Fruta Faz Ganhar Gordura e Perder Definição Abdominal? – Toda a Verdade Revelada

A fruta é um alimento saudável cheio de nutrientes, fibras, vitaminas e minerais, no entanto no que toca a ficar com um corpo definido e sem gordura, a fruta tem sido abolida da alimentação de grande parte dos bodybuilders e fitness models, uma vez que consideram que esta contribui para aumento de gordura.

O que eu vou explicar e comprovar neste artigo, é se isso é de facto verdade ou não.

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Estudos mal interpretados

Num estudo comprovou-se que a frutose reduz os níveis de leptina (quanto menor a produção desta hormona maior o apetite e mais baixo é o dispêndio de energia pelo corpo), verificando-se como consequência disso um aumento de peso e uma diminuição do metabolismo. [1. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrom - Sharon S Elliott, Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff, and Peter J Havel ]

Noutro estudo feito na Universidade da Pennsylvania, concluio-se que o consumo de grandes quantidades de frutose, faz diminuir a quantidade de insulina circulante, reduz os níveis de leptina e aumenta os de grelina, podendo levar a um aumento do consumo calórico e contribuir para o ganho de peso e obesidade durante o consumo crónico de dietas ricas em frutose.[2. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women- Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D'Alessio D, Havel PJ.- Source: Monell Chemical Senses Center, University of Pennsylvania, Philadelphia 19104, USA. ]

Em 2008, um outro estudo sobre frutose e gordura, feito na Universidade do Texas, provou que "a ingestão de frutose estimula a lipogénese” (produção de gordura). [3. Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults.Parks EJ, Skokan LE, Timlin MT, Dingfelder CS.SourceCenter for Human Nutrition, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas, TX 75390-9052, USA.]

Estes são alguns dos estudos que levaram muitas pessoas no ramo do fitness e nutrição a concluir que a frutose contribui para ganhos de gordura. O que descobri nestes e muitos outros estudos escritos sobre o assunto, é que em todos eles foram administradas grandes concentrações de frutose em forma de xarope de milho(High fructose corn syrup – hfcs) ou sumo de fruta concentrado. Estes estudos são importantes para percebermos como os sumos comerciais e muitos dos alimentos que a nossa sociedade ingere hoje, estão a destruir os nossos corpos e saúde. No entanto estes não são propriamente relevantes para alguém que tem uma alimentação saudável e que come algumas peças de fruta durante o dia. A fruta, ao contrário de frutose pura ou HFCS, contém micronutrientes, antioxidantes e flavonóides, que são nutrientes essências para termos uma boa saúde, mas a questão que se coloca é comer fruta faz ganhar gordura ou perder definição muscular?

Fruta Não Faz Ganhar Gordura Nem Perder Definição Muscular!

Segundo vários estudos, a fruta não faz ganhar gordura, muito pelo contrário esta ajuda a queimar gordura. [4. Conceicao de Oliveira et al. (2003). Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women, Nutrition, 19(3), 253-256, ] [5. Conceicao de Oliveira et al. (2008). A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women, Appetite, 51(2), 291-295. ] [6. O efeito de duas dietas de restrição calórica, uma dieta com baixo teor de frutose versus uma dieta moderada de frutose natural, sobre a perda de peso e parâmetros da síndrome metabólica: um estudo controlado randomizado. Metabolismo – 2011 - Madero M, Perez-Pozo SE, Jalal D, Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG - Source: Department of Nephrology, INC Ignacio Chávez, Juan Badiano 1, Mexico City.]

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Num estudo feito em 2012 na Universidade McMaster concluiu-se que a fruta, quando comparada com outras fontes de hidratos de carbono (no mesmo numero de calorias) não causa ganhos de gordura. [7. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis.Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ.SourceFaculty of Health Sciences, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. ]

De facto outro estudo concluiu que não é na frutose da fruta que reside o problema, mas sim a adição de frutose nos alimentos (grande parte dos alimentos processados). [8. Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis in humans: Metabolic and regulatary aspects, European Journal of Clinical Nutrition, 53(1), S53-S65. ]

Fruta Pode Melhorar os Teus Treinos e Resultados!

Vários estudos comprovaram que a frutose pode ser rapidamente convertida em glicose pelo fígado e libertada para o uso durante o exercício fisico, melhorando assim a performance [9. Herbert, V. (1994). The antioxidant supplement myth, American Journal of Clinical Nutrition, 60(2), 157-158 ] [10. Johnsen et al. (2003). Intake of fruit and vegetables and the risk of ischemic stroke in a cohort of Danish men and women, American Journal of Clinical Nutrition, 78(1), 57-64. ]

