Como consumir as doses diárias recomendadas de fibra!

A ingestão de fibras deve fazer parte de qualquer dieta que preze o equilíbrio alimentar e saúde. Os seus benefícios vão desde ajudar a manter um corpo em forma, como manter um corpo saudável.

No artigo de hoje vou falar sobre os seguintes temas:

Quais os tipos de fibras e onde se vão buscar?

As fibras vão-se buscar na sua grande maioria aos vegetais, cereais, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc..) e frutas.

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A fibra é um hidrato de carbono, mão não um hidrato qualquer. Devido à sua indigestibilidade, não afecta o teu corpo, da mesma forma que os outros hidratos afectam. .

Existem dois tipos de fibra:

1. Fibra Solúvel: A fibra que se dissolve na água e transforma-se num gel, após a sua ingestão. Esta demora mais tempo a ser digerida e faz com que os niveis glicose e insulina subam de uma forma mais lenta, assim como tornam mais lenta a entrada de nutrientes nas células.

2. Fibra Insolúvel: A fibra insolúvel, aumenta a capacidade do corpo em aumentar o volume de fezes e mantém os alimentos em movimento através do seu sistema digestivo. Este tipo de fibras encontra-se mais nos vegetais e frutas.

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Quais os benefícios na ingestão de Fibras? 

1. Aumenta os níveis de saciedade

O efeito da fibra sobre a saciedade geralmente é atribuído a dois fatores principais: adiciona volume à dieta e torna a digestão mais lenta. Quando comemos alimentos ricos em fibras, o efeito de “bolo” que provoca no nosso corpo, faz encher o espaço do estômago. É isso que nos dá saciedade, porque o estômago não conta calorias, mas funciona como um reservatório, quando fica cheio dá o sinal ao cérebro que está saciado. Quanto mais espaço do estômago ocupamos com alimentos ricos em fibra ou fluidos, mais cheios nos sentimos. 1

Ao ingerir alimentos baixos em fibras e água, a sensação de saciedade demora mais tempo a chegar, logo intuitivamente o teu estômago vai pedir mais comida, fazendo com que consumas mais calorias.

2. Controla os níveis de Insulina

Outra vantagem da digestão lenta é a maior sensibilidade à insulina e controle de glicose no sangue. 2 3

Uma refeição rica em fibras, retarda a entrada de glicose no sangue. Uma libertação mais lenta de glicose no sangue permite que a insulina, também seja produzida em menores quantidades e trabalhe de forma mais eficiente, para levar nutrientes às células

3. Aumenta as boas bactérias

A ingestão de fibra, faz aumentar a quantidade de boas bactérias nos intestinos que está relacionado com a melhoria da função imune e redução da inflamação. 4 5

4. Aumenta a esperança média de vida

Vários estudos demonstram uma relação positiva entre a quantidade de fibra que se ingere e a esperança média de vida. 6 7

5. Regula os intestinos

Uma dieta abundante em fibras insolúveis promove maior quantidade de volume fecal, levando a uma maior quantidade de idas à casa de banho para defecar. 8

Qual a quantidade de fibra a consumir?

A ingestão recomendada para mulheres é de pelo menos 25 gramas por dia, enquanto que para homens é de 38 gramas por dia, no mínimo. 9

Quantidades excessivas de fibra podem levar a distúrbios gastrointestinais, redução da absorção de nutrientes e perda de peso indesejada.

Como consumir mais fibra?

Podes aumentar o consumo de fibra, optando por ingerir mais vezes alimentos ricos em fibra soluvel e insoluvel, tais como: 

Fibra soluvel: Aveia, sementes, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc..) 

Fibra Insolúvel: Vegetais e frutas.

Quando aumentas a ingestão de fibra, também deves aumentar a ingestão de líquidos. Sem fluidos adequados, a fibra pode levar a prisão de ventre, impedindo a digestão.?

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Qual a quantidade de fibra por alimento?

Para te ajudar, a consumir a dose diária recomendada, coloco aqui os alimentos com mais fibra e as quantidades.

Fruta - 2 a 3gr de fibra

Aveia (30gr) - 3gr de fibra

Leguminosas (50gr) - Feijão, grão de bico, lentilhas, etc. - 2 a 4gr de fibra

Arroz integral cozido (50gr) - 1gr de fibra

Pão de centeio ou Integral (1 fatia) - 1,5gr de fibra

Batata doce (50gr) - 1,5gr de fibra

Vegetais (50gr) - 1gr de fibra

Tomate (1 médio) - 1,5gr de fibra

Como se chega à dose diária recomendada?

No caso de uma mulher, pode chegar aos 25gr de fibra diariamente recomendada, ingerindo:

Refeições ao longo do dia para uma Mulher

Primeira refeição do dia:

60gr de aveia + 1 fruta - Total de fibra= 9gr

Segunda refeição do dia:

1 pão de centeio - Total de Fibra= 1,5gr de fibra

Almoço:

50gr de batata doce + 100gr de vegetais + 1 fruta - Total de Fibra= 5gr de fibra

Meio da Tarde 1:

1 fruta - Total de fibra= 3gr

Meio da Tarde 2:

30gr de aveia - Total de fibra= 3gr

Jantar:

50gr de batata doce + 100gr de vegetais - Total de Fibra= 3,5gr de fibra

Total Ingestão diária de fibra:?? 25gr de fibra

Com um plano de refeições idêntico a este, qualquer mulher consegue consumir a quantidade de fibra diária recomendada.

No caso do homem, é copiar este exemplo, apenas aumentando as quantidades dos alimentos que estão na lista, de forma a conseguir chegar aos 38gr por dia.

Nota Importante: nestas refeições só foram colocados os alimentos que contêm fibra, devido ao tema do artigo, por isso não foi tomado em consideração as quantidades de proteína e gorduras recomendáveis.

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  1. Phillips, R. J., & Powley, T. L. (1996). Gastric volume rather than nutrient content inhibits food intake. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 271(3), R766-R769.
  2. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.
  3. Ismaiel, M., Yang, H., & Min, C. (2016). Dietary fiber role in type 2 diabetes prevention. British Food Journal, 118(4).
  4. D'Mello, C., Ronaghan, N., Zaheer, R., Dicay, M., Le, T., MacNaughton, W. K., ... & Swain, M. G. (2015). Probiotics improve inflammation-associated sickness behavior by altering communication between the peripheral immune system and the brain. The Journal of Neuroscience, 35(30), 10821-10830.
  5. Ganguli, K., Meng, D., Rautava, S., Lu, L., Walker, W. A., & Nanthakumar, N. (2013). Probiotics prevent necrotizing enterocolitis by modulating enterocyte genes that regulate innate immune-mediated inflammation. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 304(2), G132-G141.
  6. Chuang, S. C., Norat, T., Murphy, N., Olsen, A., Tjønneland, A., Overvad, K., ... & Teucher, B. (2012). Fiber intake and total and cause-specific mortality in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(1), 164-174.
  7. Park, Y., Subar, A. F., Hollenbeck, A., & Schatzkin, A. (2011). Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Archives of Internal Medicine, 171(12), 1061-1068.
  8. Cummings, J. H. (2001). The effect of dietary fiber on fecal weight and composition. CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition, 3, 183-252.
  9. Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.