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Como Ganhar Músculo e Queimar Gordura ao mesmo Tempo

No artigo Abordagem Científica para Ganhar Mais Músculo, falei sobre a ciência que está por de trás da nutrição e treino para hipertrofia. No artigo Como Criar as Condições Fisiológicas para Queimar Gordura, expliquei o que se deve fazer para queimar gordura de forma mais eficiente. No artigo de hoje, vou então explicar como conseguir queimar e ganhar músculo ao mesmo tempo.

Apesar desta ser uma condição que muitos autores consideram impossivel. Eu não só acredito que é possivel, como sei que é possivel, porque já o vi a acontecer em mim e em alguns clientes de coaching.

No artigo de hoje, vou falar sobre: 

  • Como provocar o crescimento muscular de forma eficiente.
  • Como queimar gordura de forma eficiente.
  • Porque razão é muito dificil queimar gordura e ganhar músculo em simultâneo.
  • Como queimar gordura e ganhar músculo em simultâneo.
  • Nutrição para ganhar músculo e queimar gordura em simultâneo
  • Treino para ganhar músculo e queimar gordura em simultâneo.

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Como Ganhar Músculo de Forma Eficiente?

De uma forma simples, o crescimento muscular acontece a partir de micro rupturas (provocadas pelo treino) que se regeneram, e é na verdade o resultado da taxas de síntese de proteínas (regeneração das fibras musculares) ser superior à taxa de degradação de proteínas [1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res24(10): 2857–2872, 2010 ].

Para que o músculo recupere bem e provoque o crescimento muscular é necessário um boa nutrição e geralmente um bom consumo calórico (plano hipercalórico).

Se quiseres saber mais sobre este tema, vê o meu artigo: Abordagem Ciêntífica para Ganhar Mais Músculo

Como Perder Gordura de Forma Eficiente?

Qual é a grande diferença de um plano de aumento de peso, para perda de peso? É aquilo que comes e na quantidade que comes, ou seja, a nutrição. Podes até fazer o mesmo tipo de treino que fazes para ganhar músculo, mas se comeres em doses menores, vais com certeza perder gordura. O que não quer dizer que esta seja a forma mais eficiente para perder gordura, mas consegues perder gordura desta forma.

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Consegues assim ver, que a nutrição é a grande variável que distingue a perda de gordura dos ganhos de músculo.

Se quiseres saber mais como perder gordura de forma eficiente lê o meu artigo: Como Criar as Condições Fisiológicas Para Queimar Gordura.

A perda de gordura de forma eficiente acontece a partir de treinos cardiovasculares e musculares metabólicos, combinada com uma diminuição de calorias consumidas. Este saldo calórico negativo de calorias, faz aumentar a quantidade de cortisol produzido (hormona catabólica) [2. Effects of an exercise and hypocaloric healthy eating intervention on indices of psychological health status, hypothalamic-pituitary-adrenal axis regulation and immune function after early-stage breast cancer: a randomised controlled trial.Saxton JM, Scott EJ, Daley AJ, Woodroofe M, Mutrie N, Crank H, Powers HJ, Coleman RE ], faz diminuir as hormonas anabolizantes (que provocam crescimento muscular), e a taxa de sintese de proteínas. [3. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athleteEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan,corresponding author and Layne E Norton ]Para além disso, um plano hipocalórico feito de uma forma consistente, provoca uma diminuição nos gastos de energia diários, diminuição a eficiência mitocondrial (responsáveis pela queima de gordura), e diminuição de concentração hormonal, levando por isso a uma dificuldade cada vez maior em queimar gordura no médio e longo prazo. [4. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan,corresponding author and Layne E Norton ] Por isso é que as dietas não funcionam no longo prazo.

Porque razão é tão dificil ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

Já vimos então que a forma mais eficiente de ganhar músculo é a partir de um plano hipercalórico (comer mais do que aquilo que precisas para manter o peso - comer bem) e dar os estímulos de treino necessários para isso.

Para queimar gordura de forma mais eficiente tens de ingerir uma dieta hipocalórica (baixa em calorias), treinos metabólicos, e algum cardio (sim apenas algum cardio, este quando é feito em demasia provoca grandes quantidades de cortisol, que leva à diminuição de metabolismo e perda de músculo).

Podemos ver aqui, que a grande diferença entre os dois é o plano ser hipocalórico (baixo em calorias) ou hipercalórico (alto em calorias). Por isso é que é tão dificil conseguir os dois.

Tu não podes esperar comer muito e queimar gordura e não podes esperar comer pouco e ganhar músculo.

A solução que te vou apresentar hoje, não é nem a melhor solução para ganhar músculo, nem a melhor solução para queimar gordura. Se queres uma ou outra, então o melhor é trabalhar esse objectivo de forma mais especifica como explico nos links dos artigos que coloquei em cima, ou como outros tantos que tens neste site.

A solução que te vou falar hoje, é uma estratégia muito mais lenta em termos de resultados do que qualquer uma das anteriores que se focam num objectivo especifico. Nesta solução como estão dois objectivos em cima da mesa, vais conseguir um pouco de uma e um pouco de outra, por isso os resultados são um pouco mais lentos. Mas esta é a única forma de conseguir queimar gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.

Para quem é esta estratégia?

