Como Ganhar 12 kg em 34 Dias!

Deves ter visto o artigo que escrevi há algum tempo atrás sobre o meu novo desafio de ganhar 12 kg em 2 meses, ou menos. Passados 34 dias após o início do desafio, aqui estou eu com mais 12 kg em cima.

Obviamente que o meu objectivo, quando comecei este desafio, era ganhar o máximo de músculo e o mínimo de gordura possível. O que será que ganhei mais? Músculo ou gordura? Quanto músculo ganhei e quanta gordura ganhei?

Neste artigo, vou-te então mostrar quanto músculo e quanta gordura ganhei.

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Os meus resultados

Data de Inicio: 29/10/2013

Peso

Compilação 1 Compilação 2

Peso: 78,3 Kg

%Massa Gorda: 11,5% / 11,7%

Metabolismo Basal: 2009 Kcal /2000 Kcal

Massa Muscular: 65,9 Kg/ 65,7 Kg

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Gordura Visceral: 2

Data do Fim: 02/12/2013

Peso final

AF depois 1 AF depois 2

Peso: 90,3 Kg

%Massa Gorda: 13,6% / 13,7%

Metabolismo Basal: 2276 Kcal /2274 Kcal

Massa Muscular: 73,9 Kg/ 73,8 Kg

Gordura Visceral: 4

Foto antes e depois com iphone

Antes e Depois Costas iphone

Nota: A avaliação física foi tirada no dia 02/12/2013 e as fotos foram tiradas no dia 05/12/2013. A diferença de dias deve-se ao facto de ter esperado por vaga para fazer a depilação, não podia aparecer feito um Lobisomem nas fotos do depois 🙂 A avaliação física foi feita numa balança de bioimpedância para parte inferior e superior do corpo (pés e mãos) e foram feitas duas avaliações para medir eventuais desvios.

Como podes ver pela comparação das diferentes avaliações, ganhei 8kg de massa muscular em apenas 34 Dias. 

Quanto à quantidade de gordura ganha, vamos fazer as contas. Inicialmente tinha 65,9kg de peso dos quais 11,7% eram gordura, ou seja cerca de 9kg em gordura. Após os 34 dias estou com 90,3kg de peso, dos quais 13,7% é gordura. Tive um aumento de 2% de massa gorda, o que é muito pouco tendo em conta o grande aumento de peso. Estes 13,7% de gordura, correspondem a cerca de 12 kg de gordura. Ou seja inicialmente eu tinha 9kg de gordura e no final terminei com 12 kg de gordura, ou seja mais 3 kg de Gordura.

8kg de massa muscular + 3kg de gordura + 1 kg de retenção de água (resultado de grande consumo de hidratos de carbono) faz os 12kg totais que ganhei.

O que geralmente acontece com grande parte das pessoas que querem aumentar de massa muscular é completamente o contrário, ganham cerca de 3kg de musculo (muitas pessoas consideram este ganho brutal), 8kg de gordura e 1kg de água e se tudo correr bem conseguem isto em cerca de 6 meses. A razão porque isso acontece é porque continuam agarrados a planos de revistas que não funcionam.

A minha opinião sobre estes resultados

Uma coisa é o que a balança nos diz, outra coisa é como nos sentimos. A balança de bioimpedância não é 100% fiável, na medida em que o registo de composição corporal, poderá ter sido influenciada pela quantidade de glicogénio muscular e retenção hidrica nos músculos, terem aumentado, devido à grande carga de hidratos que sujeitei os meus músculos. Ou seja, os 8kg de massa muscular que a balança diz que eu ganhei, poderá ter sido um bocado menos, assim como a gordura poderá ter sido um pouco mais do que vem na balança. Algo que senti com esta mudança, foi um grande aumento de volume muscular e senti os ganhos de gordura normais num processo de hipertrofia. 

Como podes ganhar mais músculo em pouco tempo?

Se treinas já há algum tempo com o objectivo de ganhar massa muscular mas não tens tido grandes resultados, então faz o seguinte:

Tira uma folga de 2 a 3 semanas :

Se treinas já há algum tempo com o intuito de ganhar massa muscular e não tens conseguido, então poderás estar a entrar em overtraining (excesso de treino), que acontece com muitas pessoas que pretendem aumentar a massa muscular.

Quando começas a treinar, podes ganhar massa muscular com mais facilidade, mas depois com o tempo começa a estabilizar. O que muitas pessoas fazem para combater isso é aumentar o número de treinos por semana, chegando mesmo a fazer bidiário todos os dias. Numa situação dessas, nunca deves aumentar o número de treinos nem aumentar o volume de treino; o que deves fazer é deixar de treinar durante duas a três semanas para o teu corpo recuperar bem e depois voltar à carga. Aproveita para descansar no sofá e veres um pouco mais de televisão nas horas que era suposto ser de treino J Usufrui ao máximo do teu descanso.

