Dieta “Low Carb”, Ajuda a Perder Mais Gordura?

Algo muito comum entre as pessoas que querem perder gordura, é usar o corte de hidratos como o primeiro passo para atingir esse objectivo. Como se não bastasse, fazem as suas compras procurando sempre, embalagens que digam “Baixo em hidratos”.

A questão que se coloca, é: será que cortar os hidratos, é mesmo benéfico para perder gordura?

Vamos então ver, o que acontece quando se cortam os hidratos da nossa dieta, e se essa é de facto a melhor estratégia...

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Cortar os hidratos faz perder mais peso?

Quando cortas os hidratos, o que acontece é que perdes mais peso sim, mas esse peso deriva de duas coisas:

1. Corte de calorias:

Qualquer macronutiente que diminuas na tua dieta, vai fazer reduzir a quantidade de calorias que consomes, logo irás perder gordura. Isto acontece igualmente, se diminuíres a ingestão de proteína ou gordura.

2. Perda de água:

Os hidratos, provocam retenção hídrica, atraindo água para os músculos. 1 Se reparares por exemplo quando cozinhas massa ou arroz, toda a água usada na sua confecção, é sugada, pelo próprio alimento. Uma vez que 75 a 80% do nosso corpo é água, incluindo as nossas células, a ingestão desses hidratos vai contribuir para manter as células do corpo com água. 

Se retirares os hidratos da tua dieta, vais perder muita água nas células. Essa água, que não estás a reter e que estás a perder diariamente, vai reflectir-se em perda de peso. Por isso, é que os músculos ficam menos rijos e perdem algum volume (no tipo de dietas que se corta bastante os hidratos).

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Nesta imagem, pode-se ver a diferença de uma célula  com pouca água e outra cheia de água.

Porque razão esta redução de hidratos pode ser prejudicial na perda de gordura!

Existem várias desvantagens no corte de hidratos na nossa alimentação..

1. Diminuição do rendimento desportivo e energia do dia-a-dia.

Os hidratos são a principal fonte energética que temos. Cortar os hidratos, vai fazer com que os níveis de força e energia para o treino diminuam imenso, logo, se não consegues treinar com intensidade, os resultados também não vão ser tão bons.

Cortar os hidratos, faz com que não tenhamos tanta energia para trabalhar ou até mesmo para  raciocinar. ?

2. Diminuição de eficiência na perda de gordura

O objectivo de um programa de perda de peso, é perder gordura e não água. Uma vez que 80% do nosso corpo é constituido por água, precisamos de água, para este funcionar de forma eficiente. Se os hidratos levam água ás nossas células, ao retirar os hidratos da dieta, a absorção de água pelas nossas células é muito menor, logo estas não irão funcionar de forma eficiente na perda de gordura.

3. Diminuição da produção da Leptina

Por outro lado, temos uma hormona no nosso corpo, muito importante no processo de queima de gordura, que se chama leptina.

?Embora o aumento na produção de leptina reduza o nível de adipócitos (células responsáveis por armazenar gordura), esta também tem ??efeitos metabólicos notáveis, que promovem a definição muscular, independente da ingestão de alimentos. Esta provoca : aumento do gasto de energia, aumento na degradação de gordura e aumento da termogénese 2

Para que esta seja activada,, é necessário que cicles a ingestão de hidratos. Isto é, nuns dias deves consumir mais hidratos e noutros menos.

A razão porque deves fazer isso é que baixar os hidratos durante um período de tempo curto, faz baixar os níveis de leptina, que irá servir como um estímulo, para que quando aumentas o consumo de calorias, através de um aumento no consumo de hidratos de carbono, dá-se o aumento dos níveis de leptina no corpo. 3

Se tivermos vários dias seguidos com uma dieta alta em hidratos, os niveis de leptina estabilizam em niveis basais, o mesmo verifica-se se estivermos vários dias seguidos com uma dieta baixa em hidratos. Para desencadear a produção de leptina, devemos ao longo de uma semana ter dias de baixo hidratos e dias de alto hidratos, desta forma a produção de leptina está sempre a ser estimulada.

Por isso é que recomendo, nos dias de descanso e cardio (como são os dias em que a fonte energética mais requisitada é a gordura e por isso não precisamos tanto dos hidratos) estes dias devem ser baixos em hidratos. Nos dias de treino muscular, como a fonte energética mais requisitada é a glicose, que provém dos hidratos, devemos então consumir mais hidratos.

Quando é que, uma dieta baixa em hidratos pode ser a melhor opção !

A redução de hidratos é mais importante do que a redução de qualquer um dos outros macronutrientes numa fase final de definição muscular. Reduzir o consumo de hidratos, reduz a retenção hídrica, quanto menos retenção hídrica houver, mais definição muscular se consegue obter, uma vez que os músculos têm menos água dentro e sobre eles, o que faz sobressair mais a sua definição.

Mas isto só acontece quando a pessoa já tem menos de 12% de gordura em homens, ou menos de 16% de gordura em mulheres.

Forma intuitiva e fácil de fazer uma dieta para queimar gordura.

Nos dias de cardio, fazer uma dieta baixa em hidratos, alta em proteína e média em gordura insaturada.

Nos dias musculares fazer uma dieta com hidratos, sendo a sua quantidade superior, em redor das horas de treino - 1 a 3 horas antes do treino, 30 minutos após o treino, 60 minutos após o pós-treino

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  1. Carbohydrate exerts a mild influence on fluid retention following exercise-induced dehydrationKristin L. Osterberg, Shannon E. Pallardy, Richard J. Johnson, Craig A. HorswillJournal of Applied Physiology Published 1 February 2010 Vol. 108 no. 2, 245-250 DOI: 10.1152/japplphysiol.91275.2008
  2.  The role of leptin in the regulation of energy balance and adiposity.van Dijk G.SourceDepartment of Animal Physiology, Division Neuroendocrinology, School of Behavioural and Cognitive Neurosciences, University of Groningen, Haren, The Netherlands.
  3. Leptin signaling, adiposity, and energy balance.Jéquier E.Source:Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.