Come Hidratos Sem Engordar, Com Estes Três Diminuidores de Insulina!

No artigo de hoje vou falar sobre três diferentes técnicas que podes aplicar na tua nutrição do dia a dia, que te permite comer hidratos, sem que estes se acumulem no corpo em forma de gordura. A solução para isso acontecer, está em manipular de forma natural os niveis de insulina que o teu corpo produz.

Com este artigo irás aprender 3 técnicas que irão tornar os teus niveis de insulina mais eficientes, desta forma a absorção dos teus niveis de glicose (açucar proveniente dos hidratos), será feita de forma eficiente e como tal a acumulação de gordura não irá acontecer.

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Insulina e o seu papel

Primeiro de tudo, vamos ver qual o papel da insulina.

Basicamente a insulina é uma hormona que o nosso corpo produz, quando ingerimos qualquer tipo de alimento ou bebida, e que tem como função levar glicose (energia) a todas as células do corpo, que nos permite ter energia nos músculos para treinar, no cérebro para pensar, no sangue para nos mantermos activos durante o dia.

Eis o que acontece, quando ingeres uma refeição normal:

1. Ingestão de comida

2. A comida é convertida em glicose (açúcar), no teu organismo.

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3. Insulina é produzida pelo pancreas, para se ligar à glicose e transporta-la para as células do corpo (células musculares e/ou gordura)

Insulina e Acumulação de Gordura!

Vamos então primeiro perceber a relação da insulina com a acumulação de gordura.

De uma forma muito básica existem duas razões pelas quais a insulina pode fazer acumular gordura:

1.Estimular a enzima LPL
2.Estimular a enzima HSL

Nos adipócitos (células de gordura), existem duas enzimas muito importantes, LPL e HSL. De uma forma muito simples a LPL armazena gordura e a HSL é responsável por libertar os ácidos gordos (gordura) para serem utilizados como fonte energética. Então, LPL acumula gordura e HSL queima gordura. Ambas são sensíveis à produção de insulina, mas apresentam respostas opostas, ou seja, quando a insulina está presente em grande quantidades, a produção de LPL aumenta e acumulamos gordura, quando a insulina existe em pequenas quantidades (ou é utilizada de forma eficiente pelo nosso corpo), a produção de HSL aumenta e queimamos gordura.

Como baixar LPL e aumentar HSL?

Conseguimos baixar o LPL e aumentar o HSL, manipulando os nossos niveis de sensibilidade à insulina. A sensibilidade à insulina é a eficiência que o nosso corpo tem em lidar com a entrada de glicose. Os nossos músculos e células utilizam a glicose (ex: Hidratos de carbono) como fonte energética para a realização das suas funções. Para que a glicose chegue aos músculos e células, tem que ser transportada por uma hormona que é produzida pelo pâncreas no nosso organismo, hormona essa designada Insulina.

A Insulina tem uma função determinante no transporte da glicose (energia) directamente para os músculos e células, ficando estes a funcionar de forma eficiente.

Indivíduos que apresentam uma grande sensibilidade à insulina, apenas necessitam de produzir pequenas quantidades de insulina para fazer o transporte de glicose aos músculos. Por outro lado, indivíduos com baixa sensibilidade (= resistência) à insulina, terão de produzir maiores quantidades de insulina para conseguir o mesmo trabalho.

Técnicas de nutrição para melhorar a sensibilidade à insulina.

Existem diferentes estratégias que podes fazer para melhorar os niveis de sensibilidade à insulina.

ALA e a sua relação na saúde, sensibilidade à Insulina e Glut4

ALA (ácido alfa-linolénico) é um ácido essencial omega-3. Este é reconhecido como um poderoso antioxidante, também conhecido por “Antioxidante Universal “. É conhecido por este nome, uma vez que é soluvel na água, na gordura e pode passar a barreira do cérebro. Isto significa que pode ser usado por todo o corpo: nos músculos, órgãos e cérebro. Este funciona no interior e exterior das células, permitindo destruir os radicais livres antes destes entrarem nas células e também depois destes terem entrado 1

ALA é também um potente desintoxicante do fígado, muito importante em fases de grande aumento calórico, nos atletas que querem ganhar músculo.
2

Mas qual é a relação do ALA na diminuição de gordura no corpo?

