Como Melhorar o Teu Sistema Imunitário?

Qualquer atleta está sujeito ao risco de ficar ficar doente devido ás exigências dos treinos e nutrição pobre para as suas necessidades. Um sistema imunitário debilitado, é meio caminho andado para começar a assistir a diminuições de performance, aparecimento de doenças respiratórias (constipações, gripes) entre outras, que acabam por deitar os resultados de composição corporal ou performance por água abaixo.


Para além dos atletas de ginásio, ou atletas desportivos, nestas alturas, em que começamos a entrar na época balnear, muitas pessoas recomeçam a actividade fisica, para ver se fazem milagres e conseguem ficar em grande forma para o Verão. Para isso deixam de comer, fazem treinos intensos e isso acaba por debilitar imenso o seu sistema imunitário.
Por isso é que é muito importante para qualquer pessoa ter atenção a isto, para que não deite todo o seu trabalho a perder, um sistema imunitário fraco, leva ao aparecimento de diferentes tipos de doenças que deitará por terra todo o trabalho feito.

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Irei hoje falar sobre as várias estratégias, comprovadas cientificamente, que ajudam a reforçar o nosso sistema imunitário de forma eficiente.

Exercício físico e imunidade.

Estudos recentes comprovam que actividade fisica moderada, feita de uma forma consistente, melhora a nossa imunidade e diminui a possibilidade do aparecimento de doenças. Estamos a falar mais ou menos numa redução de 25 a 50% no aparecimento de gripes e constipações, usando apenas esta simples estratégia. 1

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Curva J
Mas enquanto a atividade física com intensidade moderada, melhora a imunidade e reduz o risco de infeções respiratórias, a atividade fisica de grande intensidade parece ter o feito oposto, formando a chamada “Curva J” que relaciona o nível de intensidade do exercício com o risco de se sofrer de “doenças respiratórias”, como gripe e constipações, devido ao sistema imunitário debilitado. Uma pessoa sedentária que começa a praticar exercício físico, melhora o seu sistema imunitário, enquanto uma pessoa que passa de uma actividade fisica moderada, para intensa, diminui os seus níveis de imunidade. Quanto mais stress um atleta coloca no seu corpo, maior é o risco de aparecimento de infecções. 2

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Então o atleta não deve fazer treinos de intensidade alta? Não é isso que quero dizer, aliás eu sou completamente a favor dos treinos de alta intensidade. Se o teu objectivo é performance atlética ou melhoria de composição corporal, só consegues ter mais e melhores resultados, desafiando o teu corpo e saindo fora da tua zona de conforto. Só consegues fazer isso imprimindo intensidade nos treinos.

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Então o que deves fazer é periodização dos teus treinos, alternando treinos intensos, com treinos moderados e descanso, para não entrares em overtraining e não prejudicares os teus níveis de performance e imunidade.

O que deves fazer para não prejudicar a tua imunidade?

Primeiro de tudo, existem duas coisas que deves fazer para não baixar os teus níveis de imunidade.
Primeira, ter atenção à periodização dos teus treinos. Tal como disse em cima, deves alternar treinos intensos, com treinos moderados e descanso, para não entrares em overtraining e prejudicares os teus níveis de performance e imunidade.

Segunda, deves ingerir a quantidade de macronutrientes necessários para as tuas necessidades calóricas, tendo em conta o teu objectivo e actividade desportiva. Cortes radicais nos hidratos, são alguns dos erros que as pessoas fazem..Se quiseres saber sobre como te deves alimentar para perderes gordura, vê o meu guia de nutrição avançada do programa “Abdominal Definido - Toda a Verdade”.

Se conseguires prestar atenção a estas duas grandes variáveis, treino e nutrição, irás conseguir manter o teu sistema imunitário mais forte.
No entanto, só isso não chega. Quando começa a chegar o Verão, grande parte das pessoas começa a fazer treinos mais intensos e a fazer cortes na sua alimentação, deixando o seu corpo com uma imunidade mais baixa. Não só o fazem, como se sentem forçadas a fazê-lo, para fazer boa figura junto dos amigos, na praia. O mesmo acontece com os atletas, nas alturas de competição ou pré-competição, que também são forçados a treinar intensamente para chegarem em grande forma ás provas.

Um sistema imunitário baixo, vai leva ao aparecimento de doenças, o que acaba por ser contraproducente nestas alturas, que é quando mais precisamos de treinar com intensidade, para ficarmos em grande forma. O aparecimento de uma gripe ou constipação vai prejudicar esses ganhos. Para um atleta, pode até mesmo deitar por terra, a competição pela qual tinha trabalhado. Um exemplo tipico são os atletas de physique ou bodybuilding, que apesar da sua aparência saudável, vão para o palco completamente desnutridos. Alguns deixam de comer hidratos durante meses a fio. Muitos deles acabam por interromper os seus treinos e nutrição a meio, devido ao aparecimento de grandes gripes.
Então o que fazer para melhorar a imunidade e evitar que situações destas acontençam?

