Jejum Intermitente – A melhor forma de usar esta estratégia nutricional!

Hoje venho falar sobre o jejum, mais especificamente sobre o jejum intermitente.

Pessoalmente, em termos de gestão de tempo, eu gosto imenso desta estratégia, não preciso de passar tanto tempo a preparar refeições e a comer, por isso consigo ser mais produtivo. Para além disso esta estratégia tem outros benefícios que já vamos ver mais à frente.

Neste artigo irei falar como podes melhorar a tua composição corporal, usando esta estratégia. Irei abordar também a relação do jejum com a performance e massa muscular. Algumas das perguntas que vou responder são: Será que o jejum ajuda a queimar mais gordura? Será que o jejum faz perder massa muscular? É possível ganhar massa muscular, fazendo jejum de forma estratégica? Será que melhora ou prejudica a performance dos atletas?

No final vou explicar como podes fazer jejum intermitente, de forma eficiente, para maximizares os teus resultados.

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Jejum intermitente o que é? Será que faz sentido?

O jejum intermitente pode ser explicado de uma forma muita básica – fase de jejum (não comer nada) durante 16 horas ou mais, seguido de uma fase de alimentação normal.

Esta estratégia está muito ligada aos nossos antepassados do Paleolítico. Eles não tinham supermercados, frigoríficos, restaurantes, microondas, ou lojas de conveniência em que os alimentos estavam sempre à sua disposição, como nós. Eles tinham que ir em busca do seus próprios alimentos, por isso nem sempre tinham comida à sua disposição. Isso fazia-os ficar muito tempo em jejum. A estratégia de jejum intermitente já era usada por eles de forma natural.

Se quiseres saber mais sobre a dieta dos nossos antepassados, lê o artigo que escrevi sobre isso: A Verdadeira Dieta Paleo Descoberta!

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Formas mais conhecidas de fazer Jejum?

Existem várias estratégias de jejum intermitente, tais como:

1. Fazer jejum durante 16 horas (só beber água, café ou chá simples). Existe um intervalo de 8 horas para comer e os treinos são sempre realizados em jejum.

2. Fazer jejum uma ou duas vezes por semana, durante 24 horas.

3. Todas as refeições ficam reduzidas a um intervalo de 4 horas durante a noite. O jejum dura 20 horas e os treinos são sempre realizados em jejum. 

Relativamente aos métodos em cima, o primeiro e terceiro método, são bons métodos para quem treina e tenha objectivo de melhorar a sua composição corporal. Já o segundo método, considero que seja mais apropriado no processo de autofagia (Vê artigo que falo sobre isso:Autofagia – Mais Saude e Menos Gordura!). Fazê-lo uma vez por semana, ou de duas em duas semanas, pode ser muito benéfico para a tua saúde..

Se não conhecias, já ficaste então a conhecer os métodos mais conhecidos de jejum intermitente. Considero que existem algumas falhas, nestes métodos, que estão concentrados sobretudo em perda de gordura, e não têm qualquer atenção nos ganhos de massa muscular e performance. O que vou fazer a seguir é explicar algumas formas avançadas que uso, para tornar estes métodos ainda mais eficientes na melhoria da composição corporal (queimar gordura e ganhar massa muscular) e performance.

Mas antes de tudo, e para perceberes melhor se este método é realmente bom ou não, vamos ver o que os estudos científicos têm a dizer sobre o jejum intermitente e seus benefícios…

Jejum Intermitente e os seus benefícios na saúde!

Vários estudos confirmam, que existem muitos benefícios no jejum, tais como:

1.Diminuição da pressão arterial, redução nos danos oxidativo a vários tecidos e DNA, melhoria da sensibilidade à insulina e da captação de glicose. 1

2.Melhoria da saúde do cérebro. 2

3. Diminuição dos marcadores de inflamação. 3

4. Induz a autofagia, processo pelo qual as células eliminam os resíduos e se auto-reparam. 4

Jejum Intermitente e Perda de Gordura!

