Leptina – O Segredo Para Ter Um Corpo Definido E Sem Gordura!

A Leptina (do grego leptos que significa magro), mostrou após várias experiências ser capaz de diminuir o peso corporal e a massa de tecido adiposo. O papel da leptina como hormona anti-gordura é essencialmente derivado das suas acções como diminuidor do apetite e estimulador do gasto de energia.

“A leptina está envolvida na regulação da ingestão de alimentos, na homeostase da energia e na imunidade. A leptina é produzida principalmente no tecido adiposo branco e actua através de um conjunto de receptores ligados a membranas” 1

Lê em baixo o que outro estudo cientifico tem a dizer sobra a leptina:

“Embora o aumento na produção de leptina reduza o nível de adipócitos (células responsáveis por armazenar gordura), esta também tem ??efeitos metabólicos notáveis, que promovem a definição muscular, independente da ingestão de alimentos. Esta provoca : aumento do gasto de energia, aumento na degradação de gordura e aumento da termogénese”.2

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Processo de Produção de Leptina

Para explicar este processo, vamos fazer uma viagem aos nossos antepassados, vamos até ao tempo da pré-história em que o homem era um caçador e nem sempre tinha comida ao seu dispor.

Quando este ficava muitas horas sem comer, resultado de não ter conseguido caçar nada, o organismo vinha em sua defesa fazendo duas coisas. Primeiro, ele dizia à glândula da tiróide (centro de controle metabólico localizado na zona da garganta) para diminuir o seu metabolismo. Esta desaceleração metabólica é uma táctica de sobrevivência, que preserva a gordura, enquanto não há alimentos. Em segundo lugar, o hipotálamo aumenta o apetite de modo que este vai ser super motivado a ir à procura de alimentos para reabastecer as suas reservas de gordura, ou seja, o corpo responde à escassez de alimentos prolongada, diminuindo o seu metabolismo e aumentando o apetite.

O mecanismo contrário acontecia quando este encontrava e ingeria vários alimentos. Nesta situação o hipotálamo diminuía o apetite e aumentava o metabolismo. Então no contexto da Leptina, o que acontece é o seguinte: Quando temos fome os níveis de Leptina são baixos. Quanto mais baixo os níveis de Leptina maior o apetite e mais baixo fica o metabolismo. Após uma refeição, vem a sensação de barriga cheia. Nesta situação os níveis de leptina sobem, levando a diminuição de apetite, aumento de metabolismo e queima de gordura.

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A leptina é controlada de várias formas

1. Aumento ou diminuição de calorias:

Uma grande diminuição de calorias provoca a uma queda na produção de leptina, e um aumento excessivo de calorias aumenta a produção de leptina.

2. Aumento ou Diminuição de Gordura:

As células de gordura são as fábricas para a produção de leptina. Não ter muitas fábricas diminui a produção e a quantidade absoluta de leptina em circulação. Ter muita Gordura também vai fazer diminuir a produção de Leptina devido á Resistência á leptina.

3. Aumento ou diminuição de Hidratos de Carbono:

Foi provado por vários estudos, que aumentar o consumo de calorias, através de um aumento no consumo de hidratos de carbono, é a melhor forma de estimular o aumento dos níveis de leptina no nosso corpo.

“A relação entre os níveis de leptina e ingestão de hidratos de carbono sugere que dietas ricas em hidratos de carbono contribuem no aumento dos níveis de leptina” 3

“Uma refeição rica em hidratos de carbono induz a uma produção de leptina pós-prandial(pós-refeição), maior do que uma refeição rica em gordura”4

Vamos então analisar outro estudo sobre a Leptina, que concluio o seguinte:

Em condições de balanço energético negativo (programas de perda de peso) e positivo (programas de ganho de peso), as alterações nos níveis de leptina funcionam como um sensor de desequilíbrio energético. Este fenómeno é melhor ilustrado por jejum, e superalimentação (“refeed”) em momentos de curto prazo. Em 24 horas de jejum, os níveis de leptina baixam para aproximadamente 30% dos valores basais iniciais. Por outro lado a Superalimentação ao longo de um período de 12 horas faz aumentar os níveis de leptina em cerca de 50% dos valores basais iniciais. Ingestão de refeições normais não faz alterar os níveis de leptina”.5

