Atento às ultimas notícias de Coronavirus, achei que com os meus conhecimentos poderia fazer alguma coisa para ajudar as pessoas a ficarem mais imunes a este virus que tantos estragos está a fazer.

Por isso, irei partilhar várias estratégias de treino, nutrição e suplementação, neste artigo, para que esse vírus fique com tanto medo de ti, que nem sequer se aproxime!

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A intensidade do treino influencia a imunidade

Já disse isto, noutros artigos, mas nunca é de mais recordar..

Estudos comprovam que fazer actividade física moderada, de forma consistente, melhora a nossa imunidade e diminui em 25 a 50% a possibilidade do aparecimento de gripes, constipações e até mesmo de outro tipo de doenças. [1]


Mas enquanto a actividade física em intensidade moderada, melhora a imunidade e reduz o risco de infecções respiratórias, a actividade física de grande intensidade parece ter o feito oposto, formando a chamada “Curva J” ( conforme mostra figura - eixo vertical: risco de sofrer infecções do trato respiratório superior (ITRS) e eixo horizontal - intensidade do exercício físico ) que relaciona o nível de intensidade do exercício com o risco de se sofrer de “doenças respiratórias”, como gripe e constipações, devido ao sistema imunitário debilitado. [2]

O que esta "curva J" nos diz é que quanto maior a intensidade dos treinos, mais prejudicamos a nossa imunidade. Por isso, nesta fase, reduz a intensidade dos teus treinos para 70 a 80% .

Formas de estimular o sistema linfático para melhorar a nossa imunidade

O sistema linfático é um dos dois principais sistemas circulatórios do nosso corpo. O seu papel principal é transportar células responsáveis pela imunidade e detritos celulares mortos através do corpo, para que possam ser removidos ou reciclados. [3]

Um sistema linfático congestionado pode levar ao acúmulo de resíduos, detritos, células mortas, agentes patogénicos, toxinas e células cancerígenas. Ao contrário do sistema cardiovascular, o sistema linfático não tem coração para bombear os seus fluidos, por isso, o fluxo do fluido linfático depende dos movimentos dos músculos e articulações durante a atividade fisica.

Por isso é que, tal como falei no tópico anterior, fazer exercício físico com uma intensidade moderada, ajuda no sistema imunitário. Mas para além do exercício físico existem outras formas de estimular um sistema linfático saudável, tais como:

?? Transpiração: A transpiração é um dos principais mecanismos pelos quais o seu corpo elimina toxinas.

?? Hidratação: Assim como o sangue precisa de água, o mesmo também funciona com o fluido linfático. A "linfa" é composta por 96% de água, com os 4% restantes sendo compostos por proteínas, detritos celulares, toxinas e bactérias que precisam ser eliminadas pelo organismo.

À medida que a água no corpo esgota, o nosso fluxo linfático diminui e a linfa fica estagnada, congestionada e "suja" devido a um acúmulo de toxinas que não podem ser eliminadas na proporção necessária. Isso leva a inflamação e infecção do corpo, logo o sistema imunitário fica comprometido. 

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?? Massagem: Fazer massagens ajudam a melhorar o fluxo e drenagem linfática. Esta massagem pode ser feita com a ajuda de alguém, com rolo, ou com máquina (ultimamente tenho adotado mais esta ultima). [4]

A melhor forma de vitamina C para a imunidade

Embora a vitamina C seja conhecida como um antioxidante potente, vários estudos dizem que a suplementação com vitamina C não afeta o risco de apanhar uma gripe ou constipação, embora pareça reduzir a sua gravidade e duração. [5]

A vitamina C existe em grandes concentrações nas células imunológicas e é rapidamente esgotada durante uma infecção [6]

De facto, o que se sabe é que uma deficiência de vitamina C enfraquece significativamente o sistema imunológico e aumenta o risco de infecções [7]

Mas então se uma deficiência em vitamina C, baixa o sistema imunitário, então não faria sentido que boas doses de vitamina C melhorassem o sistema imunitário e prevenissem assim gripes e constipações? Sim faz, mas como disse em cima, vários estudos dizem que não.. então como se explica isto?


Qualquer um dos estudos negativos feitos com vitamina C, foram feitos, com uma forma específica de Vitamina C, o ácido ascórbico. O ácido ascórbico é na verdade uma forma sintética de vitamina C e é tipicamente produzido a partir de milho geneticamente modificado, e não possui os bioflavonóides benéficos (existentes nos alimentos), que reduzem o risco de infecções nos pulmões, garganta e nariz em cerca de 33%. [8]

Ao contrário dos suplementos de Vitamina C (que também têm as suas vantagens, mas isso fica para outro artigo) as frutas e os vegetais fornecem uma forma de vitamina C, mais rica e biodisponível e estes sim já podem prevenir o aparecimento de gripes e constipações.

Para além da ingestão da fruta e vegetais, o que recomendo é a ingestão de vegetais e frutos em pó (que provém mesmo dos alimentos), nas refeições intermédias, que por ser em pó, têm por cada grama, quantidades de vitamina C muito superiores, às dos alimentos e costumam ter alguns super alimentos como: spirulina, clorela, erva de trigo, erva de cevada, etc..

Na ingestão deste tipo de greens, um conselho, escolhe as opções com sabor, porque sem sabor não é uma boa experiência gostativa.