Estudos confirmam que o jejum melhora os niveis de sensibidade à insulina (condição importante para facilitar a perda de gordura). 5

Lembras-te do artigo que escrevi sobre a hormona de crescimento e sua importância na perda de gordura? Estudos confirmam que a sua produção, pode aumentar até 5x mais com o jejum. 6

Em termos de treino e queima de gordura, estudos confirmam que quando estes são feitos em jejum, aceleram a queima de gordura. 7

Jejum Intermitente faz baixar o Metabolismo?

Desde à muito tempo que ouvimos dizer que não devemos ficar muitas horas sem comer, porque isso faz baixar metabolismo. A explicação era, porque quando ficamos muito tempo sem comer, o corpo entra num estado de privação e baixa o metabolismo, como um mecanismo de sobrevivência à fome, de forma a gastar o mínimo de energia possível, para se manter vivo.

De facto um estudo feito na Universidade de Rochester vem provar que isso pode não ser bem assim. Ao que parece o nosso metabolismo só diminui, após 60 horas de jejum e apenas se verificam reduções até 8%. 8

Jejum Intermitente faz perder massa muscular?

Muitas pessoas acreditam que ficar mais do que 3 a 4 horas sem ingerir proteina faz perder massa muscular. Estudos recentes vêm provar que o jejum intermitente não afecta negativamente a massa muscular.9.

Como é que isso é possível? Muito simples, passo a explicar….

Quando estás em jejum e já deixaste de receber qualquer nutriente ou energia (glicose) da tua última refeição, o teu corpo vai então funcionar a partir de duas fontes:

1. Glicogénio no fígado, que é dividido em glicose e libertado no sangue para ser usado.

2. Gordura do corpo, que se divide em ácidos gordos livres.

Estas duas fontes conseguem manter o teu corpo a funcionar normalmente sem haver necessidade de quebrar músculo, para ser usado como fonte energética.

O fígado fica sem glicogénio só após cerca de 6-24 horas de jejum (o tempo varia de acordo com as necessidades de glicose do teu corpo, taxa metabólica basal, e outros factores). Quando esse glicogénio esgotar, o corpo vai começar a usar os aminoácidos para converter em glicose. Se não houver aminoácidos disponíveis no sangue, o organismo vai destruir músculo para obtê-los (durante um treino em jejum, os níveis de glicogénio, gastam-se muito mais rápido e por isso poderá haver perda de massa muscular durante o mesmo, no entanto mais à frente irei falar de algumas estratégias para evitar isso)

Num estudo realizado, descobriu-se que os aminoácidos dos músculos são responsáveis por cerca de 50% da manutenção da glicose a partir das 16 horas de jejum, e de 100% em cerca de 28 horas (isto desde o momento em que as reservas de glicose no fígado estejam completamente esgotadas). 10 Ou seja, as reservas de glicogénio no fígado têm de esgotar completamente e só cerca de 16 horas depois é que começa a haver uma destruição de massa muscular. Isso permite-nos dizer que durante 16 a 24 horas sem comer será muito difícil perder massa muscular.

Jejum Intermitente afecta a Performance?

Estudos mostraram que o jejum intermitente pode ter efeitos negativos na performance aeróbia e anaeróbia em alguns atletas e outros apesar de sentirem níveis mais elevados de fadiga, não sentiram diminuição no seu desempenho ou força. 11 12 13

É possível ganhar massa muscular fazendo Jejum Intermitente?

Os estudos dizem-nos que apesar de não haver perda de massa muscular, também não há construção de massa muscular. 14

Vamos com calma, ainda não tires nenhuma conclusão precipitada. Mais à frente irei explicar uma forma especifica de fazer jejum, que te vai ajudar a promover o aumento de massa muscular.

Bem, então depois de teres visto a parte teórica, vamos à parte prática..

Como fazer Jejum intermitente para perder gordura?

