Indice Glicémico, Carga Glicémica e Sua Importância!
O índice glicêmico(IG) é um fator que diferencia os diferentes hidratos de carbono, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Sempre que ingerimos hidratos de carbono, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto maior for o índice glicémico de um alimento, maior é a velocidade com que o açúcar deste entra na nossa corrente sanguínea.
Quando ingeres alimentos de alto índice glicémico, os teus níveis de açúcar no sangue sobem imenso e de forma rápida. Se o teu corpo não precisa dessa energia toda no momento, o que vai acontecer é que vai armazená-la sob a forma de gordura. Ao contrário, se ingerires alimentos de índice glicémico baixo, a velocidade de absorção dos açúcares vai ser mais lenta, o que faz com que esses açúcares sejam consumidos de forma gradual e constante ao longo do dia, e assim não serão armazenados sob a forma de gordura.
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Vantagens em consumir alimentos com baixo IG
- Ajudam a manter e ganhar massa muscular.
- Ajudam o corpo a utilizar melhor os HC como fonte energética.
- Ajudam a manter os nives de glicogénio muscular altos e constantes.
- Aumentam a sensibilidade do corpo à insulina.
- Retardam a sensação de fome e mantêm-te satisfeito por muito mais tempo.
- Prolongam a resistência durante actividades físicas.
- Mantém-te com mais energia durante o dia.
O indíce glicémico compara o potencial dos alimentos em elevar os niveis de glucose no sangue (esta é uma avaliação qualitativa e não quantitativa)
O IG é dividido em 3 categorias: Baixo IG (? 55), Médio (55-70) e Alto (>70). Estas medidas são feitas relativamente á glicose pura de IG = 100.
| Legumes | IG | Fruta | IG | Farináceos | IG | Petiscos | IG | Adoçantes | IG |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Agrião | 10 | Cereja | 22 | Grão-de-bico | 28 | Amendoins | 15 | Agave | 22 |
| Alface | 10 | Pêra | 38 | Feijão preto | 30 | Nozes | 15 | Frutose | 25 |
| Rúcola | 10 | Maçã | 38 | Lentilhas | 30 | Caju | 22 | Mel | 58 |
| Espinafre | 10 | Ameixa | 39 | Feijão manteiga | 36 | Batata frita | 63 | Sacarose | 65 |
| Couve (repolho) | 10 | Morango | 40 | Feijão branco | 38 | Pipocas | 72 | Glicose | 100 |
| Couve Roxa | 10 | Pêssego | 42 | Feijão frade | 42 | ||||
| Brócolos | 10 | Laranja | 42 | Massa | 42 | ||||
| Couve-flor | 15 | Uva | 46 | Massa integral | 45 | ||||
| Feijão verde | 15 | Manga | 51 | Batata Doce | 45 | ||||
| Beringela | 15 | Damasco | 57 | Arroz integral | 57 | ||||
| Tomate | 15 | Mamão | 57 | Aveia | 57 | ||||
| Cenoura | 16 | Passas | 57 | Pão centeio | 58 | ||||
| Pimento | 20 | Kiwi | 58 | Pão integral | 65 | ||||
| Courgette | 20 | Figos Secos | 61 | Aveia Cozida | 66 | ||||
| Pepino | 20 | Banana | 65 | Pão branco | 71 | ||||
| Ervilhas | 43 | Melão | 65 | Arroz branco | 72 | ||||
| Milho | 60 | Ananás | 66 | Batata cozida | 85 | ||||
| Beterraba | 64 | Abacaxi | 66 | Batata assada | 88 | ||||
| Cenoura cozida | 65 | Melancia | 72 | ||||||
| Abóbora cozida | 75 | ||||||||
| Milho cozido | 85 | ||||||||
| Nabo | 97 |
Carga Glicémica
A carga glicémica (CG) de uma determinada porção de alimento é o produto da quantidade de HC disponível nessa porção e o IG desse alimento. Isto é a CG de um alimento é calculada multiplicando o IG do alimento, pela quantidade de HC (gramas) fornecida por uma porção desse alimento, dividindo por 100, ou seja , IG x HC (por porção) /100.
Para ser mais fácil de perceber vou dar o exemplo prático do arroz branco com IG de mais ou menos 72:
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Uma porção de 150g de arroz branco tem cerca de 37g de HC. Para calcular a CG fazemos – 72 (IG) x 37(g/HC)= 2664. Depois disto dividimos o resultado por 100 para obter a CG do arroz branco, ou seja, 2664/100=27
A CG de um alimento é uma análise muito mais completa que o IG, isto porque tem em conta o IG assim como a quantidade de hidratos de carbono consumida.
VS
Vamos analisar aqui umas pouco as limitações da medida de IG na classificação de um HC.
Vamos pegar no exemplo da melancia que tem um IG de cerca de 72 e vamos comparar por exemplo com arroz integral que tem um IG de cerca de 57.
Se olharmos exclusivamente para estes valores, poderíamos pensar que a melancia tem um efeito hiperglicémico superior ao arroz integral. No entanto, para obter uma quantidade de hidratos de carbono equivalente a 100g de arroz integral, precisávamos de mais ou menos de 1 Kg de melancia, uma quantidade que excede largamente um serviço comum. Por essa razão, olharmos só para o IG de um alimento, ficamos muito limitados quanto ao efeito que esse vai ter no nosso organismo, na elevação dos níveis de glucose no sangue.
As vantagens de ingerir alimentos com CG baixa, são as mesmas que ingerir alimentos com IG baixo, mas neste, são mais “expressivas”.
Se queremos assumir controlo das nossas vidas, devemos aprender a associar uma dor tão grande, aos comportamentos que queremos suspender, de forma a que nunca mais os consideramos e devemos aprender a associar um grande prazer ao novo comportamento que desejamos. Através da repetição estes comportamentos entram no nosso intimo, tornam-se um hábito, e como lavar os dentes, estes tornam-se automáticos.
Se o teu objectivo é aumentar de massa muscular, então alimentos com carga glicémica alta, ingeridos logo após o treino, são extremamente importantes. Se por outro lado o teu objectivo é perder gordura, então deves priviligiar alimentos de baixa carga glicémica.
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