Frequência e Intervalo de 2-3 Horas Entre Refeições, Faz Sentido?

Já deves ter lido várias vezes em blogs de nutrição que “deves comer de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas, para manter o teu metabolismo elevado, manter os níveis de glicémia constantes e assim conseguires queimar mais gordura e ganhar mais músculo”

Será isso realmente verdade? Vamos ver o que os estudos dizem sobre isso

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A Frequência das Refeições Afecta o Metabolismo? 

Um artigo publicado recentemente comparou os resultados no nosso metabolismo, mediante duas condições extremas de 3 ou 14 refeições durante um período de 36 horas.

O resultado, foi que não houve diferenças significativas no gasto energético total 1

A Frequência das Refeições Afecta o TEF?

TEF( thermic effect of food ) ou efeito térmico da comida é a energia necessária para digerir um alimento, é vista por alguns investigadores como um importante factor no controle de peso a longo prazo 2 3

Os principais determinantes do TEF diário são o conteúdo calórico total e a composição dos macronutrientes das refeições ingeridas.

O seu impacto, depende da composição dos alimentos consumidos:

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Hidratos: 5 a 15% da energia consumida 4
Proteína: 20 a 35% da energia consumida 4
Gorduras: no máximo 5 a 15% da energia consumida 6

Se a ingestão total de calorias for igual, a frequência das refeições tem pouco ou nenhum efeito no TEF. Se no entanto diminuir a frequência das refeições, mas baixar as calorias, o TEF vai baixar, porque a quantidade de calorias de cada macronutriente vai baixar. .

A Frequência das Refeições Afecta os Níveis de Glicémia?

Relativamente aos níveis de glicémia, ingerir menos refeições, mantém melhor níveis de glicémia do que maior quantidade de refeições (mantendo sempre o mesmo número de calorias 7 8

A explicação para isto é simples, ficando mais horas sem comer são mais horas que estamos sem promover subidas de glicémia no sangue. Obviamente que para manter o mesmo número de calorias e consumir menos refeições, temos de aumentar a quantidade de alimentos que comemos a cada refeição e isso irá fazer subir um pouco mais os níveis de glicémia nesses momentos, mas ao que parece, esta subida não é suficiente para compensar os níveis baixos e constantes durante o período que se está sem comer.

Este não é um processo que se deva ter em conta, para pessoas que costumam ter os níveis de glicémia baixa como os diabéticos.

A Frequência das Refeições Afecta o Apetite?

Ingerir menos refeições, sacia mais e produz menos fome. 7

A explicação é simples: quanto mais alimentos ingerimos, mais tempo o nosso organismo vai precisar para fazer a digestão, logo ficamos mais tempo sem fome.

Aliás esta é uma das estratégias nutricionais que costumo usar com os meus clientes de coaching, quando estão com um nível de calorias já relativamente baixo. Ao manter o mesmo número de calorias, e reduzir o número de refeições faz com que fiquem mais saciados e não tenham fome.

A Frequência das Refeições Afecta a Perda de Peso?

Tape measure squeezing scales to form waist

Pesquisas em grandes escala tendem a mostrar uma correlação entre a frequência alimentar e a obesidade, em que as pessoas obesas parecem comer menos vezes ao dia, que as pessoas magras. 10 11 12

O que muitas pessoas fizeram, foi pegar nesses resultados e concluir que comer menos refeições faz engordar e mais refeições faz emgrecer. Será que isso corresponde á verdade?

O que se verificou já em vários estudos é que quer se consuma mais ou menos refeições (mantendo sempre o mesmo consumo calórico ) não existe diferença na taxa metabólica (gasto energético durante 24 horas) 13 14 e não há diferenças relativamente à perda de peso 15 16

No entanto ao fazer um decréscimo na quantidade de calorias, a taxa metabólica baixa, mas esta diminuição é baseada nas calorias e não na frequência das refeições. 16

Ao que parece a ligação do número de refeições baixo com obesidade, tem a ver com a diferenças nas escolhas de alimentos e hábitos que um obeso e uma pessoa saudável tem. Ou seja o número de refeições não é uma causa, mas sim um efeito, na medida que um obeso não se importa com a organização dos seus intervalos de comida e com a qualidade do que come, por isso, come quando tem fome ou lhe apetece e come o que quer tendo em conta o que tem disponível.

A Frequência das Refeições Afecta os Ganhos ou Manutenção de Massa Muscular?

Quando comparado 3 ou 14 refeições durante um período de 36 horas verificou-se que, apesar da mesma quantidade de calorias, o grupo de 3 refeições tinha uma taxa de oxidação protéica 17% superior. 18

Esta oxidação acontece, devido ao facto dos músculos serem privados durante um longo período de tempo de nutrientes (sobretudo de aminoácidos)

Isso quer dizer que uma maior quantidade de refeições é mais benéfico para manter massa muscular (apesar de 3 refeições em 36 horas ser algo extremo)?
Não propriamente, porque muito provavelmente se as 3 refeições fossem aumentadas para 6 ou 9 refeições em 36 horas, o valor de taxa de oxidação proteica iria aproximar-se do valor de 14 refeições.

O que sabemos é que os ganhos de peso estão mais relacionados com a ingestão calórica e não com a frequência das refeições 19
 

O mais importante na melhoria da composição corporal, é a quantidade de calorias e macronutrientes que se ingere. A frequência das refeições não é importante, excepto para os diabéticos.

A quantidade de refeições que deves fazer durante o dia, deve ser aquela que te deixe saciado, e nunca com fome ou cheio, respeitando sempre a quantidade de calorias que tens no teu plano. 

Alguém que esteja num plano hipercalórico irá precisar de fazer uma maior quantidade de refeições para ingerir todas as calorias que necessita, caso contrário pode arriscar-se a ter refeições que não consegue ingerir na totalidade ou come até se sentir totalmente cheio e mal disposto.

O contrário verifica-se para uma pessoa que esteja num plano hipocalórico, em que precisará de menos refeições para consumir todas as calorias que necessita, de forma a ficar saciada.

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  1. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One. (2012)
  2. Weinsier RL, et al. Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women
  3. J Clin Invest. (1995)
    Saris WH. Fit, fat and fat free: the metabolic aspects of weight control . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
  4. Glickman, N; Mitchell, HH (Jul 10, 1948). "The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects" (PDF). The Journal of Nutrition. 36 (1): 41–57. PMID 18868796
  5. Glickman, N; Mitchell, HH (Jul 10, 1948). "The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects" (PDF). The Journal of Nutrition. 36 (1): 41–57. PMID 18868796
  6. "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review". J Am Coll Nutr. 23: 373–85. 2004. PMID 15466943.
  7. Solomon TP, et al. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects . Br J Nutr. (2008)
  8. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One. (2012)
  9. Solomon TP, et al. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects . Br J Nutr. (2008)
  10. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance . Br J Nutr. (1997)
  11. Food intake patterns and body mass index in observational studies
    Bertéus Forslund H, et al.
  12. Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution . Eur J Clin Nutr. (2002)
  13. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism . Eur J Clin Nutr. (1991)
  14. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency . Br J Nutr. (2008)
  15. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet . Br J Nutr. (2010)
  16. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism . Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
  17. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism . Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
  18. Adechian S, et al. Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
  19. Pearcey SM, de Castro JM. Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons . Am J Clin Nutr. (2002)

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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