3 suplementos que reforçam o sistema imunitário

Existem 3 suplementos que aconselho, sempre a todos os meus clientes de Nutrição Desportiva ou de XtraFit Coaching, quando vejo que existe essa necessidade. São eles:

1.Glutamina
2.Vitamina C
3.Levedura de Cerveja

Estudos comprovam que estes 3 suplementos são extremamente importantes para manter um sistema imunitário forte.
Agora, vou explicar-te qual a importância de cada um destes suplementos, como e em que doses os deves ingerir, para uma maior eficiência no reforço do sistema imunitário.

Glutamina e a sua importância no sistema imunitário

O exercício intenso de longa duração, esgota os níveis de glutamina em cerca de 34-50% e também aumenta o aparecimento de infeções e doenças 3
A razão que liga os níveis de glutamina baixos ao aumento do numero de infeções e doenças, é porque os linfócitos e macrófagos (têm a função de defesa do organismo contra agentes infeciosos ) dependem da glutamina como fonte de combustível primário. Quando existe uma diminuição temporária dos níveis de glutamina, como por exemplo, durante ou após o exercício físico intenso, o sistema imunitário fica comprometido. 4
Como é que se resolve o problema de diminuição dos níveis de glutamina no organismo? Ingerindo glutamina.

Doses recomendadas:
5 gramas antes do treino e 5gramas depois do treino

Vitamina C e a sua importância no sistema imunitário

A vitamina C afecta vários componentes do sistema imunitário. Estudos comprovam que a sua ingestão afecta a produção e função dos leucócitos (glóbulos brancos). 5 6
Os leucócitos, ou glóbulos brancos têm função de proteger o organismo, contra agentes patológicos causadores de doenças, utilizando para isso a produção de anticorpos.
Devido ás propriedades antioxidantes da vitamina C, esta protege os leucócitos da destruição oxidativa 7
É por isso que este é um optimo suplemento para reforçar o sistema imunitário.

Doses recomendadas:
1000 a 3000mg ao dia.

Levedura de cerveja e a sua importância no sistema imunitário

Num estudo concluiu-se que um atleta pode manter os niveis de globulos brancos , depois de ter feito exercicio fisico intenso, ingerindo apenas uma colher de levedura de cerveja por dia. Ao fazê-lo, os maratonistas sujeitos ao estudo, diminuiram para metade a probabilidade de sofrer de infeções do trato respiratóirio superior e além disso sentiam-se melhor a seguir a uma prova. 8

O que faz a levedura de cerveja?

Levedura de cerveja contém organismos pequenos (microflora) que ajudam a manter o bom funcionamento do aparelho digestivo.

Como um suplemento nutricional, a levedura de cerveja pode aumentar os níveis de energia e fortalecer o sistema imunológico, porque aumenta a quantidade de monócitos (grupo de células que tem a função de defender o organismo de virus e bactérias) 9
Esta encontra-se nos supermercados, nas zonas de comida saudável e lojas de alimentos biológicos. A “100 por cento”, marca bastante conhecida que vende produtos saudáveis, também vende levedura de cerveja.

Doses recomendadas:
1colher de sobremesa a 1 colher de sopa por dia é suficiente. Podes ingerir antes da tua primeira refeição da manhã, num copo com água.

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  1. D. C. Nieman. Special feature for the Olympics: Effects of exercise on the immune system: Exercise effects on systemic immunity. Immunol. Cell Biol. 2000 78(5):496 - 501.
  2. D. C. Nieman. Moderate exercise improves immunity and decreases illness rates. Am. J. Lifestyle Med. 2011 5(4):338-346.
  3. Roth E, et al. (1982). Metabolic disorders in severe abdominal sepsis, glutamine deficiency in skeletal muscle. Clinical Nutrition 1. 25-41.
  4. Newsholme, E.A. (1994). Biochemical mechanisms to explain immunosupression in well-trained and overtrained athletes. International Journal of Sports Medicine. 15: 142-7.
  5. Levy R, Shriker O, Porath A, Riesenberg K, Schlaeffer F. Vitamin C for the treatment of recurrent furunculosis in patients with imparied neutrophil functions. J Infect Dis. 1996;173(6):1502-1505. (PubMed)
  6. Anderson R, Oosthuizen R, Maritz R, Theron A, Van Rensburg AJ. The effects of increasing weekly doses of ascorbate on certain cellular and humoral immune functions in normal volunteers. Am J Clin Nutr. 1980;33(1):71-76. (PubMed)
  7. Jariwalla RJ, Harakeh S. Mechanisms underlying the action of vitamin C in viral and immunodeficiency disease. In: Packer L, Fuchs J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Dekker, Inc.; 1997:309-322.
  8. S. Talbott, J. Talbott. Effect of BETA 1, 3/1, 6 GLUCAN on Upper Respiratory Tract Infection Symptoms and Mood State in Marathon Athletes. J Sports Sci Med. 2009 Dec 1;8(4):509-15.
  9. K. C. Carpenter, W. L. Breslin, T. Davidson, A. Adams, B. K. McFarlin. Baker's yeast ?-glucan supplementation increases monocytes and cytokines post-exercise: Implications for infection risk? Br J Nutr. 2012 10:1-9

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.