A melhor forma de usar o método de jejum intermitente para perder gordura é ficar pelo menos 12 horas a 16 horas sem comer e fazer os treinos em jejum. A primeira refeição é feita logo a seguir ao treino. Esta tem de ser alta em hidratos e proteína whey. Se fizeres a tua ultima refeição às 20h , para fazer entre 12 a 16 horas de jejum terias de fazer o teu treino entre as 8h e as 12h. Podes prolongar mais uma horita, se tens a tua hora de almoço por volta das 13h, por exemplo, e fazes o treino nessa hora.

É muito importante saberes isto - Durante o jejum, podes beber água sem restrições.

Vamos ver então de forma mais prática como podes fazer este jejum de forma a queimar mais gordura.

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Refeição Pré-treino Muscular

30 minutos antes do treino:

A.Deverás consumir 10 a 15 gr de BCAA’s para prevenir a perda de massa muscular durante o treino.

B.3 a 6 mg de cafeina por kg de peso corporal (cerca de 200 a 400mg de cafeina – entre dois a 4 cafés – pessoas mais sensíveis à cafeina devem começar com doses mais pequenas).

C.500 mg de extrato de chá verde

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Refeição Pré-treino Cardiovascular

30 a 60 minutos antes do treino:

A.3 a 6 mg de cafeina por kg de peso corporal (cerca de 200 a 400mg de cafeina – entre dois a 4 cafés – pessoas mais sensíveis à cafeina devem começar com doses mais pequenas).

B.500 mg de extrato de chá verde

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Refeições Pós- treino Muscular

Pós treino 1 - Até 30 minutos depois do treino– proteína whey + hidratos de carbono de alto indice glicémico (esta refeição tem de ser a maior refeição do dia.

Pós treino 2 - 30 a 60 minutos depois do pós treino 1 – Proteina whey + proteína de lenta absorção (clara de ovo, carne ou peixe) + hidratos de carbono de baixo IG.

Pós treino 3 – 2 horas depois da ultima refeição – Proteina de lenta absorção + hidrato de baixo IG

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Refeições Pós-treino cardio

Pós treino 1 - Até 30 minutos depois do treino– proteína whey + hidratos de carbono de baixo indice glicémico

Pós treino 2 - 30 a 60 minutos depois do pós treino 1 – Proteína de lenta absorção (clara de ovo, carne ou peixe) + gorduras saudáveis (sementes, frutos oleaginosos, etc..)

Pós treino 3 – 2 horas depois da ultima refeição – Proteina de lenta absorção + gorduras saudáveis.

As grandes refeições serão feitas quando fizeres os pós- treino cardio e muscular, que será até 4 horas após o teu treino em que os níveis de Glut4 estão maiores e por isso mais nutrientes vão para os musculos e menos gordura se acumula.

Como fazer Jejum intermitente para ganhar musculo?

Como vimos em cima, os estudos dizem-nos que usando a estratégia de jejum intermitente não se consegue ganhar massa muscular. 15

O grande problema desse estudo é que os atletas iam em jejum para o treino muscular, o que para queimar gordura, pode ser bom, mas para criar massa muscular já não. Então como podemos fazer com que o jejum intermitente crie musculo? Enquanto para perder gordura o jejum termina só após o treino, para ganhar musculo, o jejum tem de terminar exactamente antes do treino, isto é, a primeira refeição é feita antes do treino muscular, e será rica em hidratos de alto e baixo indice glicémico acompanhada de proteína whey com bastantes BCAA’s (10 a 15gr), isso fai fazer elevar os níveis de insulina, vai aumentar os níveis de glicogénio muscular e hepático, assim como vai aumentar o nível de aminoácidos no corpo. Quando se combina aminoácidos essenciais, com pelo menos 35gr de hidratos de carbono, a síntese de proteínas aumenta até 400%. 16Desta forma consegues fazer treinos mais intensos, e para além disso consegues provocar aumento de massa muscular.

