Como Ter Menos Gordura e Ganhar Mais Músculo Com Glut4!

Não seria fantástico se tudo o que comesses fosse para os teus músculos e que nunca fosse acumulado sobre a forma de gordura? Se tudo o que comesses fosse para o músculo, então irias conseguir ganhar mais músculo, e não irias acumular gordura nenhuma.

Com o artigo de hoje vou-te explicar como grande parte do que comes pode ir para os teus músculos, fazendo com que acumules muito menos gordura!

A solução está na manipulação da hormona insulina, assim como da proteína Glut4 (Glucose transporter type 4), que produzimos naturalmente no nosso corpo.

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O que precisas de saber sobre insulina e Glut4

Um dos principais efeitos da insulina é a de regular o armazenamento de glucose (energia proveniente dos alimentos que ingerimos que está presente no sangue, para ser utilizado conforme as necessidades do corpo) nas células musculares e de gordura. Quando a insulina se liga ao seu receptor, este irá pedir “ajuda” à GLUT4, que irá deslocar-se do interior das células (musculares ou de gordura) até ao seu exterior, facilitando a entrada de glucose para o interior da célula. De facto, sem o Glut4, a glucose nunca entraria na célula, uma vez que esta é que vai permitir a sua entrada na célula. Quanto mais glut4 tiveres na superfície das células, mais glucose irá ser armazenada dentro dessas células, ou seja, se tiveres um maior numero de Glut4 na superfície das células de gordura, mais glucose vai entrar nas células de gordura, logo mais gordura vais ganhar. Se por outro lado tiveres um maior número de Glut4 na superfície das células musculares, mais glucose vai entrar nestas células, contribuindo para mais músculo.

Então o segredo para armazenares menos gordura e ganhares mais músculo está em conseguires ter o máximo de Glut4 na superfície das células musculares e o mínimo de Glut4 na superfície das células de gordura! Então como irás conseguir fazer isso?

Vou-te dar várias soluções simples para conseguires fazer isso com muita eficiência!

Faz treinos de musculação!

Treinos de Musculação melhoram os níveis de sensibilidade à insulina (necessário para acumular menos gordura) e fazem aumentar o número de GLUT4 na superfície das células musculares contribuindo assim para uma maior entrada de glucose nas células musculares e menos nas células de gordura. Os treinos de musculação são muito superiores aos treinos aeróbios (ex: corrida constante durante 40 min) no aumento de GLUT4 na superfície das células musculares. 1 23 4 5

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Faz a Tua Maior refeição de Hidratos de Carbono logo a seguir ao treino!

Nas 3 horas seguintes a um treino de musculação, é quando os teus níveis de glut4 na superfície das células musculares estão em maior número. Esta é a altura ideal para comeres aquela refeição cheia de hidratos que tanto queres, mas que ficas cheio de remorsos se o fizeres. Aqui não tens de ter remorsos, come hidratos à vontade a seguir ao teu treino muscular que esses irão todos para os teus músculos. 6

Faz a Tua 2ª Maior refeição de Hidratos de Carbono logo pela manhã.

A sensibilidade de GLUT4 é maior na parte da manhã. Quanto maior for esta sensibilidade, maior é a sua utilização. Devido a um longo jejum nocturno, os teus níveis de glicogénio (energia dos músculos) musculares estarão muito baixos. Como mecanismos de sobrevivência, o corpo vai transportar uma grande parte dos hidratos que ingerires na tua primeira refeição para os músculos, devido à grande sensibilidade de GLUT4 pela manhã.

Faz exercícios musculares antes das grandes refeições.

Fazer exercícios musculares com o teu peso corporal antes das principais refeições, ajuda a aumentar em grandes quantidades os níveis de GLUT na superfície das tuas células musculares, contribuindo assim para uma maior entrada de glucose nas células musculares e menos nas células de gordura, logo, menos gordura será acumulada 6

A Sugestão que dou é simples:

1) 1 série de 60 a 120 segundos de agachamento (com o teu peso corporal), com uma velocidade de execução muito lenta. 2 a 4 segundos na fase positiva (subida) e 2 a 4 segundos na fase negativa (descida)

2) 1 série de 60 a 120 segundos de flexões. A velocidade de execução será igual ao que fizemos no agachamento.

