Nutrição Pré-Treino Estratégica!

Existe ainda muitos mitos e desconhecimento sobre as refeições que se devem fazer antes e depois do treino, por isso hoje venho falar-te sobre o tipo de alimentos e suplementos que deves ingerir antes dos treinos musculares e cardiovasculares, de forma a conseguires melhorar a tua performance, ganhar mais musculo e queimar mais gordura.

Mas para além de saber o que deves comer antes dos treinos, é também importante saber o que não deves comer e porquê.

Estás pronto? Vamos então ver se tens estado a fazer tudo corretamente, mais ou menos ou se tens estado a fazer tudo mal 🙂

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O que não deves comer antes dos treinos musculares?

1. Gordura:

Apesar de frequentemente ver pessoas a fazer este erro, é importante que saibas que gordura antes do treino, não melhora em nada a tua performance. Esta é de digestão lenta e só estará disponível para ser usada pelo teu corpo algum tempo depois do teu treino terminar. Para além disso o facto de ter uma digestão lenta, vai atrasar a absorção de nutrientes pré-treino importantes, o que por sua vez poderá prejudicar o teu rendimento.

E as gorduras saudáveis, como sementes, amêndoas, nozes, etc..? A sua ingestão é aconselhada durante o dia, mas nunca como refeição pré-treino.

2. Proteina de libertação lenta:

Todo o tipo de carne, peixe e ovos são proteína de lenta digestão e por isso não fornecem rapidamente os aminoácidos necessários ao treino muscular. Este tipo de proteína é aconselhada durante as refeições do dia, mas nunca nas refeições pré e pós treino. No pré e pós treino precisas de ingerir proteína de rápida absorção, para esta chegar facilmente aos músculos.

3. Hidratos de alto índice glicémico:

No artigo “Índice Glicémico, Carga Glicémica e Sua Importância na Perda de Gordura e Ganhos de Massa Muscular” expliquei, como a escolha de alimentos de acordo com a sua carga glicémica é importante para estar em forma. Alimentos de IG/CG baixo mantêm níveis energéticos estáveis e constantes, que é exatamente aquilo que se precisa durante um treino. No entanto é bastante frequente atletas consumirem bananas ou chocolates antes de treino para dar energia, estará isto correto?

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Quando ingeres alimentos de alto índice glicémico, os teus níveis de açúcar no sangue sobem imenso e de forma rápida, mas assim como sobem, também descem. A consequência da ingestão desses alimentos antes do treino é diminuição de energia que se reflete em diminuição de performance e pode até mesmo levar a uma hipoglicémia reactiva (queda acentuada dos níveis de glicémia) que pode provocar desmaio (já vi muitos a acontecer, derivado a isso). Se queres saber mais acerca de alimentos com baixo e alto IG/CG vê artigo que escrevi sobre isso: “Indice Glicémico, Carga Glicémica e Sua Importância na Perda de Gordura e Ganhos de Massa Muscular”

O que deves comer antes dos treinos musculares?

A refeição pré-treino é aquela que é feita 30 minutos antes do treino. Esta refeição pré-treino muscular tem dois objectivos:

1.Encher músculos e fígado de glicogénio (fonte energética), para conseguires levantar mais peso, aguentar mais repetições e treinar com mais energia.

2. Promover o anabolismo muscular (construção muscular) e prevenir o catabolismo (destruição muscular)

Como conseguimos isso então? Antes do treino muscular devemos consumir:

1. Fruta:

Para crescimento muscular uma peça de fruta eleva os níveis de glicogénio hepático, essencial para maior energia geral. Algumas dessas frutas poderão ser maça ou pêra, porque têm um baixo indice glicémico.

Mas a fruta não deve ser evitada para quem quer queimar gordura?

Esta é uma pergunta que me fazem frequentemente. No artigo “Fruta Faz Ganhar Gordura e Perder Definição Abdominal?” expliquei que isso não é verdade (dependendo das quantidades consumidas, obviamente)

Segundo vários estudos o nosso fígado consegue armazenar entre 50 a 100gr de glicogénio e os nosso músculos entre 200 a 500gr. Enquanto o glicogénio muscular fornece energia para os músculos, o glicogénio hepático é transformado em glicose que vai fornecer energia para todo o corpo. Quanto mais glicogénio hepático houver, mais glicose vai ser produzida e usada durante o treino, como consequência menos gordura vai ser queimada.