Cuidados que deves ter com a tua alimentação

Existem, neste momento, dois grandes cuidados que deves ter com a tua alimentação, de forma a manter o teu sistema imunitário saudável, são eles:

1. Dietas muito restritivas!

Embora alguns estudos já tenham comprovado que no longo prazo a ingestão reduzida de calorias, pode aumentar a esperança média de vida e melhorar os marcadores de saúde [9], no entanto restringir em demasia a quantidade de calorias diárias ingeridas ou fazer dietas radicais em situações de risco viral, como a que estamos a viver atualmente, aumenta o risco de contrair doenças. [10]

O que isto quer dizer é, se estás habituado a comer pouco no teu dia a dia, deves continuar a fazê-lo, mas se não estás habituado e queres nesta fase fazer uma dieta muito restritiva, algo que o teu organismo ainda não está adaptado, então este nao é o momento para isso, porque ficas com o teu sistema imunitário debilitado e como tal o risco de contrair doença é bastante maior.


2. Alimentação pós-treino

Como já falei noutros artigos, enquanto os treinos de baixa a moderada intensidade ajudam a melhorar o sistema imunitário, treinos de alta intensidade baixam o sistema imunitário. [11]

Para contrariar isso, deves ingerer uma refeição rica em hidratos e proteina pós-treino, que ajuda a repor os níveis de imunidade após um treino intenso. [12]

Suplementos para melhorar a imunidade

Existem dois suplementos que eu considero serem importantes na prevenção e combate ao Covid-19. São eles: 

1. Equinácea

A Equinácea é uma planta que é usada pelos Americanos nativos para curar diversas doenças.

A Equinacea tem inúmeras vantagens para a nossa saúde, mas é mais conhecida pelos seus efeitos benéficos, no sistema imunológico.

Numerosos estudos descobriram que esta planta pode ajudar o nosso sistema imunológico a combater infecções e vírus.[13,14,15] Por isso a equinacea é frequentemente usada para prevenir ou tratar gripes.

De fato, uma revisão de 14 estudos descobriu que tomar equinacea pode reduzir em mais de 50% o risco de desenvolver uma gripe e mesmo na eventualidade de se apanhar uma gripe, a equinácea pode diminuir a duração da mesma, num dia e meio. [16]

As doses recomendadas são: 300 a 500mg, três vezes ao dia (900 a 1500mg ao dia)


2. Zinco

O zinco é um micronutriente essencial que é crucial para muitos aspectos da nossa saúde.

Uma metanálise ( uma revisão de uma série de estudos) publicada em junho de 2011 concluiu que as pastilhas de zinco reduzem a duração dos sintomas da gripe em 12% a 48%, mas apenas em doses diárias > 75 mg. [17]

Esta dose é bem mais elevada do que o recomendado para a ingestão de zinco no nosso dia a dia, e por isso como efeitos secundários podes sofrer de náuseas, e mau paladar na boca. Estas doses em tempo prolongado podem interferir no metabolismo do cobre.

Por isso doses assim elevadas, só em situações que os primeiros sintomas de gripe aparecem e até ao final da mesma.

A melhor forma de zinco, para combater a gripe é em pastilha e do tipo “acetato de zinco”. Evitar todo o tipo de pastilhas com ácido citrico (muito presente em grande parte dos suplementos de zinco), porque estes se ligam aos iões de zinco e evitam que estes sejam libertados ( a libertação dos iões de zinco é a chave para a sua acção antiviral)

Referências Bibliográficas:

1. D. C. Nieman. Special feature for the Olympics: Effects of exercise on the immune system: Exercise effects on systemic immunity. Immunol. Cell Biol. 2000 78(5):496 - 501. ]

2. D. C. Nieman. Moderate exercise improves immunity and decreases illness rates. Am. J. Lifestyle Med. 2011 5(4):338-346. ]

3. Lymphatic Function and Immune Regulation in Health and Disease. Shan Liao, PhD and Timothy P. Padera, PhD

4. Systematic Review of E

5. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. Vitamin C for preventing and treating the common cold.
Hemilä H1, Chalker E.

6. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. Epub 2005 Dec 21.
Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions.
Wintergerst ES1, Maggini S, Hornig DH.

7. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11). pii: E1211. doi: 10.3390/nu9111211.
Vitamin C and Immune Function. Carr AC1, Maggini S2.

8. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Somerville VS1, Braakhuis AJ2, Hopkins WG3

9. Prolonging the Life Span. C. M. McCay and Mary F. Crowell. The Scientific Monthly Vol. 39, No. 5 (Nov., 1934), pp. 405-414

10. The Role of Anorexia in Resistance and Tolerance to Infections in Drosophila
Janelle S. Ayres, David S. Schneider

11. D. C. Nieman. Moderate exercise improves immunity and decreases illness rates. Am. J. Lifestyle Med. 2011 5(4):338-346. ]

12. Naclerio, F, Larumbe-zabala, E., Ashrafi, N., Seijo, M., Nielsen, B.,Allgrove, J., & Earnest, C. P (2017). Effects of protein-carbohydrate supplementation on immunity

13. Nat Prod Commun. 2014 Apr;9(4):511-4. Immune enhancing effects of Echinacea purpurea root extract by reducing regulatory T cell number and function. Kim HR, Oh SK, Lim W, Lee HK, Moon BI, Seoh JY.

14. J Med Food. 2007 Sep;10(3):423-34. Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple Echinacea species. Zhai Z1, Liu Y, Wu L, Senchina DS, Wurtele ES, Murphy PA, Kohut ML, Cunnick JE.

15. Lancet Infect Dis. 2007 Jul;7(7):473-80. Evaluation of echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis. Shah SA1, Sander S, White CM, Rinaldi M, Coleman CI.

16. Immunomodulation with echinacea - a systematic review of controlled clinical trials.
Melchart D1, Linde K, Worku F, Bauer R, Wagner H.

17. Hemila H. Zinc lozenges may shorten the duration of colds: a systematic review. Open Respir Med J. 2011;5:51–58..

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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