Diminui o número de treinos:

Treinar mais vezes e mais tempo não te vai ajudar a melhorar os teus ganhos em massa muscular, uma vez que o verdadeiro crescimento acontece quando estás a descansar.

De uma forma muito básica, quando estás a fazer um treino específico para aumento de massa muscular, irás criar micro-rupturas nos músculos e a estimular a produção hormonal no teu corpo.

O crescimento muscular acontece com regeneração dessas micro- rupturas e na produção/regeneração hormonal que irás provocar após o treino, esses dois factores são dos mais importantes para provocar o crescimento dos músculos.

O treino só serve como um estímulo, o descanso é que vai provocar o verdadeiro crescimento. Quanto maior o descanso, maior a recuperação muscular, energética e hormonal e, como tal, maior o crescimento muscular! Os resultados que atingi, foi com apenas dois treinos por semana.

Diminui o Tempo de treino:

Treinos muito longos não é sinal de mais músculo, muito pelo contrário, treinos mais longos é sinal de mais cansaço, o que vai prejudicar a recuperação e lá está, o crescimento muscular. Qualquer tipo de treino não aconselho mais que 1hora, sendo que para mim o tempo óptimo será entre 20 a 40 min de treino. Os meus treinos, durante este aumento de massa muscular tinham de tempo total 20 a 30 min (já com descansos), no entanto o tempo efectivo de treino (tempo em que de facto estava a treinar) era só de 5 a 10 min.

Fala menos:

Muitas pessoas vão para o ginásio para socializar e depois queixam-se que treinam e comem bem e os resultados não aparecem. Se queres socializar, marca uma hora fora do ginásio. Quando estás no ginásio mantém-te focado na tua tarefa, que é treinar. Não acho que seja possível fazer as duas coisas em simultâneo e bem .

Tens de estar disposto a comer mesmo quando não te apetece:

São várias as pessoas que dizem que não conseguem aumentar de massa muscular devido à sua genética. Essas pessoas não conseguem aumentar de massa muscular, porque não estão dispostas a comer grandes quantidades de comida 6 a 7 vezes ao dia. Eu próprio sei que não é fácil comer grandes refeições tantas vezes. Durante esta transformação, às vezes já nem podia ver comida à frente, mas quando isso acontecia e eu tinha de comer, olhava para o prato , respirava fundo e pensava, bora lá é só mais este. Se queres aumentar de massa muscular tens de estar disposto a comer mesmo quando não te apetece. Durante este desafio, esta foi sem dúvida a parte mais difícil para mim. Comer em grandes doses e sem vontade, fi-lo apenas porque “tem que ser”.

Prepara as tuas refeições antecipadamente:

Para crescer, tens de comer muitas calorias. Se não preparares as tuas refeições antecipadamente, poderás correr o risco de saltar refeições e claro não ingerires as calorias que necessitas para crescer. Se cada refeição tua tiver 500 calorias, falhando uma refeição por dia são menos 500 calorias por dia, o que ao final de 7 dias são 3500 calorias. Calorias essas que te teriam ajudado imenso a ganhar mais um pouco de massa muscular. Neste processo, todas as calorias contam.

Bebe muita água:

As nossas células musculares são constituídas grande parte por água, sendo esta que leva os nutrientes e o oxigénio à célula. Quantos mais nutrientes esta receber, maior é o seu crescimento muscular. Para além disso, esta aumenta o volume celular (o que provoca aumento de volume muscular) e o oxigénio que fornece ao corpo, ajuda na sintesse de ATP, importante para os treinos de musculação.

Queres saber mais sobre o que fiz em termos de nutrição, treino e suplementação para conseguir ganhar 12 kg em 34 Dias? Tens tudo isso disponivel em Ganhar Mais Musculo. Este programa vai-te ensinar tudo o que precisas para conseguir ganhar mais musculo em menos tempo. Dá uma vista de olhos em www.ganharmaismusculo.com.

Se gostaste deste artigo, tabmbém vais gostar de ver a minha outra transformação corporal, em que passei de "barrigudo" a um abdominal six pack, em apenas 49 Dias (menos de dois meses). Passa por lá para dares uma vista de olhos. Vais gostar.

Espero que tenhas gostado deste artigo. Se gostaste, partilha com os teus amigos e ajuda-me a inspirar mais pessoas. 

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.