Para além disso, devido à pequena capacidade de armazenamento de glicogénio no fígado (50 a 100gr), quando este estiver cheio, toda a frutose que é consumida a mais, é armazenada em forma de gordura. A grande questão está, até onde é que se pode ir no consumo de fruta, de forma a não encher o depósito do fígado, para não prejudicarmos a queima de gordura?

A maioria das frutas tem mais ou menos cerca de 4 gramas de frutose por porção 1 2 3 excepto algumas frutas, como por exemplo, uma banana grande pode ter até 7 gr de frutose. 4 Alguns estudos referem que 2 a 3 doses de fruta por dia são seguras para alguém que queira queimar gordura. Como pré-treino, tens como boas opções uma maça, pêra ou uma mão cheia de mirtilos (forte em antioxidantes).

2. Farináceos:

Estes são importantes para encher os músculos de energia (glicogénio muscular). Consumir pão de centeio, integral ou aveia antes do treino melhora o nosso rendimento muscular, previne a perda de massa muscular e contribui positivamente para ganhar musculo. Uma a duas fatias de pão integral, mistura ou centeio assim como 30 a 60gr de aveia integral é mais que suficiente como refeição pré-treino.

É mesmo necessário ingerir fruta e farináceos ou posso só ingerir um deles?

A reposição de glicogénio no fígado e músculos, obtém níveis superiores quando se mistura glicose e frutose, comparando com a ingestão isolada de cada um deles 5 6 7 8. No entanto isso não é mesmo necessário, até porque o objetivo não é que vás completamente cheio para o treino e a tua performance em vez de melhorar, piora. A escolher, opta pela peça de fruta, que tem frutose e glucose e por isso atua tanto nos músculos como na energia do corpo em geral, ao contrário dos farináceos que atuam sobretudo nos músculos.

3. Proteína whey Isolada:

Este tipo de proteína é considerada uma das melhores, disponíveis ao ser humano, devido ao ser grande valor biológico (VB), NPU (Utilização Proteica Liquida), PDCAAS (Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade das Proteínas). 9 Se quiseres saber mais sobre isto, vê artigo que explico em que consistem estas medições e a sua importância para determinar a qualidade de uma proteina: “Ciência Revela Quais As Melhores Proteínas Para Crescimento Muscular”!

Esta é extremamente importante para prevenir o catabolismo muscular (destruição do músculo) e promover o anabolismo muscular (construção de musculo). 20 a 30gr de proteína whey 30 minutos antes do treino é a dose recomendada.


4. BCAA’s

A suplementação com BCAAs é fundamental porque o exercício provoca a degradação e oxidação dos BCAAs. Fornecer BCAAs aos músculos vai evitar a necessidade do teu corpo destruir o próprio músculo que está trabalhar. Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), constituem aproximadamente um terço da proteína do músculo esquelético 10. Uma grande quantidade de estudos sugere que a leucina (um dos três BCAAs) desempenha o papel mais importante na síntese de proteínas 11. Quando os BCAAs estão presentes no plasma em quantidades suficientes, pode, teoricamente, diminuir a absorção de triptofano no cérebro e, finalmente, diminuir a sensação de fadiga, resultado de treinos intensos. 12 13

Em boa verdade a proteína whey já tem BCAA’s, mas grande parte das marcas só tem cerca de 5gr por dose. Por isso aconselho a toma de mais 5gr de BCAA’s em pó misturadas na proteína whey.

O que não deves comer antes dos treinos cardiovasculares?

Se o teu objetivo for queimar gordura, então há uma coisa que necessitas saber. Para queimar maior quantidade de gordura, os teus níveis de glicogénio, glicose e insulina têm de estar baixos, caso contrário irás prejudicar a queima de gordura. Qualquer refeição que consumas antes do treino cardiovascular vai influenciar um ou vários desses fatores (depende do macronutriente consumido)

1.Hidratos:

Se o teu objetivo com o treino cardiovascular for queimar gordura, então deves estimular ao máximo a utilização da gordura como fonte energética. Consumir hidratos antes do treino vai elevar os teus níveis de glicose, glicogénio (fontes energéticas), e insulina que pode diminuir a oxidação de gordura até 35% 14. Desta forma queimas menos gordura durante o treino.

2.Proteina:

Eleva os níveis de Insulina, que como vimos anteriormente influencia negativamente a queima de gordura.

3. Gordura:

Também eleva os teus níveis de insulina, que prejudica a queima de gordura.

Antes dos treinos cardiovasculares, deves evitar o consumo de qualquer alimento nas 2 a 3 horas antes. A proteína whey apesar de aumentar os niveis de insulina, ajuda a preservar massa muscular. 