Isto significa que temos de dar um passo atrás, para depois andarmos dois passos para a frente. Não é necessário ficar 24h em jejum, para usufruir das vantagens da leptina, só precisamos de andar 1 a 2 dias com uma dieta baixa em calorias e depois aumentar imenso a quantidade de calorias ingeridas. Este é um novo método de perda de gordura utilizado por muitos bodybuilders e fitness models, com resultados fantásticos. Um dia de “refeed” (grande aumento de calorias – sobretudo hidratos de carbono) não é a mesma coisa que um “dia de folga” (utilizado por bastantes pessoas para fugir á sua rotina diária, comendo o que querem).

Existem algumas regras para fazer esse dia de refeed ou aumento calórico, que consistem no seguinte:

a)Primeiro colocar o corpo em défice calórico, fazendo 1 a 2 dias baixo em calorias, com grandes quantidades de proteína magra e de gorduras mono-insaturadas e poli-insaturadas (para aumentar as fábricas de leptina) e muito baixo em hidratos de carbono (até o máximo de 1gr por kg de peso).

b)Depois vem o dia de refeed, em que vais diminuir um pouco o consumo de proteína, cortas completamente o consumo de gorduras e aumentas em grandes quantidades o consumo de hidratos de carbono (dar preferência a HC de baixo índice glicémico). E o ciclo repete-se.

O Dia de “refeed”, convém que seja feito num dia de em que fazes treino de musculação, para teres mais energia para treinar e para recarregares os músculos com glicogénio, aguentando assim mais repetições.

Os dias baixos em calorias, podem ser no mesmos dias em que fazes treino cardiovascular. Como vais consumir poucos HC, os teus níveis de glicogénio vão estar muito baixos e assim vais conseguir queimar mais gordura.

Resumindo, aqui ficam as várias estratégias que levam ao aumento de produção de Leptina:

1. Ingere omega 3 suficiente através de suplementos de Óleos de peixe, sementes de linhaça, peixe.

2. A falta de sono leva a produção de maior quantidade de grelina (hormona com efeito contrário à leptina) e menos de leptina. Por isso tens de dormir horas suficientes.6

3. Jejum intermitente (ex: 12 a 14 horas sem comer e 12 a 14 horas a comer em grandes doses, de preferência, hidtratos de carbono)

4. Fazer variar o consumo de hidratos ao longo da semana. Aumentar o seu consumo nos dias de treinos muscular e diminuir nos outros (refeed)

5 Fazer variar o consumo de calorias. Aumentar o consumo de calorias nos dias de treino muscular e diminuir nos outros.

Queres saber mais sobre como manipular essa hormana de forma natural, para queimares mais gordura? O corte e refeed de hidratos varia consoante o peso das pessoas e o tipo de treino que se faça, no meu programa "Abdomen Definido - Toda a Verdade" explico passo a passo como deves fazer o teu plano de nutrição de forma a estimular uma maior produção de leptina e assim aumentar mais a queima de gordura. Vê mais em www.abdomendefinido.pt .

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  1. Leptin and the regulation of food intake, energy homeostasis and immunity with special focus on periparturient ruminants. Ingvartsen KL, Boisclair YR.SourceDanish Institute of Agricultural Sciences, Department of Animal Health and Welfare, Research Centre Foulum, DK-8830, Tjele, Denmark.
  2. The role of leptin in the regulation of energy balance and adiposity.van Dijk G.SourceDepartment of Animal Physiology, Division Neuroendocrinology, School of Behavioural and Cognitive Neurosciences, University of Groningen, Haren, The Netherlands.
  3. Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake - M. Romon1, P. Lebel2,3, C. Velly1, N. Marecaux4, J. C. Fruchart2,3, and J. Dallongeville3,4
  4. Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake - M. Romon1, P. Lebel2,3, C. Velly1, N. Marecaux4, J. C. Fruchart2,3, and J. Dallongeville3,4
  5. Leptin signaling, adiposity, and energy balance.Jéquier E.Source:Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland.
  6. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men.Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.SourceDepartment of Internal Medicine I, University of Luebeck, Luebeck, Germany.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.