Estudos comprovam que a ingestão de ALA está envolvido na melhoria da sensibilidade à insulina, condição essencial para os músculos receberem o máximo de nutrientes e não acumularmos gordura. 3 Mas isto não acaba aqui...

O ALA tem sido alvo de grande atenção em vários estudos cientificos, devido à sua relação com Glut-4. Nesses estudos concluiu-se que o ALA, aumenta os niveis de Glut4 (proteina que permite a entrada da glicose nas células), fora das células musculares 4 5, contribuindo assim para uma maior absorção de glicose nas células musculares, em vez de nas células de gordura.

De facto, num estudo recente verificou-se que a quantidade de glicose que vai para os muscúlos, como resultado da ingestão de ALA, pode aumentar em cerca de 50 a 60%. 6 Se existe um aumento de 50 a 60% de glicose nas células musculares, quer dizer que existe uma diminuição mais ou menos da mesma quantidade nas células de gordura, logo existe uma menor acumulação de gordura e uma construção muscular superior.

Fontes Nutricionais de ALA
Carnes Vermelhas
Espinafres
Sementes de linhaça (riquisimo em ALA)

A melhor fonte de ALA:
A ingestão de ALA através dos Suplementos, é para mim a melhor forma de consumir ALA, uma vez que consegues mais facilmente, ingerir as doses recomendadas, sem adicionar calorias à dieta.

Vinagre e a sua relação com a Insulina

O vinagre é muitas vezes usado para temperar pratos, dando um sabor muito caracteristíco à comida. Eu adoro colocar vinagre nos vegetais, acho que os torna mais saborosos. A ingestão de vinagre, tem grandes beneficios em termos de composição corporal e saúde, porque atenua os niveis de glicose no sangue e os niveis de resposta da insulina à ingestão de hidratos. 7

Um estudo recente concluio que apenas 57 gramas de vinagre podem melhorar a sensibilidade à insulina em 34%, valor bastante significativo, que ajuda a diminuir a quantidade de gordura que se pode acumular às refeições. 8

Canela e a sua relação com a Insulina

Porque razão o arroz doce, a aletria e tantos outros doces, são confeccionados com canela. Eu acredito que não é por acaso. Talvez quem inventou esses doces à centena de anos a trás, já soubesse que a canela, poderia ajudar , a atenuar a subida brusca dos niveis de glicose e insulina, causados com a ingestão de doces.

Num estudo realizado com 60 pessoas com diabetes tipo 2 (Indivíduos muito resistentes à insulina), a ingestão diária de 1, 3 e 6 gramas de canela por dia durante 40 dias diminuiu os níveis de glicose no sangue em 18-29% (o que significa que as células estavam a responder melhor à insulina). O grupo que ingeria 6 gramas por dia teve uma redução significativa em apenas 20 dias. Estes efeitos foram também observados em adultos saudáveis, com uma dose de apenas 3 gramas por dia. 9

Para colocar estas doses em perspectiva, 1 colher de chá de canela é cerca de 3 gramas.

Este estudo não é o único a provar isso. Outros estudos realizados em anos anteriores e posteriores mostram a mesma coisa.10 11

Menos 18 a 29% nos níveis de açúcar (glicose) no sangue é muito!

Resultados para ganhar músculo ou perder gordura

Os resultados serão diferentes consoante a dieta. Se estás numa dieta de aumento de massa muscular, podes esperar ganhar menos gordura e ganhar mais musculo por causa dos niveis de glicose nos músculos serem superiores. Se estás numa dieta para perda de gordura, podes esperar perder mais gordura e poupar musculo, porque irás armazenar mais glicose nas células musculares.

Ala - Doses diárias recomendadas

Doses diárias superiores a 600mg dia, apesar de seguras, não trazem mais beneficios na absorção de glicose nos músculos 12, por isso a dose recomendada é de apenas 600mg por dia. Podes ingerir em suplemento 200mg na primeira refeição do dia, 200mg ao almoço e 200mg ao jantar.