Pode parecer um pouco ridiculo, mas a verdade é queeste método funciona. Desta forma, vais trabalhar grandes grupos musculares que vão desencadear um recrutamento de GLUT4 maior, e fazê-lo mesmo antes das tuas refeições vai ajudar a menor acumulação de gordura.

Suplementa-te com Chromium

A suplementação com Chromium, melhora a sensibilidade à insulina (condição importante para acumular menos gordura) [6]. Esta sensibilidade à insulina é activada pela GLUT-4 8 9  responsável também por aumentar os níveis de glicogénio muscular.

Suplementação de creatina e proteína juntamente com treino de musculação

A Suplementação de creatina e proteína logo a seguir a um treino de musculação aumenta a tolerância à glucose. Quanto mais tolerante à glucose fores, maior quantidade dos hidratos de carbono consumidos irão entrar nos teus músculos, potenciando ainda mais o teu crescimento muscular 10

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  1. Lund S, Holman GD, Schmitz O, Pedersen O (1995). "Contraction stimulates translocation of glucose transporter GLUT4 in skeletal muscle through a mechanism distinct from that of insulin". Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 92 (13): 5817–21. doi:10.1073/pnas.92.13.5817. PMC 41592. PMID 7597034
  2. Exercise increases muscle GLUT-4 levels and insulin action in subjects with impaired glucose tolerance.Hughes VA, Fiatarone MA, Fielding RA, Kahn BB, Ferrara CM, Shepherd P, Fisher EC, Wolfe RR, Elahi D, Evans WJ.SourceUnited States Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston 02111.
  3. Changes in insulin action and GLUT-4 with 6 days of inactivity in endurance runners.Vukovich MD, Arciero PJ, Kohrt WM, Racette SB, Hansen PA, Holloszy JO.Source: Section of Applied Physiology, WashingtonUniversityMedicalSchool, St. Louis, Missouri63110, USA.
  4. Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight nondiabetic and type 2 diabetic subjects.Christ-Roberts CY, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W, Berria R, Belfort R, Kashyap S, Mandarino LJ.Source Department of Physiology, University of Texas Health Center at San Antonio, San Antonio, TX 78229, USA.
  5. Mechanisms of enhanced insulin sensitivity in endurance-trained athletes: effects on blood flow and differential expression of GLUT 4 in skeletal muscles.Hardin DS, Azzarelli B, Edwards J, Wigglesworth J, Maianu L, Brechtel G, Johnson A, Baron A, Garvey WT.SourceDepartment of Pediatrics, University of Texas Medical School, Houston 77030, USA.
  6.  Lund S, Holman GD, Schmitz O, Pedersen O (1995). "Contraction stimulates translocation of glucose transporter GLUT4 in skeletal muscle through a mechanism distinct from that of insulin". Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 92 (13): 5817–21. doi:10.1073/pnas.92.13.5817. PMC 41592. PMID 7597034
  7.  Lund S, Holman GD, Schmitz O, Pedersen O (1995). "Contraction stimulates translocation of glucose transporter GLUT4 in skeletal muscle through a mechanism distinct from that of insulin". Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 92 (13): 5817–21. doi:10.1073/pnas.92.13.5817. PMC 41592. PMID 7597034
  8.  Pattar GR, Tackett L, Liu P, Elmendorf JS. Chromium picolinate positively influences the glucose transporter system via affecting cholesterol homeostasis in adipocytes cultured under hyperglycemic diabetic conditions. Mutat Res 2006;610:93-100.
  9. Chen G, Liu P, Pattar GR, Tackett L, Bhonagiri P, Strawbridge AB, et al. Chromium activates glucose transporter 4 trafficking and enhances insulin-stimulated glucose transport in 3T3-L1 adipocytes via a cholesterol-dependent mechanism. Mol Endocrinol 2006;20:857-70.
  10.  Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans.Derave W, Eijnde BO, Verbessem P, Ramaekers M, Van Leemputte M, Richter EA, Hespel P.Source:Exercise Physiology and Biomechanics Laboratory, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, 3001, Belgium.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.