Refeição Pré-treino Muscular

30 minutos antes do treino

A.Deverás consumir 10 a 15 gr de BCAA’s.

B.20 a 30 gr de proteína whey

C. 3 a 5gr de creatina monohidrato

D. Hidratos de alto indice glicémico, misturado com hidratos de baixo indice glicémico.

E. Uma peça de fruta, para repor mais rapidamente os níveis de glicogénio hepático, que te vão dar energia geral, e energia no cérebro…

Refeições Pós- treino Muscular

Pós treino 1 - Até 30 minutos depois do treino– proteína whey + hidratos de carbono de alto indice glicémico (esta refeição tem de ser a maior refeição do dia + 5 a 10gr de BCAA’s + 3 a 5 gr de Creatina monohidrato.

Pós treino 2 - 30 a 60 minutos depois do pós treino 1 – Proteina whey + proteína de lenta absorção (clara de ovo, carne ou peixe) + hidratos de carbono de baixo IG.

Pós treino 3 – 2 horas depois da ultima refeição – Proteina de lenta absorção + hidrato de baixo IG.

O resto do dia consomes várias refeições de proteína de lenta absorção com hidratos de baixo IG e gorduras saudáveis. Estas refeições são em doses mais pequenas que as refeições pós treino.

Como fazer Jejum intermitente para Performance?

Como vimos anteriormente, existem pessoas que sentem que a sua performance fica prejudicada, outros nem por isso. Se sentes que a tua performance não fica prejudicada, podes simplesmente fazer as tuas refeições pré-treino e pós treino, como as refeições na perda de gordura, com excepção do extrato de chá verde antes e todas as refeições pós treino têm de ser ricas em hidratos.

Se sentes que a tua performance fica prejudicada, podes fazer as tuas refeições como as que estão em cima, para promover aumento de massa muscular. Se fazes desportos de endurance, tens de apostar mais no consumo de hidratos e menos no consumo de proteínas (podes excluir os BCAA’s e a creatina) se fazes desportos de potência, ou força, podes fazer exactamente como está a alimentação para aumento de massa muscular (com algumas adaptações tendo em conta o tipo de desporto).

A minha opinião sobre o jejum intermitente

Considero que o jejum intermitente é uma excelente estratégia para melhoria de saúde e como gestão de tempo, para quem não quer passar muito tempo a preparar refeições e a comer. Pessoalmente de quando em quando costumo usar o jejum intermitente, para aproveitar mais o tempo e produzir mais. Uso-o também de quando em quando para perder gordura, variando quantidades de hidratos, proteina e gordura, conforme explico no programa “Abdominal Definido - Toda a Verdade”.

Para perda de gordura, considero que é uma boa estratégia, no entanto só aconselho como estratégia de recurso, quando o corpo atingiu uma estabilização, ou como estratégia de gestão de tempo e para queimar gordura.

Para ganhos de massa muscular, consumir várias refeições ao longo do dia poderá ser superior a este método, uma vez que para criar massa muscular tens de consumir mais calorias do que as que costumas consumir em manutenção de peso(pelo menos cerca de 250 a 500 calorias a mais) Com o jejum intermitente, saltas algumas refeições e mesmo apesar de poderes tentar compensar nas refeições que fazes ao longo do dia, poderá ser muito dificil fazê-lo. No entanto tens vários exemplos de atletas de Top que utilizam esta estratégia e conseguem criar boa quantidade de musculo, um exemplo claro disso era o de Serge Nubret, que foi um dos melhores atletas de bodybuilding de sempre e utilizava essa estratégia nutricional. No programa Ganhar Mais Musculo, uso este método, mas com algumas alterações, para evitar situações de adaptação.

Em termos de performance desportiva, considero que este é um boa estratégia, mas fazendo a refeição pré-treino. Pessoalmente, em jejum sinto que a minha performance durante o treino diminui, se não tiver comido bem antes.

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  16. Volek, J. S. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 689-696.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.