras dentro desta categoria, isto não tem de ser um factor que te faça deixar de estar em forma. Ao manteres um estilo de vida activo consegues até queimar mais calorias do que aquelas que queimas num treino.

Existe um conjunto de actividades que podes fazer para te manter activo, como: fazer mergulho, jogar golfe, jogar basquetebol, nadar, caiaque, andar de bicicleta, caminhar ao longo da praia, fazer escalada, fazer caminhadas pela floresta, etc.. Desde que estejas em movimento estás a queimar calorias.

Planea algo para fazeres em conjunto com o resto das pessoas que vão contigo de férias permitindo que se mantenham activos, de uma forma lúdica.

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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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