A reposição de glicogénio no fígado e músculos, obtém níveis superiores quando se mistura glicose e frutose, comparando com a sua ingestão isolada. [11. Ciudad et al. (1980). Synthesis of glycogen from fructose in the presence of elevated levels of glycogen phosphorylase a in rat hepatocytes, Molecular & Cellular Biochemistry, 30(1), 33-38.] [12. Decombaz et al. (2009). The effect of galactose and fructose containing beverages on liver glycogen synthesis post-exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), S66. ] [13. Parniak & Kalant (1988). Enhancement of glycogen concentrations in primary cultures of rat hepatocytes exposed to glucose and fructose, The Biochemical Journal, 251(3), 795-802. ] [14. Youn et al. (1986). Synergism of glucose and fructose in net glycogen synthesis in perfused rat livers, The Journal of Biological Chemistry, 261(34), 15960-15969. ]

A adição de fruta na refeição pós-treino aumenta a resposta anabólica. [15. Adopo et al. (1994). Respective oxidation of exogenous glucose and fructose given in the same drink during exercise, Journal of Applied Physiology, 76(3), 1014-1019. ] [16. Reiser & Hallfrisch (1977). Stimulation of neutral amino acid transport by fructose in epithelial cells isolated from rat intestine, The Journal of Nutrition, 107(5), 767-774.] [17. Wallis et al. (2008). Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion, Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(10), 1789-1794. ]

Além disso, foi mostrado num estudo, que a frutose também melhora o transporte de aminoácidos de cadeia ramificada. [18. Reiser & Hallfrisch (1977). Stimulation of neutral amino acid transport by fructose in epithelial cells isolated from rat intestine, The Journal of Nutrition, 107(5), 767-774. ]

Comprovou-se também em vários estudos que determinados frutos estimulam a queima de gordura [19. Rolls et al. (2004). What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutrition Reviews, 62(1), 1-17. ] [20. Tohill et al. (2004). What epidemiologic studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and body weight, Nutrition Reviews, 62(10), 365-374. ] e promovem ganhos de massa muscular [21. Dawson-Hughes et al. (2008). Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults, American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 662-665.]

A toranja é um óptimo exemplo disso, uma vez que possui narginina um dos ingredientes que promove a queima de gordura [22. Fujioka et al. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: Relationship to the metabolic syndrome, Journal of Medicinal Food, 9(1), 49-54. ]Além disso, a toranja tem uma grande quantidade relativamente elevada de HMB. Este é o metabolito da leucina que promove o aumento de massa muscular [23. Wilson et al. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review, Nutrition & Metabolism, 5, 1. ] [24. Nissen et al. (1996). Effect of leucine metabolite B-hydroxy-B-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training, Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-2104 ]

Outro aspecto muito importante da fruta, é que esta contem muitos nutrientes importantes para a contrução e reparação da massa muscular, como potássio, vitamina A, vitamina C e muitos antioxidantes.

Devido a todas estas razões, aconselho a ingestão de fruta antes e após o treino, mas sempre combinada com outra fonte de hidrato de carbono rica em glicose (ex: aveia), para uma maior absorção de hidratos de carbono e reposição dos níveis de glicogénio muscular.

Quanta Frutose Podemos Ingerir Por Dia!

Segundo vários estudos o nosso fígado consegue armazenar entre 50 a 100gr de glicogénio e os nosso musculos entre 200 a 500gr. Enquanto o glicogénio muscular fornece energia para os próprios musculos, o glicogénio hepático é transformado em glicose que vai fornecer energia para todo o corpo. Quanto mais glicogénio hepático houver, mais glicose vai ser produzida e usada durante o treino, como consequência menos gordura vai ser queimada.

Para além disso, devido à pequena capacidade de armazenamento de glicogénio do fígado (50 a 100gr), quando este estiver cheio, toda a frutose que é consumida a mais, será armazenada em forma de gordura. A grande questão está em saber, até onde é que se pode ir no consumo de fruta, de forma a não encher o depósito do fígado, para não prejudicarmos a queima de gordura.

De acordo com vários ensaios clínicos que avaliaram a ingestão de frutose, 25-40 gramas de frutose por dia, é totalmente seguro. [25. How safe is fructose for persons with or without diabetes?Sánchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ ]

Um erro muito comum,é pegar numa peça de fruta, ver a quantidade de hidratos de carbono que esta tem e concluir que essa é, a sua quantidade de frutose. Isto está completamente errado. A maioria das frutas tem mais ou menos cerca de 4 gramas por porção [26. Chareoansiri & Kongkachuichai (2009). Sugar profiles and soluble and insoluble dietary fiber contest of fruits in Thailand markets, International Journal of Food Sciences & Nutrition, 2, 1-14.] [27. Forsythe, C. (2008, July 22). The evils of fructose. Retrieved July 6th, 2009, from the_evils_of_fructose ] [28. Muir et al. (2007). Fructan and free fructose content of common Australian vegetables and fruit, Journal of Agricultural & Food Chemistry, 55(16), 6619-6627. ], excepto algumas frutas, como por exemplo, uma banana grande pode ter até 7 gr de frutose. [29. Nutritiondata.com (2009b). Retrieved July 2, 2009, from http://www.nutritiondata.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2. ]

As 25 a 40 gramas de frutose por dia, que falo em cima, pode ser, cerca de: 3-6 bananas, 6-10 copos de morangos,10-15 copos de cerejas ou 2-3 maçãs por dia.

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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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