O que deves comer antes dos treinos cardiovasculares?

Como vimos anteriormente, todos os alimentos que ingerires vão influenciar positivamente os níveis de glicogénio, glicose e insulina, que por sua vez vão prejudicar a queima de gordura.

Por essa razão o treino cardiovascular deve ser feito sempre duas ou mais horas após a tua ultima refeição.

Então a única coisa que deves ingerir antes de um treino cardiovascular são água e cafeina (200mg de cafeina ou um a dois cafés fortes).

Como expliquei no artigo “Cafeina Ajuda Mesmo a Perder Gordura?”, 200mg de cafeina antes do treino cardiovascular preserva o glicogénio muscular 15 e pode aumentar imenso a queima de gordura. Esta tem de ser ingerida 30 a 45 minutos antes do treino, uma vez que este é o tempo necessário, para esta começar a atuar sobre os ácidos gordos.

Atenção que se objetivo do treino cardiovascular for performance, deves consumir uma boa dose de hidratos pré-treino e proteína whey.

Devo ou não consumir BCAA’s antes do treino cardiovascular?

Esta é uma pergunta que me fazem com alguma frequencia e a resposta é, depende.

BCAA’s antes do treino cardiovascular são importantes para prevenir a perda de massa muscular, algo que pode acontecer quando se faz o treino cardiovascular em Jejum. 

O propósito do treino em jejum é aproveitar os níveis de glicogénio, glicose e insulina baixos, para queimar maior quantidade de gordura. Estudos comprovam que o aminoácido leucina (um dos aminoácidos constituintes dos BCAA’s) quando ingerido, eleva imenso os níveis de insulina no organismo 16, o que por sua vez vai influenciar negativamente a queima de gordura. Por isso isto acaba por ser um pau de dois bicos...

?A melhor solução é combinar estas três técnicas no teu dia a dia. Como por exemplo consumir ALA ao pequeno almoço, almoço e jantar. Vinagre ao almoço e jantar. Canela ao pequeno almoço e lanche.

Os treinos cardiovasculares contínuos que passo aos meus clientes de Coaching Online nunca têm mais do que 20 a 45minutos. 

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  1. Chareoansiri & Kongkachuichai (2009). Sugar profiles and soluble and insoluble dietary fiber contest of fruits in Thailand markets, International Journal of Food Sciences & Nutrition, 2, 1-14.
  2. Forsythe, C. (2008, July 22). The evils of fructose. Retrieved July 6th, 2009, from the_evils_of_fructose
  3. Muir et al. (2007). Fructan and free fructose content of common Australian vegetables and fruit, Journal of Agricultural & Food Chemistry, 55(16), 6619-6627.
  4. Nutritiondata.com (2009b). Retrieved July 2, 2009, from http://www.nutritiondata.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2.
  5. Ciudad et al. (1980). Synthesis of glycogen from fructose in the presence of elevated levels of glycogen phosphorylase a in rat hepatocytes, Molecular & Cellular Biochemistry, 30(1), 33-38.
  6. Decombaz et al. (2009). The effect of galactose and fructose containing beverages on liver glycogen synthesis post-exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), S66.
  7. Parniak & Kalant (1988). Enhancement of glycogen concentrations in primary cultures of rat hepatocytes exposed to glucose and fructose, The Biochemical Journal, 251(3), 795-802.
  8. Youn et al. (1986). Synergism of glucose and fructose in net glycogen synthesis in perfused rat livers, The Journal of Biological Chemistry, 261(34), 15960-15969.
  9. Hoffman, Jay R.; Falvo, Michael J. (2004). “Protein – Which is Best”. Journal of Sports Science and Medicine 3 (3): 118–30.
  10. Mero A: Leucine supplementation and intensive training.Sports Med 1999, 27(6):347-358. PubMed Abstract | Publisher Full Text
  11. Kimball SR, Jefferson LS: Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.J Nutr 2006, 136(1Suppl):227S31S. PubMed Abstract | Publisher Full Text
  12. Blomstrand E: A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr 2006, 136(2):544S-547S.
  13. Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B: Physical and mental fatigue: metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Br Med Bull 1992, 48(3):477-495.
  14. J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003.
  15. D. Essig, D. L. Costill and P. J. Van Handel (1980) ‘Effects of Caffeine Ingestion on Utilization of Muscle Glycogen and Lipid During Leg Ergometer Cycling.’ International Journal Of Sports Medicine.
  16. Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells.Yang J1, Chi Y, Burkhardt BR, Guan Y, Wolf BA.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.