Vinagre - Doses diárias Recomendadas

No estudo em cima foram utilizadas 57 gramas de Vinagre por dia. Podes utilizar essa dose diária na tua comida, ou para não teres a preocupação de medir, apenas coloca, nos vegetais do teu almoço e jantar, , a quantidade necessária para te dar um sabor agradável.

Canela - Doses diárias recomendadas

As doses com bons resultados são 3 a 6 gramas por dia (1 a duas colheres de chá com canela). Esta também não é uma quantidade que necesitas de controlar. Podes meter canela na aveia da manhã, na tua panqueca de proteina, etc… e assim consegues facilmente atingir as 3 a 6 gramas.

A melhor solução

?A melhor solução é combinar estas três técnicas no teu dia a dia. Como por exemplo consumir ALA ao pequeno almoço, almoço e jantar. Vinagre ao almoço e jantar. Canela ao pequeno almoço e lanche.

?A melhor solução é combinar estas três técnicas no teu dia a dia. Como por exemplo consumir ALA ao pequeno almoço, almoço e jantar. Vinagre ao almoço e jantar. Canela ao pequeno almoço e lanche.

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  1. Bustamante J; Lodge JK; Marcocci L; Tritschler HJ; Packer L; Rihn BH. Alpha-lipoic acid in liver metabolism and disease. Free Radic Biol Med 1998 Apr, 2:1023-3
  2. Han D, Handelman G, Marcocci L, Sen CK, Roy S, Kobuchi H, et al. Lipoic acid increases de novo synthesis of cellular glutathione by improving cystine utilization. Biofactors 1997;6:321-38
  3. Antioxidants preserve redox balance and inhibit c-Jun-N-terminal kinase pathway while improving insulin signaling in fat-fed rats: evidence for the role of oxidative stress on IRS-1 serine phosphorylation and insulin resistance
  4. Treebak JT, Glund S, Deshmukh A, Klein DK, Long YC, Jensen TE, et al. AMPK-mediated AS160 phosphorylation in skeletal muscle is dependent on AMPK catalytic and regulatory subunits. Diabetes 2006;55:2051-8.
  5. Konrad D, Somwar R, Sweeney G, Yaworsky K, Hayashi M, Ramlal T, et al. The antihyperglycemic drug alpha-lipoic acid stimulates glucose uptake via both GLUT4 translocation and GLUT4 activation: potential role of p38 mitogen-activated protein kinase in GLUT4 activation. Diabetes 2001;50:1464-71.
  6. Gene regulation mediating fiber-type transformation in skeletal muscle cells is partly glucose- and ChREBP-dependent. Nina Hankea, Renate J. Scheibeb, Georgi Manukjana, David Ewersc, Patrick K. Umedad, Kin-Chow Change, Hans-Peter Kubisf, Gerolf Grosa, Joachim D. Meissner
  7. Ebihara K, Nakajima A. Effect of acetic acid and vinegar on blood glucose and insulin responses to orally administered sucrose and starch. Agric Biol Chem. 1988;52:1311–2.
  8. Johnston C, Kim C, Buller M. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004;27(1):281–2
  9. Chromium and polyphenols from cinnamon improve insulin sensitivity.Anderson RA.Source: Beltsville Human Nutrition Research Center, USDA, Beltsville, MD 20705, USA.(2008)
  10. Efficacy and safety of ‘true’ cinnamon (Cinnamomum zeylanicum) as a pharmaceutical agent in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Ranasinghe P, Jayawardana R, Galappaththy P, Constantine GR, de Vas Gunawardana N, Katulanda P.Source: Department of Clinical Medicine, University of Colombo, Brisbane, Queensland
  11. Effects of cinnamon consumption on glycemic status, lipid profile and body composition in type 2 diabetic patients.Vafa M, Mohammadi F, Shidfar F, Sormaghi MS, Heidari I, Golestan B, Amiri F.Source: Department of Nutrition, Tehran University of Medical Sciences, Tehran, Iran.
  12. Jacob S, Ruus P, Hermann R, Tritschler HJ, Maerker E, Renn W, Augustin HJ, Dietze GJ, Rett K. Oral administration of RAC-alpha-lipoic acid modulates insulin sensitivity in patients with type-2 diabetes mellitus: a placebo-controlled pilot trial. Free Radic Biol Med 1999 Aug;27(3-4):309-14

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.