O verdadeiro objectivo desta estratégia é colocar o teu corpo no ponto, queimando aquela gordurinha que possas ter a mais e estimular um pequeno crescimento muscular. So deve usar esta estratégia, quem já tem um bom nivel de massa muscular e uma percentagem de gordura baixa. Os homens devem ter um percentual de gordura abaixo dos 12% e as mulheres com percentual abaixo dos 20%. Caso contrário, deves focar-te em apenas perder gordura usando métodos que se foquem inteiramente nisso e só depois quando atingires aquele percentual de gordura, usar as estratégias presentes neste artigo.

Este é um dos método que costumo usar em mim quando está a chegar a época balnear. Primeiro reduzo um pouco o meu percentual de gordura e só depois uso este método para continuar a queimar gordura e ganhar um pouco de volume muscular, que foi perdido durante a queima de gordura. Também uso este método com os meus clientes de coaching, quando já estão em boa forma, para os manter com uma baixa percentagem de massa gorda e ganhar alguma massa muscular.

Vamos então ver, como conseguir isso…

Nutrição para ganhar músculo e queimar gordura ao mesmo tempo

1. Quantidade de calorias

Para ganhar músculo deve-se aumentar pelo menos 250 a 500 calorias a mais do aquelas que necessitas para manutenção. Para perder gordura, é o processo inverso. Para conseguir os dois é o meio termo, ou seja, para ganhar músculo e queimar gordura deves ingerir a quantidade de calorias que necessitas para manutenção de peso.

2. Dieta rica em hidratos e proteína nos dias de treino muscular.

Uma vez que a grande fonte de energia dos músculos é o glicogénio (proveniente dos hidratos), então nos dias de treino muscular necessitas de mais hidratos do que nos dias de treino cardiovascular.

3. Dieta rica em proteína e gordura, nos dias de treino cardio

Fazer uma dieta rica em proteina e gordura, e baixa em hidratos, nos dias de treino cardiovascular, vai fazer aumentar os niveis de somatropina e glucagon, diminuir os niveis de glicémia e insulina, contribuindo assim para queimar mais gordura. [5. Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects.Lanzi R, Luzi L, Caumo A, Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE. Source: Istituto Scientifico San Raffaele, Divisione di Medicina Interna, Unità di Bioingegneria, Università degli studi di Milano, Milan, Italy] [6. Higher fasting plasma concentrations of glucagon-like peptide 1 are associated with higher resting energy expenditure and fat oxidation rates in humans 13- Nicola Pannacciulli, Joy C Bunt, Juraj Koska, Clifton Bogardus, and Jonathan Krakoff ]

Treino para ganhar músculo e queimar gordura ao mesmo tempo

Para perceberes esta parte melhor, vou dividir o treino em muscular e cardio...

Treino Muscular

Métodos para promover hipertrofia com queima de gordura

1. Usar métodos que promovam hipertrofia ??miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática

2. Usar os 3 principios para uma hipertrofia eficiente

3. Tornar o treino muscular metabólico mas sempre promovendo cargas altas, usando Drop Sets, Rest-pause, Compound Sets, Giant Sets, etc…

4. Fazer pelo menos 3 a 4 treinos por semana.

5. Grande incidência em exercicios compostos (ex: Deadlift, Squat, Bench Press, Lat PullDown, Chin Up, etc…), desta forma consegue-se manter a produção de hormonas anabólicas e promover o crescimento muscular.

Treino Cardio

1. Usar o método HIIT 2 a 3 vezes por semana.

Este tem várias vantagens como:

  • Contribui para manter a massa muscular.
  • Aumento a taxa de metabolismo basal (calorias gastas em descanso) até 24 horas após o exercício.
  • Melhoria da sensibilidade à insulina.[7. Tjonna AE, Lee SJ, Rognmo et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008 ]
  • Níveis mais elevados de oxidação das gorduras nos músculos.
  • Aumento da produção de hormona de crescimento (hormona responsável por aumentar a queima de gordura) e nos níveis de catecolaminas ( ajudam a mobilizar as reservas de gordura para serem queimadas). [8. The Exercise-Induced Growth Hormone Response In Athletes - Brunel University, Uxbridge, Middlesex, UK: 2003 ] [The Time Course of the Human Growth Hormone Response to a 6 s and a 30 s Cycle Ergometer Sprint - Dept. of Physical Education, Loughborough University, UK: 2002 ]
  • Supressão do apetite pós-exercício.[9. High-intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Stephen H. Boutcher. ]

Vê o meu artigo sobre o treino de HIIT, para aprender melhor como fazer este treino. Vê também o meu video a fazer um treino HIIT.

2.Treino cardiovascular contínuo (treino aeróbio)

Apenas uma a duas vezes por semana. Quanto mais tempo de cardio continuo, maior a perda de força e músculo [10. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0629d. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Gergley JC1.]

Vamos ver então como ficaria….

Calendário Semanal:

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Treino A

Treino B

HIIT

Treino C

Treino D

HIIT

Cardio

Notas importantes:

1. Treino A, B, C e D são treinos musculares, usando blocos de 2 exercicios em modo supersérie (um a seguir ao outro) , com descansos de 60 segundos de cada supersérie.

2. O treino A seria por exemplo pernas, treino B Costas e Bicipe, Treino C Peito, Ombro e Tricipe e o Treino D, um treino de corpo inteiro.

É exactamente este o método que uso para estar bem no Verão 🙂

Aqui estou eu em Punta Cana na Ilha Saona - Grandes Férias!

Eu, em Punta Cana na Ilha Saona - Grandes Férias 🙂

O conhecimento não vale nada se não houver ação, por isso organiza todos estes pontos e toca a treinar e nutrir o teu corpo para ficares em grande forma

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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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