Treino de Corpo Inteiro ou por Grupo Muscular?

Um protocolo de treino de divisão de grupos musculares, implica dividir os diferentes grupos musculares pelos diferentes treinos que se faz numa semana. Por exemplo imaginando que treinas três vezes por semana. À segunda fazes perna e ombro, à quarta fazes costas e bíceps e à sexta fazes peito e tríceps (modo clássico e tradicional de treino)

Com o protocolo de treino de corpo inteiro, implica treinar todos os grupos musculares num só treino. Isto é, partindo do pressuposto que treinas 3 vezes por semana, irias treinar todos os grupos musculares em todos os teus treinos.

Vamos então ver as diferentes vantagens de cada uma destas metodologias de treino e qual a melhor para os teus objectivos..

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Treino por Divisão de Grupos Musculares 

Vamos ver então as vantagens do treino por divisão de grupos musculares...

1 - Menos fadiga e maiores cargas

Os treinos de corpo completo, são muito mais cansativos, levando a uma fadiga geral podendo prejudicar o trabalho dos últimos grupos musculares a serem trabalhados.

Com o método de divisão de grupos musculares, há muito menos fadiga geral, o que por sua vez terá um efeito positivo óbvio na força e nos ganhos de massa muscular.

2 - Maior atenção por grupo muscular

Com este tipo de treino os músculos trabalhados têm um maior trabalho concentrado, uma vez que é diferente treinar apenas 3 grupos musculares ou treinar 8 ou mais grupos musculares. O que leva mais facilmente a micro-rupturas e a inflamação muscular, que são os principais responsáveis pelo crescimento muscular. 1

3 - Menor risco de overtraining

Os treinos de corpo completo podem ser mais longos e fatigantes.
Com um treino dividido por grupo muscular, podes obter um treino intenso e de qualidade em pouco tempo.

Treino de Corpo Completo

Vamos ver então as vantagens do treino de corpo completo...

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1. Maior perda de gordura

Estudos mostram que o treino de corpo inteiro queima mais gordura que o treino com divisão por grupos musculares.2

O treino de corpo completo influencia a perda de gordura por meio da ativação dos genes. A ativação dos genes é fundamental para determinar os resultados do treino, seja crescimento muscular ou perda de gordura.

O que isto quer dizer é que o treino de corpo completo activam os genes que mantêm o teu metabolismo elevado durante todo o dia, ou seja, o corpo usa mais gordura e menos hidratos como fonte de energia. 

2. Promove ganhos de massa muscular e ganhos de força

No mesmo estudo 2o grupo que treinou o corpo todo, ganhou um pouco mais de massa muscular do que o grupo de treino dividido.

A principal razão desse resultado, poderá ser porque ambos os grupos só treinavam 3 vezes por semana. Isto fez com que o grupo de treino dividido só treinava cada grupo muscular uma vez por semana e o grupo do treino de corpo completo treinava 3 vezes. 

O treino frequente maximiza a síntese de proteína muscular, levando a um maior crescimento muscular. Se por exemplo o mesmo estudo tivesse sido feito para plemo menos mais um dia de treino, ou seja 4 dias, em que o grupo de treino dividido treinava 2 vezes por semana os mesmos grupos musculares, acredito que o resultado já iria ser diferente, porque teriam um volume de treino por grupo muscular muito superior, o que é um dos estímulos para o crescimento muscular 4

O mesmo se verificou relativamente aos níveis de força, em que o grupo de treino de corpo completo ganhou mais força do que o grupo de treino dividido. 

Isto vai de encontro à prescrição de treino que se deve fazer para os iniciantes de musculação, ou seja treinar corpo por inteiro, que permite uma maior frequência de treino do sistema motor e do sistema nervoso - as principais mudanças que um iniciante vê nas primeiras semanas de treino.

Este tipo de treino que foi visto muitas vezes como apenas vantajoso para iniciantes, é agora visto como uma mais valia no treino de atletas experientes para variar os estímulos a que sujeitam os seus corpos.

Bem isso depende do teu objectivo e da tua experiência de treino.

1. Iniciante independentemente do objectivo

Se fores um iniciante (treinares à menos de 6 meses ou já tenhas treinado à algum tempo mas reiniciaste à menos de 6 meses), deves fazer o treino de corpo inteiro, independentemente se queres ganhar massa muscular ou perder gordura.

O ajuste que fazes tendo em conta o objectivo será nas cargas do teu treino e nas calorias do teu plano de nutrição - mais calorias para ganhar músculo e menos calorias para perder gordura.

2. Experiente que quer queimar gordura

Se fores um atleta com alguma experiência, ou seja treinares à mais de 6 meses, e o teu objectivo for queimar gordura, então recomendo o treino de corpo completo. Esta é a solução mais simples que te vai dar os resultados mais rápidos.

Não quer dizer que seja a melhor, porque existem treinos tão ou mais eficientes que podes fazer misturando a parte metabólica e a divisão de grupos musculares, para queimar mais gordura, mas fico por aqui para não complicar este tema.


3. Experiente que quer ganhar músculo

Se fores um atleta com alguma experiência, ou seja treinares à mais de 6 meses, e o teu objectivo for ganhar músculo, recomendo a divisão de grupo musculares sendo que convém treinar pelo menos 2 vezes por semana os mesmos grupos musculares, algo que consegues fazer se treinares pelo menos 4 vezes por semana.

4. Experiente com pouco tempo para treinar

Se fores um atleta já com alguma experiência, e que tenhas poucos dias para treinar ( três dias ou menos) e apenas com uma hora ou menos de treino o que recomendo é fazer treinos de corpo completo, que permite num curto espaço de tempo fazer um bom treino.

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  1. http://xtrafit.pt/os-3-principios-de-treino-para-um-crescimento-muscular-eficiente/
  2. Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111.
  3. Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111.
  4. http://xtrafit.pt/os-3-principios-de-treino-para-um-crescimento-muscular-eficiente/

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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